Nutrition

Un menu Gluten Free pour une journée complète

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif

Il y a 10ans, personne ne parlait du gluten. Aujourd’hui, les produits sans gluten ou « gluten free » sont absolument partout. Effet de mode pour certains, absolue nécessité pour d’autres, chacun a son
propre avis. Que vous soyez intolérant ou souhaitiez simplement diminuer votre consommation de gluten pour améliorer votre santé, nous vous proposons un programme alimentaire complet pour une journée type, du petit déjeuner jusqu’au coucher.

Qu’est‐ce que le gluten ?



Le gluten permet d’épaissir, de lier ou encore d’aérer les préparations alimentaires. Des pâtes sans gluten sont plus sèches par exemple. Cependant, d’un point de vue nutritionnel, on peut très bien s’en passer. Pour rentrer dans le détail, le gluten est constitué de la gliadine et de la gluténine, deux protéines ayant des propriétés visco‐élastiques. Or, certaines personnes se sont découvertes intolérantes au gluten également appelé maladie coeliaque. Il ne représente que 1% de la population mais pour eux, cette maladie provoque une malabsorption des nutriments. La présence de gluten provoque chez eux des douleurs intestinales, des diarrhées, des brûlures d’estomac, des maux de tête, etc. Moins grave mais assez contraignant, les personnes ayant une « sensibilité au gluten » représentent 10% de la population française et présentent eux‐aussi des troubles divers, sans pour autant conduire à l’apparition de maladies auto‐immune.

Dans notre alimentation moderne, le gluten se retrouve partout : le blé, l’avoine, l’orge, le seigle ainsi que les farines et les préparations associées. Ainsi, en cas d’intolérance ou de sensibilité au gluten, il
convient d’éviter de manger des pâtes, des nouilles, du pain, des biscuits, des pizzas ainsi que de la bière. Vous avez aussi la possibilité de choisir des aliments labellisés « gluten free ». La liste des aliments interdits est longue puisqu’une très grande majorité des produits que nous consommons tous les jours sont fabriqués à partir de farine contenant du gluten.

Pour que « manger sans gluten » ne soit plus un casse‐tête, nous vous avons préparé un menu sans gluten pour sportif. Il conviendra parfaitement pour un homme en maintenance de 1m75, 70kg,
s’entraînant 3fois par semaine. N’hésitez pas à diminuer ou augmenter le nombre de calories selon votre objectif.

Faut‐il manger sans gluten ?


Pain maison sans gluten
On peut se demander s’il est utile de manger sans gluten notamment si vous n’êtes pas intolérant. A première vue, la réponse est non. Cependant, bien que nous ne disposons pas d’un recul suffisant, il semble utile de diminuer sa consommation de gluten afin de maintenir son système digestif en parfaite santé. Opter pour des aliments « sans gluten » n’est pas une nécessité. Néanmoins, vous pouvez modifier progressivement vos habitudes :

‐ Remplacer occasionnellement les pâtes par du riz, des pommes de terre ou de la patate douce.
‐ Limiter sa consommation de pain
‐ Privilégier les produits bruts, de type fruits & légumes, plutôt que les aliments industriels comme les pizzas, les viennoiseries ou les sucreries.

Vous limiterez votre consommation de gluten sans devoir changer profondément vos habitudes. Ceci le répercutera positivement sur votre santé et vos performances à la salle de sport.

Menu sans gluten



Petit‐déjeuner :
2 fruits
50g de flocons d’avoine sans gluten
3 oeufs
1 thé vert

Mélangez les fruits, les flocons et les oeufs dans une poêle pour une galette rapide et healthy.

Collations :
1 Barre Snack Biologique

Déjeuner :
100g de dinde
200g de patate douce
1 filet d’huile d’olive
1 fruit

Collation pré‐training (30min avant votre entraînement) :
1 portion de THEWHEY
2 bananes

Collation post‐training (immédiatement après):
1 portion de THEWHEY
1 fruit
1 poignée de noix de cajou

Dîner :
100g de cabillaud
100g d’haricot vert
50g de riz
1 filet d’huile d’olive

Coucher :
30g de Caséine Micellaire

Total : 2296kcal / 70g Lipides / 265g Glucides / 152g Protéines

 

Recettes

Gluten Free: Recette de Cookies au pépites de chocolat sans gluten

2016-06-27 08:16:26Par Camille Thiebaut

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Utilisateur communautaire

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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