Entrainement

Pourquoi vous ne gagnez pas de muscle : 5 facteurs

Si vous investissez la majorité de votre temps libre à la salle de sport et que vous vous concentrez d’arrache-pied sur votre diète en espérant en vain des gains musculaires, il est sans doute temps de revenir aux bases.  La racine du problème peut être l’une ou plusieurs des fautes suivantes qui ont tendance à être les plus gros coupables de la stagnation en phase de prise de muscle.

 

programme seche en musculation

Vous ne consommez pas assez de calories

Au-delà de vous entraîner, la règle la plus importante afin de gagner de la masse musculaire est de consommer plus de calories que vous n’en dépensez, soit de respecter le principe de balance calorique. Cela peut sembler évident, mais beaucoup ne la respecte pas et se plaignent de ne pas prendre de muscle.

Hélas, si vous essayez de prendre de la masse musculaire en vous privant de calories, sauf si vous êtes débutant ou très gras, considérez que cela est peine perdue. Le muscle n’apparaît pas comme par magie, il nécessite la bonne quantité de nutriments pour sa croissance (protéines, glucides et lipides. C’est simple, si vous ne mangez pas assez, alors votre corps ne disposera pas de l’énergie nécessaire à son développement. Vous pouvez vous entraîner autant que vous le voulez, bien que vous deveniez sans doute plus fort, sans excès calorique, vous ne deviendrez pas plus musclé, sauf débutant. C’est aussi simple que cela et conforme à la première loi de la thermodynamique, qui stipule que l’énergie ne peut ni être créée ni détruite ; seulement changée d’une forme à l’autre.

Simplement dit, consommez plus de calories que vous n’en dépensez et l’excès d’énergie sera stocké sous forme de masse corporelle (graisse, muscle, tissus, os, etc.). Mais ne prenez pas cela comme un laissez passez à manger n’importe quoi !  Vous voulez gagner du muscle, non du gras, alors n’oubliez pas l’aspect qualitatif de votre diète et de modérer votre gains de poids en fonction du rendu dans le miroir.

Ensuite, cela va vous demander d’être sérieux au sujet de la diète, de peser ce que vous mangez et d’évaluer précisément votre apport calorique pour être amené à créer un surplus énergétique.  La façon la plus simple de calculer votre besoin calorique en phase de prise de muscle est d’utiliser votre maintenance calorique, d’y ajouter un montant relatif de calories (250 à 500kcal) sur la durée et enfin d’ajuster à partir de ce point chaque semaine suivant votre progression et vos entrainements.

Je vous conseille de limiter votre prise de poids à 1% de votre poids de corps par mois afin de limiter la prise de gras et de profiter d’une bonne marge de manœuvre pour ajuster votre activité / consommation calorique.

Si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories, voici quelques conseils :

  • Mangez plus fréquemment (5 à 6 petits repas par jour).
  • Mangez des aliments bien plus denses en calories, comme les graines de noix, les graines, les fruits secs, la viande…
  • Vous distraire pendant que vous mangez.
  • Mangez rapide, mangez liquide.
  • Forcez-vous !

 

Gabriella Darlington eau

Vous négligez votre hydratation

Dans l’instance de cet article, je compte bien que vous ne vous laissiez jamais déshydrater. L’eau est un élément crucial à votre bonne santé et la croissance / récupération musculaire. La déshydratation affecte non seulement votre santé, votre apparence, mais également vos performances, ce qui in fine signifie moins de progrès.

Les deux tiers de votre corps est composé d’eau et les deux tiers de cela est retenu dans vos muscles.  Sans un apport adéquat en eau, l’eau est tirée des muscles vers le sang pour maintenir le flux sanguin et la pression artérielle. Vous connaissez certainement l’idiome qui veut que 1 % de taux de déshydratation équivaut à 10% de performance en moins, et cela est plus proche de la vérité que du mythe. D’autant plus que le manque d’eau ralentit divers processus physiologiques essentiels au renforcement musculaire -comme la synthèse protéique-, menace votre santé articulaire et favorise la dégradation des protéines (catabolisme).

De nombreux sportifs sous-estiment l’importance d’être bien hydraté en tout temps. A cela, si vous avez soif, il est déjà trop tard. Alors restez hydraté doit être une priorité de votre quotidien afin de maintenir votre corps dans un état anabolique en tout temps et vous préserver des blessures. Vous pouvez viser environ 4 à 7 litres d’eau par jour selon votre poids (plus lourd = plus d’eau) et votre taux d’activité (plus d’effort = plus d’eau).

 

caroline cln assise

Vous ne prenez pas au sérieux votre sommeil

Parfois, les athlètes les plus dévoués sont ceux qui manquent vraiment le coche de la récupération. N’oubliez pas, vous ne progressez pas durant l’effort, mais bien pendant la récupération, via la surcompensation. Le sommeil, tout comme votre alimentation ou votre hydratation, est un acteur décisif dans la rapidité et l’efficacité de votre croissance musculaire ou du gain en performance.

Certaines personnes ont du mal à accepter ce simple fait et négligent énormément leur sommeil en espérant le rattraper. Néanmoins il s’agit d’une pente glissante qui n’a qu’une seule arrivée : l’échec. Notez que pendant le sommeil, le corps libère de l’hormone de croissance, qui participe à vos gains musculaires. Alors vous aurez compris que si vous ne dormez jamais assez, vous entravez énormément (et le mot est faible) la capacité de votre corps à se développer.

Sans oublier que cette phase de repos permet de « réparer » vos tissus (musculaires, les organes, articulations etc.), préserve votre système immunitaire, recharge votre système nerveux. On comprend alors pourquoi le sommeil est crucial, non seulement pour la construction musculaire mais également le maintien de votre bonne santé afin de continuer à progresser vers vos objectifs. Une bonne base est un minimum de sept à huit heures de sommeil ininterrompu ET de bonne qualité par nuit

 

caroline cln fitness

Vous traînez à la salle

Si vous suivez la même routine depuis des mois sans progresser mais sans trop vous fatiguer, alors il n’est pas étonnant que vous ne preniez pas de muscle.  Ce n’est pas tout de réaliser les exercices, de faire toute l’amplitude de mouvement, il faut également forcer pour prendre du muscle !

Le fait est qu’au-delà de la diète ou de la récupération, c’est bien votre effort et votre envie à l’entrainement qui doivent changer si vous voulez avancer. C’est la dure vérité et il va falloir l’accepter. Ce n’est pas parce que vous restez 2 ou 3h à la salle chaque jour que vous allez avancer. Faut-il encore avoir des objectifs, se faire mal et progresser.

Ainsi, à chaque fois que vous approchez une séance d’entraînement, vous devez définir vos intentions au préalable et vous éloigner (mentalement) de tout ce qui ne concerne pas l’amélioration de votre santé, de votre force et la construction du physique que vous désirez

Ici, les exercices de bases restent les meilleurs outils afin de construire du muscle et votre force.  Alors assurez-vous que la majorité de vos séances comptent des exercices poly articulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions, rowing…) et que vous avez planifié une progression sur ces derniers. Ensuite, votre programme doit respecter le principe de surcharge progressive avec une technique d’exécution correcte.

Enfin, une autre règle à retenir est de se concentrer sur la création d’un maximum de tension dans les muscles que vous travaillez. Ici, avec un apport suffisant en nourriture, votre corps n’aura pas d’autre choix que de croître.

Je tiens à noter que la majorité des personnes en salle ne force pas et choisissent des charges bien trop légères. Si vous pensez que faire des curls à 5 kilos et des centaines de squats au poids de corps va vous aider, il est temps de vous réveiller. Allez aussi lourd que possible, défier votre corps au-delà de sa zone de confort car c’est à ce moment que le changement se produit et que vous progresserez.

Après avoir décidé d’un plan précis de progression en force sur vos exercices de base, vous pouvez envisager d’intégrer des techniques d’intensification afin de maximiser le stress métabolique et les dommages musculaires.  De cette façon, vous pouvez compter sur tous les mécanismes de l’hypertrophie musculaire et optimiser votre champ de progression en une seule session.

A cela, la progression en force est dépendante de l’augmentation constante du stress nécessaire pour signifier à votre corps de gagner en masse musculaire. Ainsi, vous devez viser à améliorer au moins un aspect de votre d’entraînement à chaque séance, peu importe ce que c’est : il faut viser la progression. Ici, un journal d’entraînement s’avère capital afin de suivre vos progrès dans le temps et ajuster vos entraînements.

 

exercice HIIT avec kettlebell

Vous n’êtes pas assidu

Le dernier facteur -sans nul doute le plus important-  qui regroupe tous ceux qui précédent, ou tout ce qui peut bien vous faire avancer dans la vie, est l’assiduité. Si vous n’êtes pas assidu avec votre nutrition, votre entraînement et votre récupération sur une période de temps relativement longue (plusieurs mois à années), vous n’atteindrez jamais vos objectifs. L’assiduité est l’application de tous les facteurs appropriés pour créer l’environnement optimal à vos progrès.  Pour faire simple :

Votre objectif final doit être la progression en fonction de vos objectifs de prise de muscle.

 

Conclusion

Vous ne pouvez pas gagner de muscle par accident, il faut faudra du travail, de la planification et du temps pour que cela se produise. Toutefois, si vous vous concentrez sur ces conseils, vous serez en bien meilleure position pour des gains musculaires.

 

On vous propose 5 étapes pour progresser et maîtriser les tractions !

 

Pas de tags



Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!