Nutrition

Manger sans gluten: Le gluten c’est quoi? Menu spécial régime sans gluten

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Le gluten fait beaucoup parler de lui ses dernières années. D’un côté on a les fervents défenseurs du « gluten free ». De l’autre côté, on a ceux qui dénoncent un phénomène de mode. Au milieu, on a une grande partie de la population qui est perdu face à des informations contradictoires dans les différents médias ! Tentons d’y voir plus clair.

 


Ce qu’il faut savoir sur le gluten

 

Le gluten est constitué de deux protéines : la gliadine et la gluténine. Ces protéines ont des propriétés visco-élastiques, permettant d’épaissir et de donner du liant. Le gluten est souvent utilisé en boulangerie et dans les préparations. Il permet d’avoir une mie aérée ou des gâteaux plus gonflés.
On retrouve le gluten dans les céréales comme le blé, l’avoine, l’orge ou le seigle qu’on retrouve dans la farine, le pain, les pâtisseries, biscuits et gâteaux, les pâtes, pizzas, hamburgers mais également dans les épaississants et préparations contenant de la farine. Le gluten est donc quasi omniprésent et d’autant plus dans les produits industriels et transformés.

thé vert
Si vous souhaitez opter pour une alimentation sans gluten, orientez-vous vers le soja, les fruits, les légumes, les légumes secs, le maïs, le quinoa, le riz, les œufs, le poisson frais et la viande.
Il est aisé de modifier son alimentation pour diminuer le gluten.

On remplacera les pâtes par le riz, la farine de blé par la farine de châtaigne ou de maïs, et enfin exit les produits industriels et transformés qui ne sont pas conseillés dans le cadre d’une alimentation sportive. Enfin, MyProtein propose une large gamme de produits « gluten free » à l’image de l’avoine instantanée, des flocons d’avoine ou encore des mini gressins pour des en-cas ou des apéro sans gluten.

 


Le sans gluten est-il un phénomène de mode ?

 

Les produits sans gluten ont envahi nos rayons engrangeant des bénéfices considérables de l’ordre de 60 millions d’euro par an en France. On peut donc penser que les industriels ont tout intérêt à surfer sur cette vague du « gluten free ». Pour y voir plus clair, on distingue :
– Les personnes ayant une « sensibilité au gluten ». Elles sont 5 à 10% de la population et peuvent présenter des troubles intestinaux (diarrhées, douleurs) et extra-intestinaux (fatigue, maux de tête, douleurs articulaires) suite à l’absorption d’aliments contenant du gluten.

Plusieurs hypothèses sont avancées pour expliquer l’augmentation récente de la sensibilité au gluten. Parmi celle-ci, le fait que le blé a subi de nombreuses modifications génétiques ces dernières années pour répondre aux besoins de l’industrie agro-alimentaire. De plus, le blé serait plus présent qu’avant dans notre alimentation, via les produits transformés, dans lequel il est utilisé (souvent sous forme d’amidon) pour ses propriétés liantes et épaississantes énoncées précédemment.

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C’est ce que Julien VENESSON avance dans son ouvrage, « Gluten : Comment le blé moderne nous intoxique » datant de 2013. Aucun test ou médicament n’est encore au point concernant la sensibilité au gluten. Les personnes suppriment donc progressivement les aliments contenant du gluten pour identifier ou pas un bienfait sur leur organisme.
Les « intolérants au gluten » ou maladie cœliaque qui toucheraient environ 1% de la population. C’est une maladie auto-immune, caractérisée par l’absence d’enzyme permettant la digestion du gluten. Dans ce cas, il se produit une altération de la membrane intestinale avec pour conséquence une malabsorption des nutriments.

Les symptômes peuvent être les mêmes à travers des diarrhées, des douleurs, de la fatigue ou être plus préoccupant comme une perte de poids, une perte de densité osseuse, des brûlures d’estomac, une croissance ralentie chez l’enfant, etc. L’intolérance résulterait d’une prédisposition génétique puisque 95 % des personnes atteintes de maladie cœliaque auraient le gène HLA-DQ2, et 5 % le gène HLA-DQ8.

Pour réaliser le diagnostic de la maladie cœliaque, on prescrit une prise de sang qui recherche les anticorps spécifiques de la maladie. Il est donc nécessaire de réaliser les examens nécessaires au diagnostic avant de supprimer le gluten de son alimentation car l’inverse ferait disparaître les anticorps et rendrait la maladie indétectable. Le diagnostic pourra être confirmé via des biopsies de l’intestin grêle.

 

Une récente étude menée par le centre médical de l’Université de Columbia à New-York et publié le 25 juillet 2016 s’est intéressée à cette « sensibilité au gluten ». Les chercheurs ont étudié 160 personnes dont 40 étaient atteintes de la maladie coeliaque (l’intolérance au gluten), 80 présentaient une sensibilité au gluten et 40 autres ne souffraient d’aucun trouble digestif. Ils ont observé les réactions de l’organisme après l’ingestion du gluten:
Les personnes définies comme intolérantes ressentaient des douleurs abdominales, des diarrhées ou des ballonnements et la réponse immunitaire était limitée à l’intestin grêle.
Les effets étaient plus variés chez les personnes sensibles: en plus de troubles gastro-intestinaux elles souffraient de fatigue, de problèmes cognitifs voire de troubles de l’humeur.

Mais surtout les chercheurs ont trouvé des marqueurs de dommages cellulaires (FABP2) dans l’intestin des personnes sensibles au gluten: leur barrière intestinale semble plus perméable que celle des personnes normales. Après six mois sans gluten, les personnes observées pour l’étude se sentaient beaucoup mieux et les marqueurs FABP2 avaient totalement disparu de leur intestin.

Il semblerait donc que la sensibilité au gluten ne soit pas un effet de mode puisqu’il existe une base biologique. Les problèmes seraient liés à une fragilité de la barrière intestinale.

 

manger sain

 


Menu « Sans Gluten »

 

Petit-déjeuner :

 

1 banane
100g de fromage blanc
2 biscottes au sarrasin + jambon de dinde

 

Collation :


30g d’amandes + 1 pomme

 

Déjeuner :


Salade de saison
100g de poulet
150g de riz
Coulis de tomate

 

Collation :


25g d’Impact Whey Protein + 1 banane

 

Diner :
150g de patate douce
200g de ratatouille
1 pavé de saumon
2 cs d’huile d’olive

 

Couché :
150g de fromage blanc

 

Total : 2365 calories / 146g protéines / 302g glucides / 71g lipides

 


A retenir

 

Le gluten n’est pas un effet mode. Les personnes intolérantes et sensibles souffrent réellement de maux induits par l’ingestion de gluten. Si vous ne présentez aucuns maux à l’absorption du gluten, des recherches complémentaires devraient apporter plus de réponses quant à son influence sur le système digestif d’une personne saine.

Pour l’instant, portez davantage votre attention sur vos choix alimentaires en sélectionnant des produits frais et non transformés. Ainsi, vous ferez d’une pierre deux coups en limitant l’apport de gluten et en valorisant une alimentation saine et équilibrée. Pour vous aider en cuisine, n’hésitez pas à découvrir nos nombreuses recettes sans gluten en utilisant la barre de recherche du blog.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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