Nutrition

Nutrition: Stratégies Psychologiques pour Manger plus

Réservé aux maigres !

 

On suppose que comme tous fans de musculation ou d’activité sportive, vous avez plus qu’un simple intérêt à acquérir une quantité significative de masse musculaire, que ce soit pour l’esthétisme ou les performances.

Vous avez également sans nul doute constaté, au cours de votre parcours, qu’obtenir et conserver cette quantité importante de masse musculaire conduit à beaucoup d’obstacles….et notamment psychologiques.

Hélas, que cela soit au régime ou en prise de masse, l’aspect mental est d’une importance capital et premier facteur de la réussite de votre diète.

 


Les Hard-gainer ?

 

Pour certains pratiquants, le gain de masse musculaire ou de masse en générale est une chose facile.

On ajoute une centaine de calorie, des protéines et un brin de créatine à sa diète, ceci mélangé avec un entrainement bien agencé et intense. Voilà ! Le tour est joué :

Des kilos de muscle gagné avec en proportion un gain de graisse relativement faible.

Bon, il est vrai que l’on en retrouve peu comme cela, mais pour d’autre, il est un réel problème d’arriver ne serait-ce qu’au premier point !

«Aller ! Il suffit de manger plus !»

Cela semble assez simple, non ? Et qui n’aime pas manger plus ? Malheureusement, cela n’est pas toujours aussi élémentaire pour une partie de la population sportive.

En effet, on se retrouve souvent face à des gens qui débutent en musculation très maigres, ont une dépense calorique journalière extrême, ou quoi qu’ils fassent dans cette condition ne leur permet pas de prendre et de maintenir un seul kilo.10615587-7504357599889545

Ceci, selon eux, peu importe l’entrainement et la diète adopté. On parle dans ce cas du vrai « Hard-gainer », souvent bien moins épais et résistant qu’un brin d’herbe.

Dans ce cas, ils se justifient que même en ayant TOUT lu, vu, fait sur la nutrition ou l’entrainement, ils échouent toujours lamentablement dans cette quête de la masse musculaire.

Pourquoi ?

Un des principaux facteurs est que dans un cas désespéré, bien souvent, on essaye de TOUT faire à la fois. Dans ce contexte, de tout implémenter dans sa diète et son programme d’entrainement sans progressivité ou vision à long terme.

On n’arrive pas en se faisant à se fixer un but, ni une direction précise dans son esprit, ce qui est la première condition afin d’entreprendre une quelconque action !

Là vous allez me dire, « mais quel rapport avec le titre de l’article », eh bien, comme toujours, TOUT se joue dans la tête ;-).

 


Paralysie par l’analyse

 

Il est établit que peu importe vote but, la surcharge d’information est un moyen infaillible pour se diriger vers l’échec (principe de la paralysie par l’analyse).

A force de vouloir tout faire, on ne progresse nulle part.

Attention, noter que dans cet article on évoque le véritable hard gainer, la chaudière à calories !

Pas le skinny fat ou celui qui mange comme un moineau et se plaint de ne pas prendre de poids.

Cet article estime également que vous avez un programme d’entrainement solide, que votre récupération est satisfaisante et que vous connaissez les bases du métabolisme humain et énergétique.

On assume également que vous connaissez les principes de base d’une diète saine pour une prise de masse (exemple, le simple fait de manger plus que sa maintenance), sinon, il vous faut revoir tout cela ! Si vos connaissances font défaut, passez du temps à travailler dessus, cela est cruciale pour votre succès.

Ce n’est pas un article de la nutrition, mais à la suite on vous propose plutôt un ensemble de stratégies psychologiques à ajouter à votre boîte à outils personnelle dans votre quête de gains de masse musculaire.

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Obstacle

 

Ainsi, quand vous peinez à perdre ou prendre du poids, la plupart de vos obstacles ne sont pas physiques, mais bien mentaux.

Au-delà de l’organisation et des moyens nutritionnels pour manger plus de calories, on va vous présenter des stratégies psychologiques utiles pour la prise de poids et de masse musculaire.

Le Conditionnement psychologique

Pavlov, ça vous parle ? Sans rentrer dans les détails, on parle du conditionnement Pavlovien, qui est un précepte psychologique jouant un rôle important dans le comportement humain.

Le conditionnement Pavlovien est un processus par lequel  un individu va associer une réponse déjà « programmée », qui est normalement déclenchée par un stimulus «conditionné, à un stimulus  « non – conditionné », c’est-à-dire à un stimulus neutre qui normalement ne déclenche aucune réponse.

Le conditionnement Pavlovien peut ainsi être utilisé à votre avantage si vous développez vos propres signaux de la faim et les utiliser de manière logique dans votre quête de gain.

Maintenez bien ce concept de conditionnement psychologique à l’esprit, ceci va ressortir tout le long de cet article.

En effet, si vous avez du mal à faire quelque chose en général, à prendre une habitude, intégrer une routine à votre quotidien, il faut passer par une phase de conditionnement mental et ensuite renforcer ce principe par la pratique.

Accroître la capacité de l’estomac : détourner votre attention

Si vous avez été un petit mangeur toute votre vie et que vous avez récemment décidé de devenir plus massif et de vous muscler, vous aller constater que votre corps et votre esprit vont résister à vos tentatives de sur-alimention, de manger plus, dans une amplitude différente et propre à chacun.

Nous connaissons tous ce sentiment d’avoir trop mangé, de ne pas se sentir très bien, et avoir à faire face à cela après chaque repas, quotidiennement, peut vitre devenir épuisant et réduire vos objectifs à néant.

Il faut du temps pour que votre estomac, ainsi que votre système digestif, s’adaptent aux nouvelles quantités de nourriture que vous ingurgitez.

Ainsi, une première solution au sujet problème de l’inconfort physique est une augmentation progressive de la taille des portions et, par la même, l’addition de collations et de repas supplémentaires.

Alors que nombreux conseillent ou choisissent de doubler du jour au lendemain leur diète actuelle, il est beaucoup plus favorable et durable de commencer avec une simple augmentation de 10%.

Il y a à la fois des raisons physique et psychologique à cela. 

En effet, une augmentation progressive de votre bol alimentaire permet de réduire les sensations de ballonnements, les nausées ainsi que d’autres troubles gastro-intestinaux.

Psychologiquement, vous ne développerez pas une aversion au fait de manger et de l’augmentation de votre volume alimentaire.

En effet, car si vous expérimentez des événements d’aversion à la consommation de (trop) grandes quantités de nourriture (exemple : manger jusqu’à en être malade), vous allez développer une association négative à la consommation de nourriture. Ceci va s’appliquer à votre quotidien et chaque prise d’aliment se transformera en torture. 

Ceci n’est pas souhaitable ! Ceci pour vos gains envisagés ou même votre bonne santé.

Voilà un parfait exemple de conditionnement Pavlovien (ici : association négative). C’est une erreur que beaucoup de débutant font au départ d’une prise de masse musculaire.

Ce qui fait, à la suite, l’acquisition et le maintien du poids obtenu extrêmement difficile pour tous les maigres, même très « motivé ».

Commencez simplement par manger un peu plus à chaque repas, introduisez une collation dans votre journée, et répétez l’opération si vous ne prenez pas de poids.

Ainsi, si vous avez du mal à manger, il faut en premier lieu associer le fait de manger à une activité neutre ou agréable.

C’est pourquoi le prochain conseil est d’or…

 

Manger avec des gros mangeurs, et faites de manger un défi social,

Un fait souvent relaté dans les médias en ce qui concerne la perte de poids.

En effet, on a tendance à plus manger lorsque l’on est entouré de gros mangeur ou lors d’événements sociaux où on exprime du plaisir.

Alors, à vous de repérer les personnes les plus musclés et massives (Il faut bien choisir !) au sein de votre entourage pour les accompagner dans leurs repas ou préparation de diète.

Ceci entre également dans le cadre du conditionnement avec l’association positive :

Nourriture – événements social.

Ceci va vous aider à manger plus en fonction de vos objectifs de gains de masse musculaire (et non de gras !).

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Odeurs

Le gout, check.

La présentation, la vue, check.

Mais on oublie bien souvent le parfum de ses plats.

C’est un tort ! Le sens de l’odorat, est l’un des principaux canaux qui fait que notre corps ressent la nourriture.

Une fois que le nez est atteint, votre cerveau déclenche des tas de réactions psychologiques et physiologiques en cascade qui vous fait penser à la nourriture, avoir faim et consommer plus.

Ainsi, l’odorat va activer votre appétit, c’est pourquoi vous devez jouer sur ce sens pour vous amener à manger plus et pas uniquement l’aspect gustatif ou visuel de la nourriture.

 


Température

Plus la température ambiante est basse, plus les gens ont tendance à manger !

C’est pourquoi, par exemple, les restaurants gardent souvent un thermostat plutôt faible ou qu’en hiver l’homme s’alimente plus « naturellement ».

A l’opposé, la chaleur ambiante est fort un signal de satiété (à utiliser à votre avantage au régime !).

Manger plus rapidement



On dit bien souvent aux gens qui souhaitent perdre du poids de manger plus lentement, avec de plus petite bouchées pour arriver plus vite à satiété, qui est avant tout un phénomène mental et hormonal (Leptine / Ghréline, etc…).

Alors pourquoi ne pas inverser la chose pour manger plus ?

On remarque que beaucoup de maigres mangent relativement lentement ou n’apprécient pas le fait de se presser à table. Toutefois, c’est une excellente option stratégie pour les vrais maigres et duper votre cerveau.

Ainsi, avant que votre corps ne perçoive la satiété, vous pouvez obtenir plus de calories en moins de temps en le « trompant ».

 


Mangez en faisant autre chose : la distraction

 

Dans la dernière décennie, la recherche sur l’obésité  a démontré que l’homme a tendance à manger plus en regardant la télévision, devant l’ordinateur ou toutes sources de distractions.

Toute activité dynamique visuelle ou mentale faite en mangeant distrait l’esprit et les signaux de satiété du corps. 

Ainsi, pour celui qui cherche à gagner  du poids, c’est un énorme avantage dont il faut tirer parti.

Non seulement cette stratégie vous permet de manger plus sans même y penser, mais cela réduit la quantité d’inconfort psychique et physique que vous ressentez à la suralimentation. Votre attention est focalisée « ailleurs » et non sur la lourde tâche qui vous incombe.

Trouvez une activité dynamique et mangez tout en vous concentrant activement sur autre chose : Mangez en lisant un livre, en écrivant, tout en jouant à des jeux vidéo… et vous verrez que vous finirez des repas qui pouvait vous paraitre insurmontables.

En prime, si vous arrivez à associer manger avec ces activités, votre appétit augmentera seulement en le faisant et vous ressentirez le besoin de manger en les faisant (toujours ce fameux conditionnement !).

Développer une rotation des aliments: la variété

Si vous mangez quelque chose en particulier en de grandes quantités pour une période de temps prolongée, il se peut que vous allez finir par moins l’apprécier et le détester.

Pour éviter cela, on recommande de développer une rotation d’aliments ou de plats au sein de votre diète.

Variez simplement ce que vous mangez et si vous le pouvez, essayez d’éviter les mêmes aliments toutes les semaines.

Expérimentez avec différents épices, assaisonnements, sauces (diète !) et plats sains principaux dans votre cuisine pour savoir ce qui convient à votre palais.

Après tout, il est toujours plus facile de manger 4000 Kcals par jour quand vous appréciez réellement ce que vous mangez et non simplement vous forcer.

C’est encore un principe de conditionnement mental avec une association positive à la nourriture et le fait de préparer ses repas.

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Manger la nuit : conditionnement par l’heure

 

Petit exemple d’application :

Chaque nuit, vous dormez… Mais quand vous dormez, vous ne mangez pas !

Ainsi, en cas extrême de non-prise de poids, si vous vous réveillez la nuit pour aller aux toilettes (par exemple), c’est le temps pour prendre une petite collation.

Si vous ne le faites pas et que vous êtes acharné, définissez une alarme. L’impact du conditionnement psychologique est très fort avec cette stratégie.

En effet, après quelques semaines de collation nocturne, vous allez commencer à vous réveiller affamé. Après un moment, vous n’aurez plus besoin d’une alarme et se réveiller pour manger deviendra une seconde nature.

L’explication :

A l’aide de cette routine de timing, vous conditionnez votre corps pour attendre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner ou les diverses collation à la même heure chaque jour. Retenez bien ce principe de conditionnement ! Ne pas attendre d’avoir faim !

 


C’est uniquement une question d’habitudes

 

Pour quelqu’un de maigre ou en stagnation dans sa prise de masse, manger de grandes quantités de nourriture contre la volonté de son propre corps et de son esprit n’est pas chose facile.

Mais en fin de compte, si vous allez réussir ou non dépend principalement de votre capacité à développer les habitudes nécessaires pour vous conditionner psychologiquement.

C’est pourquoi il vous faut…

Persévérer !
Mettre fin à vos difficultés de Hard-Gainer demande des efforts et amorce  des changements à long terme.

Si vous êtes quelqu’un de chétif qui s’attache à une routine et une diète pendant un maximum de trois jours, puis arrêtez quand vous perdez un peu de définition aux abdos, cela va être très compliqué pour vous de prendre du muscle.

La route est difficile, mais il faut maintenir le cap et persévérer dans les moments difficiles. 

 


Choisissez et faites ce qui vous convient sur le long terme

 

Bien entendu, vous avez à faire des efforts.

Mais pour que ces efforts amènent des résultats, il faut les tenir sur le long terme et toujours rechercher la progression.

Ainsi, comme avec l’entrainement, différents types ont des préférences différentes en matière de nutrition et vous pouvez prendre du poids à l’aide de différentes stratégies.

Ce qui veut dire, que sur une liste d’aliments conseillés en musculation, vous pouvez choisir ceux qui sont basées sur vos propres préférences. Ceci vous permettra sur le plan psychologique de durer, de voir à long terme pour prendre un maximum de masse musculaire et ne pas abandonner.

Ainsi, certains peuvent préférer dans une phase de gain de poids uniquement des viandes blanches et d’autres ne compter que sur du poisson. Ce n’est pas la « meilleure » stratégie, mais si cela vous permet de progresser et de vous sentir serein dans la tête, alors c’est sans doute le bon choix.

Il y a plusieurs façons de construire une diète appropriée qui vous mène à votre objectif, mais sachez que vous n’avez pas nécessairement besoin de manger des aliments ou de prendre des suppléments qui vous répugne. Dans ce contexte, c’est le premier pas vers la sous-alimentation et donc l’échec.

Si vos choix vous permettent d’obtenir la bonne quantité de nutriments et de calories selon VOS besoins, et que vous vous sentez serein vis-à-vis de votre alimentation, vous êtes beaucoup plus susceptibles de maintenir ce régime alimentaire à long terme et donc d’accomplir votre but final.

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Rappel !

 

Pour prendre du muscle, vous avez toujours besoin de consommer plus de calories que votre maintenance calorique.

Mais ne vous gavez pas sans but ou ne recherchez pas une prise de gras outre mesure !

Vous devez prioriser la consommation de calories provenant de sources nutritives. Cela vous assure de meilleures chances de construire la masse musculaire maigre avec un moindre gain de graisse et est plus susceptible de vous garder en bonne santé !

Toutefois rappelez-vous, auquel cas vous auriez encore peur, vous ne pouvez pas gagner de la masse musculaire sans un minimum de graisse.

Mais vous pouvez atténuer cette dite quantité de graisse prise par le biais d’une alimentation maitrisée.

 

 

-Valentin

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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