Nutrition

Manger sans gluten: Le gluten c’est quoi? Menu spécial régime sans gluten

Le gluten fait beaucoup parler de lui ses dernières années. D’un côté on a les fervents défenseurs du « gluten free ». De l’autre côté, on a ceux qui dénoncent un phénomène de mode. Au milieu, on a une grande partie de la population qui est perdu face à des informations contradictoires dans les différents médias ! Tentons d’y voir plus clair.

 

Ce qu’il faut savoir sur le gluten

Le gluten est constitué de deux protéines : la gliadine et la gluténine. Ces protéines ont des propriétés visco-élastiques, permettant d’épaissir et de donner du liant. Le gluten est souvent utilisé en boulangerie et dans les préparations. Il permet d’avoir une mie aérée ou des gâteaux plus gonflés.

On retrouve le gluten dans les céréales comme le blé, l’avoine, l’orge ou le seigle qu’on retrouve dans la farine, le pain, les pâtisseries, biscuits et gâteaux, les pâtes, pizzas, hamburgers mais également dans les épaississants et préparations contenant de la farine. Le gluten est donc quasi omniprésent et d’autant plus dans les produits industriels et transformés.

thé vert
Si vous souhaitez opter pour une alimentation sans gluten, orientez-vous vers le soja, les fruits, les légumes, les légumes secs, le maïs, le quinoa, le riz, les œufs, le poisson frais et la viande.
Il est aisé de modifier son alimentation pour diminuer le gluten.

On remplacera les pâtes par le riz, la farine de blé par la farine de châtaigne ou de maïs, et enfin exit les produits industriels et transformés qui ne sont pas conseillés dans le cadre d’une alimentation sportive. Enfin, MyProtein propose une large gamme de produits « gluten free » à l’image de l’avoine instantanée, des flocons d’avoine ou encore des mini gressins pour des en-cas ou des apéro sans gluten.

 

Le sans gluten est-il un phénomène de mode ?

Les produits sans gluten ont envahi nos rayons engrangeant des bénéfices considérables de l’ordre de 60 millions d’euro par an en France. On peut donc penser que les industriels ont tout intérêt à surfer sur cette vague du « gluten free ». Pour y voir plus clair, on distingue :

– Les personnes ayant une « sensibilité au gluten ». Elles sont 5 à 10% de la population et peuvent présenter des troubles intestinaux (diarrhées, douleurs) et extra-intestinaux (fatigue, maux de tête, douleurs articulaires) suite à l’absorption d’aliments contenant du gluten.

Plusieurs hypothèses sont avancées pour expliquer l’augmentation récente de la sensibilité au gluten. Parmi celle-ci, le fait que le blé a subi de nombreuses modifications génétiques ces dernières années pour répondre aux besoins de l’industrie agro-alimentaire. De plus, le blé serait plus présent qu’avant dans notre alimentation, via les produits transformés, dans lequel il est utilisé (souvent sous forme d’amidon) pour ses propriétés liantes et épaississantes énoncées précédemment.

shake

Il semblerait donc que la sensibilité au gluten ne soit pas un effet de mode puisqu’il existe une base biologique. Les problèmes seraient liés à une fragilité de la barrière intestinale.

 

manger sain

 

Menu « Sans Gluten »

 

Petit-déjeuner :

 

1 banane
100g de fromage blanc
2 biscottes au sarrasin + jambon de dinde

 

Collation :


30g d’amandes + 1 pomme

 

Déjeuner :

  • Salade de saison
  • 100g de poulet
  • 150g de riz
  • Coulis de tomate

 

Collation :


25g d’Impact Whey Protein + 1 banane

 

Diner :

  • 150g de patate douce
  • 200g de ratatouille
  • 1 pavé de saumon
  • 2 cs d’huile d’olive

 

Couché :

150g de fromage blanc

 

Total : 2365 calories / 146g protéines / 302g glucides / 71g lipides

 

À retenir

Le gluten n’est pas un effet mode. Les personnes intolérantes et sensibles souffrent réellement de maux induits par l’ingestion de gluten. Si vous ne présentez aucuns maux à l’absorption du gluten, des recherches complémentaires devraient apporter plus de réponses quant à son influence sur le système digestif d’une personne saine.

Pour l’instant, portez davantage votre attention sur vos choix alimentaires en sélectionnant des produits frais et non transformés. Ainsi, vous ferez d’une pierre deux coups en limitant l’apport de gluten et en valorisant une alimentation saine et équilibrée. Pour vous aider en cuisine, n’hésitez pas à découvrir nos nombreuses recettes sans gluten en utilisant la barre de recherche du blog.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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