Nutrition

Micronutrition: Les micronutriments essentiels – Partie 2

Par Christophe Colin

 


Micronutrition : Les minéraux


micro-nutriment

Les minéraux sont tout aussi essentiels au bon fonctionnement de notre organisme que les vitamines. Et de même, leur carence ou leur surconsommation peuvent avoir un effet néfaste sur notre santé. Voici donc un rapide tour des minéraux essentiels à son bon fonctionnement :

 

Le CALCIUM : c’est le minéral que l’on retrouve le plus dans notre organisme puisqu’il est un des composants de nos os (à lui seul, le calcium représente jusqu’à 1.6% de notre poids corporel !).
Les cas de carence dans nos sociétés sont très rares du fait d’une consommation importante de produits laitiers notamment.
Il participe entre autres à la bonne constitution du squelette et des dents, à la transmission de l’influx nerveux, à la coagulation du sang, à la sécrétion de certaines hormones.
Pour les personnes intolérantes au lactose, préférer les sources d’origine végétale (graine de sésame, de lin, amandes, noisettes, cacao…)

 

Le PHOSPHORE : c’est le second minéral le plus présent dans le corps humain. C’est une des composants des dents et des os. Il permet de maintenir l’équilibre acido-basique de notre organisme.
Il a aussi un rôle dans le stockage de l’ATP (« carburant » des efforts explosifs). Notre alimentation moderne nous en apporte bien plus que nécessaire, ce qui fait que sa carence est particulièrement rare. Attention toutefois au surdosage qui peut être délétère.
Il est présent dans les fromages, les oléagineux, les œufs, la viande et les poissons.

 

Le MAGNESIUM : Il a un rôle dans l’excitabilité musculaire, la synthèse de l’ATP et dans nombre de réactions chimiques de l’organisme. Son déficit est courant dans nos modes de vie actuels. Fatigue, crampes en sont les manifestations les plus visibles.
Les oléagineux (noix de cajou, amandes), les fruits (bananes) et les légumes (verts), les légumineuses (lentilles, pois chiches) notamment constituent une bonne source de magnésium.

 

Le POTASSIUM : Il entre en jeu dans de nombreuses réactions chimiques organiques. Il a un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et la régulation de la pression artérielle.
Rarement en carence, il est parfois éliminé par un excès de sodium, ce qui augmente le risque d’hypertension (dont l’abus de sodium est déjà responsable) ou d’ostéoporose. Attention, le surdosage en potassium est toxique (au-delà de 10g) ! !
On le retrouve dans les abricots secs (1100mg pour 100g), les germes de blé, les légumineuses notamment.

 

Le SODIUM : Il est essentiel à la régulation hydrique organique et à l’influx nerveux. Le souci, c’est qu’il est bien trop consommé dans nos sociétés modernes. Présent dans la transpiration, il peut être utile d’en consommer dans une boisson lors d’une activité sportive intense.
Il est conseillé de ne pas excéder 5 à 6 g de sel par jour chez un adulte. Très présent dans les plats cuisinés industriels, mais aussi le poisson fumé et les fromages.

 

Le FER : Il a un rôle dans le transport de l’oxygène (synthèse de l’hémoglobine, ou il est présent à 70%). Sauf cas particulier (phase de croissance, ménopause), il n’est pas nécessaire de se complémenter en fer, notre alimentation couvrant généralement nos besoins. L’anémie peut être le symptôme d’une carence en fer.
La viande et le foie en sont de bons pourvoyeurs, de même que les légumes secs. L’aliment qui en contient le plus au 100g est la spiruline (150mg pour 100g)

 

L’IODE : C’est un composant des hormones thyroïdiennes, qui à divers niveau, régulent le métabolisme des protéines des glucides et des lipides, agissent sur la régulation de la température corporelle. L’iode se retrouve principalement dans le poisson et les fruits de mer, mais le sel qui est désormais enrichi en iode pourvoit largement à nos besoins.

 

Le ZINC : Son déficit est fréquent chez les sportifs. Il a un rôle important dans la réponse immunitaire et les fonctions neurologiques. Il intervient dans de nombreux processus enzymatiques vitaux. Il participe de plus à la synthèse des protéines. On en trouve en bonne quantité dans les viandes rouges et les noix, mais l’huitre est l’aliment qui en contient le plus. Les légumineuses et les céréales en fournissent aussi en quantité appréciable.

 

A noter qu’une alimentation saine peut suffire à couvrir nos besoins quotidiens en minéraux. Les eaux minérales (explicite comme dénomination non ?) peuvent aussi aider, à condition de les varier régulièrement.

 

Voilà donc pour les minéraux fondamentaux. A la lecture de ces quelques lignes les amis, j’espère que vous avez pris conscience de l’utilité des minéraux pour l’organisme, notamment aux niveaux immunitaire et nerveux. Et ce dernier a son importance car pour rappel, sans influx nerveux, pas de contraction musculaire !

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