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Nutrition

Nutrition pré-entrainement | Que manger avant l’entrainement ?

Temps de lecture: 5 minutes

Quels aliments manger avant de s’entrainer


Par Marc Barnard-Naulls

 

Quoi et quand nous mangeons est toujours une chose importante à considérer, surtout lorsque vous travaillez activement à améliorer votre condition physique, votre santé et votre bien-être grâce à un entraînement physique.

La nutrition avant l’entraînement est probablement l’une des questions les plus délicates, car la plupart d’entre nous supposons qu’un shaker protéiné après l’entraînement suffira et dans la plupart des cas, c’est exactement ce que nous faisons.

Alors, que devriez-vous consommer avant une séance d’entraînement?

Cela dépend de plusieurs choses:

  • A quelle heure de la journée allez-vous vous entraîner?
  • Quel type d’entrainement suivrez-vous?
  • Quel est votre objectif d’entraînement?

Par exemple, une personne qui s’entraîne à 16 heures tous les après-midi et dont l’objectif principal est de gagner de la masse musculaire nécessitera un apport nutritionnel différent de celle d’une personne qui s’entraîne à 8 heures du matin tous les jours et qui cherche spécifiquement à perdre du poids.

Gardant à l’esprit ce qui précède, considérons quelques variations principales :

  • Entrainement le matin pour perte de graisse corporelle
  • Entrainement le matin pour gain musculaire
  • Entrainement l’après-midi pour perte de graisse corporelle
  • Entrainement l’après-midi pour gain de muscle

 

Entrainement le matin


Quel que soit l’heure à laquelle vous vous entraînez, il est important de donner à votre corps quelque chose qui va vous aider à démarrer votre journée.

Un grand verre d’eau glacée avec le jus d’un demi-citron et une grande cuillère de total nutrigreens vous permettront de bien commencer la journée.

Il est essentiel de rester hydraté tout au long de la journée. Boire de l’eau le matin peut hydrater le corps, le citron nettoie le foie, équilibre le PH de l’organisme et fournit une énorme dose de vitamine C. L’ajout d’une quantité de total nutrigreens fournit des vitamines, des enzymes, des minéraux et des protéines clés qui peuvent préparer votre corps pour la journée à venir.

Voyons maintenant les variations.

 

1. Entrainement le matin pour perte de poids

Si vous réaliser une séance d’entraînement matinale pour perdre de la graisse corporelle, cette boisson pourrait très bien suffire car… bien que pas pour les âmes sensibles… le cardio à jeun le matin est un moyen très efficace de perdre de la graisse.

Je suggérerais cependant d’ajouter une quantité de BCAA 4:1:1 à votre boisson du matin, car cela vous procurera de l’énergie supplémentaire sans les calories qui vont avec.

 

2. Entrainement le matin pour gain de masse

Si vous cherchez à prendre de la masse, vos options sont plus variées. En plus de votre boisson à base d’eau glacée, ajoutez des calories et des protéines pour vous préparer à la musculation.

Je ne suggère pas de consommer des glucides à ce stade, car je les considère toujours comme un plaisir à conserver après l’entraînement, mais consommer des protéines et des lipides 30 à 60 minutes avant l’entraînement sera certainement rentable.

J’ai une recette de super smoothie au bon goût que je prends tous les matins les jours d’entrainement et qui me fournit tout ce dont j’ai besoin pour un entraînement productif.

Le smoothie contient:

  • 1 cuillère d’Impact whey (croissance musculaire et maintenance)
  • 1 cuillère à soupe de myrtilles congelées (puissant antioxydant, source de vitamine C)
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (protéines et lipides monoinsaturés)
  • 1 banane (riche en potassium, réduit la glycémie et protège des radicaux libres)
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin en poudre (source de fibres et d’acides gras)
  • 1 verre de lait d’amande (peu calorique, source de vitamine B)

Cette recette peut être modifiée à votre goût, ajoutez plus de fruits, ou peut-être des graines de chia pour plus de protéines?

L’intelligence des smoothies réside dans le fait qu’ils peuvent être changés facilement et qu’une fois que vous en avez trouvé un qui convient à votre goût, la combinaison ne devient jamais ennuyeuse.

 

Entrainement l’après-midi


3. Entrainement l’après-midi pour perte de poids

Des principes similaires s’appliquent ici comme pour la perte de graisse corporelle le matin. Avant de faire du cardio, ne remplissez pas votre corps de calories en excès, vous allez vous sentir lourd, gardez ça pour plus tard et alimentez-vous juste avec la nutrition nécessaire pour fournir de l’énergie à une séance de cardio active.

Une banane et un grand verre d’eau contenant des BCAA 4:1:1  vous fourniront l’énergie et la synthèse protéique nécessaires pour pénétrer dans une zone de combustion des graisses tout au long de votre entraînement sans générer d’excès de calories.

 

4. Entrainement l’après-midi pour gain de masse

Des protéines maigres avec une salade ou une combinaison de légumes verts cuits à la vapeur est l’idéal 40 à 60 minutes avant une séance d’entraînement. Vous voudrez peut-être ajouter des glucides de qualité à ce stade, comme l’épeautre ou la patate douce, pour vous donner l’énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour la séance qui s’annonce. Tandis que je préfère toujours économiser mes glucides pour l’entraînement, l’un de mes repas préférés est :

  • Boulettes de boeuf maigres (protéines, zinc, acides gras)
  • Chou palmier (Fer, protection des radicaux libres)
  • Épeautre bio (Zinc, magnésium, sélénium, protéines)
  • Tomato Ragu (vitamines A, C et E, potassium)

Ceci est juste un exemple de repas qui convient à ce moment de la journée pour ce type d’entraînement et nécessite un peu de préparation, mais peut être préparé en amont bien à l’avance et congelé en portions pratiques.

 

Message à retenir


Si vous gardez à l’esprit certains principes clés, vous devriez disposer des informations de base dont vous avez besoin pour une nutrition bénéfique avant l’entraînement :

  • Hydratez et détoxifiez le corps dès le matin.
  • Si vous cherchez à éliminer les graisses, gardez les calories de pré-entraînement faibles.
  • Les BCAAs sont un complément efficace pour fournir de la synthèse d’énergie et de protéines sans ajouter de calories.
  • La protéine pré-entraînement est un ajout important si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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