Nutrition

Quels aliments contiennent des acides gras Oméga 3 ?


Qu’est-ce qu’un acide gras oméga-3 ?


 

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Les graisses sont composées de différents acides gras que l’on décompose en deux catégories exerçant chacune une action différente sur notre santé :

-les acides gras saturés : d’origine animale (beurre, graisse de porc, graisse de bœuf, graisse d’oie, de canard, etc.) ou végétale (huile de noix de coco, huile de palme), les acides gras saturés sont à consommer avec modération puisque responsable de l’augmentation du cholestérol

-les acides gras insaturés

✓mono-insaturés : aussi appelé oméga-9, on en retrouve des lipides monoinsaturés dans huile d’olive, les noix ou l’avocat et ont des bienfaits pour la fonction cardiovasculaire.

✓polyinsaturés : cette sous-catégorie se compose des oméga-3 (poissons gras, huile de lin, huile de chanvre) et des oméga-6 (beurre cacahuète, huile de soya, huile de tournesol). Le ratio de consommation oméga-6/oméga-3 doit être de 4 :1 afin de bien réguler les processus inflammatoires au sein de l’organisme.

Pour revenir plus spécifiquement à l’acide gras omega-3, nous aimerions vous rappeler qu’il est catégorisé comme « essentiel » c’est-à-dire obligatoirement à apporter à l’organisme via l’alimentation

L’acide gras omega-3 se distingue en 3 catégories :

✓l’acide éicosapentaénoïque (EPA) : acide gras essentiel
✓l’acide alpha-linoléique (ALA) : acide gras essentiel
✓l’acide docosahexaénoïque (DHA) : acide gras essentiel

Respecter un bon ratio omega-6/omega-3 permet d’obtenir de nombreux bienfaits physiques dont :

✓baisse du mauvais cholestérol
✓régulation de la pression artérielle
✓régulation du métabolisme
✓protection contre les maladies cardio-vasculaires
✓renforcement du système immunitaire
✓prévention contre la dépression
✓lutte contre les processus inflammatoires

 


Où trouver des acides gras essentiels omega-3 ?


 

Les aliments contenants des acides gras essentiels omega-3 sont les poissons gras, les phytoplanctons ainsi que les huiles de graines de lin, noix, courge, chanvre …

Le régime alimentaire occidental riche en préparations industrielles à base de viande, produits laitiers et graisses monoinsaturés (huile de palme) crée un climat pro-inflammatoire dans l’organisme ainsi qu’un risque accru de développement des maladies cardiovasculaires et coronariennes.

Pour rétablir un bon ratio omega-6 et omega-3 nous vous conseillons de procéder :
✓La consommation d’huile végétale contenant des ALA précurseur d’EPA et DHA
✓La consommation de poissons gras (saumon, maquereaux, sardines …) pour un apport supplémentaire de EPA et DHA
✓La consommation de compléments alimentaires conjuguant ALA, EPA et DHA pour compenser l’alimentation naturelle

oméga 3 carences

A noter que le recours aux compléments alimentaires de complexe omega-3 est particulièrement intéressant puisque l’organisme ne peut synthétiser seul ALA et que pour obtenir une satisfaction des apports recommandés en acides gras omega-3 via l’alimentation naturelle il faudrait :

✓Réduire la consommation d’acides gras monoinsaturés et insaturés (omega-6) est nécessaire de consommer une importante quantité d’huile végétale (lin, chanvre, noix) contenant de l’acide alpha-linoléique (ALA) afin de synthétiser via une réaction enzymatiques EPA et DHA.

✓Consommer au moins 2x par semaine du poisson gras type saumon, maquereaux, sardines ainsi que des œufs pour une source complète d’ALA, EPA et DHA.

Ceci implique de revoir son alimentation, les recettes du quotidien et à s’habituer à l’alimentation low-carb mais riche en lipides. Cette stratégie nutritionnelle n’est pas évidente pour tous pour des questions de préférences alimentaires et de confort intestinal.

L’huile de poisson omega-3 de MyProtein offre un excellent moyen de consommer facilement des omégas-3 dans le cadre d’un mode de vie sain. Ceci est un moyen économique et facile à utiliser pour consommer d’importantes quantités d’EPA\DHA.

 


Top-liste des aliments à haute teneur en Omega-3


 

1. Les poissons gras

poisson gras saumon

Les poissons gras de type saumon, thon, maquereaux, sardines, hareng et krill (crustacés) sont riches en acides gras omega-3 comportant EPA et DHA.
Privilégier les poissons gras élevés en biologique pour une meilleure teneur en omega-3 et une minimisation des risques d’intoxication aux métaux lourds et composant chimique tels que le diflubenzuron

2. Le lin

Une cuillère à café de graines de lin contient près de 2 grammes d’acides gras omega-3 de type ALA ainsi que d’autres nutriments tels que le magnésium et des fibres alimentaires.
Le lin (sous forme d’huile, de graine ou moulu) peut facilement être incorporé à de nombreuses préparations alimentaires comme le porridge, le pain maison, le yaourt …

3. Le soja

Les fèves de soja font partie de la famille des légumineuses (comme les haricots, les pois secs, les lentilles et les pois chiches) et des premiers aliments que l’être humain a cultivé.
Une tasse de 250ml de soja contient autant de protéine que 100g de viande ainsi que des omega-3.
Le soja est une façon facile de consommer des omega-3 puisqu’il existe différentes façon d’en consommer : yaourt, lait, sauce, graines …

4. Les oléagineux

Les oléagineux sont riches en calories (environ 190g par portion) mais contiennent une forte teneur en acides gras essentiels omega-3
Les oléagineux contenants des omega-3 sont les cerceaux de noix, les noix de cajou, l’amande, la noix du brésil, la noix de macadamia, la noix de pécan et la pistache.
Les oléagineux peuvent être ajouté à différentes recettes ou consommer en l’état.
MyProtein propose de nombreuses variétés de noix ainsi que du beurre.
NB : Le beurre de cacahuète est riche en omega-6, choisissez le beurre d’amande !

5. Les graines de Chia

La graine de chia est considérée comme un superaliment du fait de sa richesses nutritionnelle en protéines, fibres, magnésium, vitamines C et acides gras essentiels omega-3
La graine de chia se mélange très bon avec les salades, les shakers, les desserts …
Une solution facile, naturelle, gourmande et peu onéreuse de consommer des oméga-3 !

 


Informations à retenir


 

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Au même titre que les formules de vitamines, les formules d’omega-3 font partie des compléments alimentaires essentiels à consommer au quotidien pour booster son capital santé et prévenir l’apparition des maladies de civilisation consécutive à l’alimentation du 21ème siècle.

Notre recommandation quant aux oméga-3 est de :
✓Consommer suffisamment d’oméga-3 pour obtenir un ratio quotidien oméga-6/oméga-3 de 4 :1
✓Privilégier les sources naturelles d’aliments riche en acides gras insaturés oméga-3 tels que les poissons gras, les noix, le lin ainsi que la chia
✓Consommer au quotidien une formule oméga-3 contenant ALA, EPA et DHA pour compenser les déséquilibres de l’alimentation quotidienne.

Respecter ces quelques consignes vous permettra de créer un climat organique propice à la résolution des problèmes inflammatoires dans votre organisme et ainsi de prévenir (ou résoudre) les maladies cardiovasculaires et blessures musculaires, tendineuses et articulaires.


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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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