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Nutrition

Protéine Vegan vs Whey Protein | La Whey Protein est-elle vegan ?

Ce que vous devez savoir sur une alternative protéinée sans produits laitiers

La plupart des personnes qui utilisent des protéines en poudre ne pensent probablement pas à l’origine de la protéine. La protéine Whey ou protéine de lactoserum est la poudre de protéine la plus répandue sur le marché et existe en centaines de combinaisons de saveurs. Cependant, il existe de nombreuses options de protéines en poudre alternatives qui ne proviennent pas du lait. Cet article présente quelques alternatives végétales à la Whey et examine les avantages des  protéines de lactosérum et des protéines végétales en poudre pour vous aider à prendre la meilleure décision pour vous.

Qu’est ce que la protéine Whey ?

La protéine Whey est l’un des suppléments nutritionnels les plus couramment utilisés pour aider à la construction musculaire et à la perte de poids. Le lactosérum est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels.1

Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut fabriquer lui-même. La Whey a fait l’objet de nombreuses recherches et s’est avéré facile à digérer et à absorber par l’organisme.1

Il est également disponible sous trois formes différentes – concentré, isolat et hydrolysat – qui varient en fonction du mode de traitement, de la taille des molécules à l’absorption et de la concentration en protéines.

 

La Whey protein est-elle vegan ?

Les produits végétaliens, par définition, ne contiennent aucun produit ou sous-produit d’origine animale. Les gens choisissent de suivre un mode de vie végétalien/vegan pour diverses raisons et à des degrés divers. Par exemple, une personne qui suit un régime végétarien pourrait ne pas consommer de viande, mais encore boire du lait ou manger du fromage.

La protéine Whey est obtenue à partir de la séparation du lait liquide des matières solides du lait. Pour cette raison, la protéine de lactosérum est issue d’un produit à base d’animaux et n’est pas végétalienne. Cependant, de nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose ou d’allergies mineures au lait peuvent toujours utiliser des formes isolées et hydrolysées de lactosérum (qui sont ensuite transformées en molécules plus petites) sans ressentir d’effets secondaires (problèmes de digestion par exemple).2

 

Bénéfices de la Whey protein en poudre

  • abordable
  • bien documenté
  • aide à construire de la masse musculaire maigre
  • aide à réparer les dommages musculaires
  • Peut aider à brûler les graisses
  • Peut augmenter la satiété
  • Peut avoir un impact positif sur le contrôle de la glycémie

En plus d’être facile à trouver et relativement peu coûteuse à l’achat, la poudre de protéine de lactosérum a fait l’objet de nombreuses recherches et a démontré qu’elle présentait de nombreux avantages. Il a été prouvé que les suppléments de protéines de lactosérum augmentent la masse maigre grâce à leur action de réparation et de renforcement musculaire lors d’un exercice polyarticulaire.1

Lorsque les gens essaient de se muscler ou même de récupérer d’un entraînement intense, la protéine de lactosérum est un élément essentiel de leur shaker post-entraînement. En plus de contribuer à la construction musculaire, il a été prouvé qu’une supplémentation régulière en protéines de Whey augmentait les performances : des muscles plus sains, bien nourris, donnent les meilleurs résultats.3 Certaines personnes utilisent même la poudre de protéines de Whey comme smoothie pour remplacer un repas.

Les suppléments en poudre protégeant les muscles du catabolisme (vulgairement : la dégradation musculaire), ils peuvent également aider à brûler les graisses. Prendre plus de protéines tout en réduisant les calories aide le corps à protéger les muscles et à brûler les graisses pour aider à perdre du poids. En outre, il a été démontré que les protéines de lactosérum contribuent à augmenter la satiété et ont même un impact positif sur le contrôle de la glycémie.3,4

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Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Les protéines d’origine végétale sont plus courantes dans notre alimentation que vous ne le pensez. Les premières protéines végétales qui viennent à l’esprit sont probablement le soja ou le tofu, mais les haricots, les pois et les lentilles sont tous très riches en protéines.

Les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines, et les plus petites (mais les plus communes) sont les céréales complètes (comme le pain de blé et le riz brun) et certains fruits et légumes en petites quantités (par exemple, les patates douces et le brocoli). Suivre un régime végétalien ou végétarien peut toujours fournir beaucoup de protéines, mais les poudres de protéines à base de plantes sont un autre moyen d’augmenter votre consommation.

Rappelez-vous que le lactosérum contient les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il est facile de trouver un régime équilibré «complet» en combinant plusieurs sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, les haricots et le riz sont deux sources communes de protéines à base de plantes présentant différents profils d’acides aminés qui fournissent un profil plus équilibré d’acides aminés lorsqu’ils sont consommés ensemble. C’est ce qui explique le succès de cette combinaison de repas simple à base de plantes, populaire dans de nombreuses cultures à travers le monde.

Bénéfices des protéines en poudre d’origine végétale

  • Sans cholestérol
  • Sans gras ou faible en gras
  • Facile à trouver et à utiliser

Les poudres de protéines à base de plantes ne contiennent pas de cholestérol et sont souvent très faibles en gras. Les options vont du soja, du chanvre, des protéines de riz brun et de protéines de pois. Les sources de protéines végétaliennes sont aujourd’hui de plus en plus populaires et de nouvelles options aparaissent. Même si elles ne sont peut-être pas aussi populaires que les suppléments de protéines de Whey, les poudres de protéines végétaliennes sont toujours faciles à trouver et peuvent être utilisées de la même manière que si vous utilisiez de la Whey Protein en poudre.

Comment choisir sa poudre de protéines d’origine végétale

Les profils en acides aminés

 

En repensant aux avantages de la Whey, l’un des principaux avantages est sa teneur en acides aminés. Les acides aminés étant les éléments constitutifs des protéines, les protéines végétales seront construites à partir de différentes combinaisons d’acides aminés, contrairement aux protéines d’origine animale.

Si vous portez une attention particulière à la présence de certains acides aminés dans votre supplément (comme la leucine), certains produits à base de plantes pourraient être plus riches que d’autres. Bien que la teneur en protéines d’une poudre de soja puisse être similaire à celle d’un lactosérum, leur teneur en acides aminés peut varier considérablement.

Voici quelques éléments à prendre en compte pour choisir la protéine végétale qui vous convient le mieux:

  • A-t-elle un bon goût ?
  • Contient-elle tous les acides aminés dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ?
  • Combien de protéines contient-elle par portion?
  • Est-ce une poudre de protéine bio ?

Si vous envisagez de choisir entre une poudre de protéine à base de plante et une protéine de lactosérum, demandez-vous si un produit à base de plante peut à lui seul atteindre vos objectifs. Pour l’exemple ci-dessus, où une poudre de protéine végétalienne pourrait être pauvre en un certain acide aminé, vous pouvez résoudre ce problème en ajoutant un supplément de cet acide aminé en particulier. Si vous préférez simplement la saveur d’un produit à base de plante à la Whey, le profil de vos acides aminés peut être moins important. Les personnes qui suivent un régime végétalien sont habituées à trouver des moyens alternatifs d’obtenir tous les nutriments nécessaires à la santé – par exemple, obtenir le calcium provenant de légumes verts à feuilles au lieu de lait ou de yaourt.

 

Le goût des proteines à base de plantes

 

Certains éléments à prendre en compte pour choisir une poudre de protéine à base de plante proviendraient de la vérification des informations figurant sur l’étiquette. Voyez combien de grammes de protéines sont continues dans une portion et choisissez celle qui répond le mieux à vos besoins. Parfois, le goût ou la texture d’une poudre de protéine à base de plante peut être différent de ce à quoi vous pouvez vous attendre avec un supplément de protéine de lactosérum. Essayez donc différents types et saveurs jusqu’à ce que vous en trouviez une que vous appréciez vraiment.

Si la texture ou la saveur ne sont pas particulièrement attrayantes, essayez de mélanger la poudre dans un simple smoothie avec des fruits congelés et du lait sans produits laitiers pour la rendre plus savoureuse. Alors que les poudres de protéines à base de plantes étaient connues pour leur goût et leur texture «crayeux», elles ont parcouru un long chemin depuis et beaucoup de personnes les trouvent aussi délicieuses que leurs alternatives au lactosérum.

La protéine de Whey est en general à un prix abordable, car le lait est naturellement riche en protéines et facile à convertir en poudre. De manière générale, la plupart des plantes ont des concentrations en protéines plus faibles que les sources animales, ce qui signifie que prendre un peu plus de source végétale est susceptible de produire le même nombre de grammes de protéines qu’un produit à base de lactosérum.

De plus, de nombreuses sources de protéines à base de plantes sont certifiées biologiques dans leurs pratiques agricoles ou sont élevées dans des conditions particulières pour optimiser leurs bienfaits pour la santé, ce qui peut parfois augmenter leur prix. Pour les consommateurs qui attachent de l’importance à un processus plus écologique et ne faisant aucune implication animale, le prix plus élevé en vaut la peine.

 

Message à retenir

Les suppléments de protéines dans leur ensemble offrent de nombreux avantages: ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à éviter les excès alimentaires, vous aident à brûler les graisses, à développer vos muscles et à augmenter vos performances d’entraînement. Bien que les protéines de Whey soient la forme de poudre de protéines la plus répandue sur le marché, il existe toute une gamme d’options de protéines à base de plantes pour les athlètes qui choisissent de suivre un régime végétalien. Si la performance est votre priorité absolue, prenez le temps d’étudier les meilleures options de protéines à base de plantes pour vous.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Complément protéique au service de la masse musculaire et de la santé: l’avantage du lactosérum. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
  2. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). La supplémentation en hydrolysat de protéines de lactosérum après l’exercice induit une augmentation plus importante de la synthèse des protéines musculaires que sa teneur en acides aminés constitutifs. British Journal of Nutrition, 110(6), 981-987.
  3. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Rôle des protéines et des acides aminés dans la promotion de l’accrétion de masse maigre avec des exercices de résistance et l’atténuation de la perte de masse maigre lors d’un déficit énergétique chez l’homme. Amino Acids, 45(2), 231-240.
  4. Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Effet du lactosérum sur la glycémie et les réponses à l’insuline sur les repas composés du petit-déjeuner et du déjeuner chez les sujets diabétiques de type 2. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 69-75.
  5. Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Protéines alimentaires et effets de l’entraînement en résistance sur la composition musculaire et corporelle chez les personnes âgées. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 696S-703S.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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