Nutrition

Quelques conseils pour avoir un régime végétarien équilibré

 

Notre alimentation au-delà des besoins physiologiques fondamentaux de l’être humain et de nos activités est également une question de choix personnels.

 

Néanmoins, les Vegans ont tendances à faire des erreurs communes les empêchant d’avoir un régime végétarien équilibré répondant à tous leurs besoins. Voici donc des conseils pour essayer de concilier performance, santé et convictions alimentaires personnelles.

 


Comment avoir un régime végétarien équilibré ?


 

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#1 Ne pas abuser des produits laitiers

 

Une des principales erreurs que font ceux qui adoptent un régime vegan est de baser leur régime sur les produits laitiers, les utilisant comme source de protéines.

 

Ainsi pour beaucoup le lait, les fromages ou les yaourts deviennent la base de leur régime vegan. A cela, ce sont souvent des personnes qui ont des difficultés à perdre du poids, se sentent gonflées et font de la rétention d’eau.

 

Consommer trop de produits laitier peut conduire à des problèmes digestifs et cela peut perturber l’intégrité des villosités intestinales. Lorsque cela arrive, nous ne pouvons pas absorber avec efficacité suffisamment de nutriments.

 

C’est pourquoi, afin d’adopter un régime végétarien équilibré, il faut manger moins de produits laitiers, une ou deux fois par jour et ne pas compter sur eux comme source de protéines ou de nutriments.

 

Enfin, la majorité des produits laitiers achetés ne contiennent pas assez de nutriments et sont souvent bourrés de sucres simples, de mauvaises graisses et autres additifs.

 

Ainsi, les consommer comme sources de protéines principales vous place sur une pente dangereuse qui entraîne un manque de satiété, des fringales et un manque manifeste de nutriments dans votre régime vegan.

 

C’est pour cela que les produits laitiers ne doivent pas être l’aliment principal du régime vegan et être limités à hauteur de deux ou trois portions par jour de sources de haute qualité.

 

Afin d’avoir un régime végétarien équilibré avec des bonnes sources de protéines, il vaut mieux de tourner sur les protéines végétales qui seront parfaitement adaptées au régime vegan.

 

#2 Attention aux sources de protéines

 

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Un problème fréquent des personnes qui suivent un régime vegan est le manque de protéines de qualité et d’acide aminés essentiels dans la diète. Certaines personnes oublient les sources de protéines végétales et remplacent tout simplement par des glucides. Or, pour avoir un régime végétarien équilibré, il faut faire attention à ses sources de protéines.

 

Il est important de consommer suffisamment de légumineuses, de céréales et végétaux riches en protéines (chanvre), d’œufs et adjoindre des protéines en poudre ainsi qu’un peu de soja fermenté car ce sont les sources de protéines qui bénéficieront à votre bonne santé, votre masse musculaire, vos os, vos cheveux / ongles / peau, et j’en passe.

 

Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent des proportions différentes d’acides aminés essentiels, les repas doivent se compléter sur une ou deux journées afin d’avoir un régime végétarien équilibré. C’est-à-dire que votre alimentation quotidienne doit être une compilation de différentes sources d’AAE.

 

Par exemple, le riz a une quantité limitée de l’acide aminé essentiel lysine, mais est abondant en tryptophane. Si le riz est combiné avec des légumineuses, qui contiennent moins de tryptophane mais plus de lysine, les deux sources se complètent.

 

Pour avoir un régime végétarien équilibré vous n’avez pas besoin de savoir quelles proportions d’acides aminés contiennent vos aliments tant que vous essayez de combiner différentes sources de protéines au quotidien, vous obtiendrez à coup sûr la plupart des nutriments dont vous avez besoin.

 

De plus, pour des raisons pratiques, de performance et de bonne santé, MyProtein vous propose de multiples sources de protéines adapté au régime vegan :

 

 Blanc d’œufs en poudre ;
✓ Protéine de riz en poudre ;
✓ Protéine de pois en poudre ;
✓ Vegan blend : Protéines complètes ! ;
✓ Protéine de chanvre en poudre ;
✓ Whole Fuel : Mélange végétalien de haute qualité / repas en poudre.

 

#3 Oubliez les sources de glucides raffinés

 

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Les personnes suivant un régime vegan ont tendances à se « jeter » sur des sources « faciles » de glucides comme source d’aliments confort au lieu d’adopter un régime végétarien équilibré.

 

Néanmoins, ces sources sont souvent pauvres en nutriments, chargées de conservateurs, de sucres ajoutés, de matières grasses altérées et ont une charge glycémique très élevée. Ce qui n’est vraiment pas top si l’on veut avoir un régime végétarien équilibré.

 

De plus, votre régime vegan peut devenir monotone, avec trop peu de sources de protéines et de lipides de qualité. Vous devez adopter un régime végétarien équilibré pour soutenir votre santé à long terme.

 

Avoir un régime végétarien équilibré est important afin de rester en bonne santé. Ainsi, concentrez-vous sur des aliments riches en éléments nutritifs comme les patates douces, les lentilles et autres légumineuses, le quinoa, les légumes et autres céréales qui contiennent des glucides de qualité.

 

Myprotein propose une foule de produits destinés au vegans et végétariens parmi lesquels on compte des sources idéales de glucides, voyez plutôt :

 

 Farine de Freekeh ;
✓ Farine d’avoine ;
✓ Mélange de céréales de haute qualité ;
✓ Flocons d’avoine ;
✓ Farine d’amarante.

 

#4 Variez vos sources de –bons !- lipides

 

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Au même titre que les sources de protéines, le régime vegan manque est souvent pauvres en acides gras essentiels ou/et sont trop riches en lipides qui émanent de sources de mauvaise qualité.

 

De plus, dans un régime vegan on ne consomme plus d’omégas 3 d’origines animales, par contre on continuer de consommer des Omégas 6  et des graisses saturées issues des produits laitiers ou industriels qui nuisent à votre santé cardiaque, hormonale et globale.

 

En ce qui concerne les sources de lipides, à part le poisson gras et les œufs si vous les consommez, vous devez inclure plus de produits tels que la noix de coco, les avocats, noix brutes, les graines (lins, chia, courge…), divers oléagineux, etc.  

 

De plus, variez vos huiles avec de l’huile de coco (cuisson), de noix de Grenoble, de pépins de raisins, de lin et de l’huile d’olive vierge.   Heureusement, chez MyProtein vous retrouvez également de nombreux produits à cette fin, tels que :

 

 Graines de chanvre ;
✓ Graines de chia ;
✓ Graines de lin ;
✓ Huile de coco ;
✓ Noix de cajou.

 

Enfin, je vous recommande d’assurer vos apports en DHA / EPA avec un supplément d’omégas 3 dérivé d’algues.

 


Conclusion


 

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Gardez à l’esprit que plus votre régime vegan est restrictif, plus il est difficile d’obtenir tous les nutriments dont votre corps besoin. Afin d’adopter un régime végétarien équilibré il ne faut pas lésiner sur les aliments denses en nutriments et couvrir tous les besoins alimentaires que vous n’obtenez pas de la nourriture solide.

 

Ainsi, pour être sûr que votre alimentation comprend tout ce dont votre corps a besoin, je vous conseille de faire particulièrement attention aux nutriments suivants : Calcium, vitamine D, Vitamine B12, omégas 3 (DHA et EPA), Fer et zinc (bio disponibles), choline, protéines, iode. On peut aussi compter sur la créatine, la carnitine et le magnésium pour être complet.

 

Avec beaucoup de soin et d’attention, il est possible d’avoir un régime végétarien équilibré sans avoir à se supplémenter, à une exception près que sont les omégas 3 EPA et DHA.

 

Ces acides gras à longue chaîne se retrouvent exclusivement dans les algues marines, les poissons et les crustacés, de sorte que la seule façon d’en obtenir pour les végétariens soit par le biais d’un supplément d’algues ou de plier les règles pour prendre de l’huile de poisson.

 

Pour clôturer, une belle addition à votre régime vegan est la levure nutritionnelle issue de la fermentation bactérienne qui constitue une bonne source de vitamine B12. Enfin n’hésitez pas à consulter toute la gamme Vegan / Végétarienne de chez Myprotein, vous trouverez votre bonheur, peu importe vos souhaits.

 

 

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