Nutrition

Lifestyle Végétalien: Végétalisme et Musculation

Dans la croyance populaire, végétalisme et musculation ne vont pas de pair. Pourtant, il est tout à fait possible de développer ses muscles et de faire ses séances sans consommer de protéines animales. Le tout est de connaître les nombreuses alternatives.

 

La consommation de protéine est indispensable lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire. Elles sont capitales dans le processus de reconstruction et de croissance du muscle. Lors des séances de musculation, elles vont être essentielles pour nourrir le muscle et apporter l’énergie nécessaire durant l’effort.

 

Les protéines d’origines végétales ont le bénéfice d’être riches en fibres et en glucides et pauvres en calories, contrairement aux protéines animales.

 

Il existe des protéines végétales pouvant être consommées tout comme la Whey. Ces protéines peuvent être ingérer après les séances de musculation, en collation ou même en complément notamment dans du porridge le matin.

 

Pour une pratique standard de la musculation, les recommandations concernant la consommation de protéines sont d’environs 2g par kilos et par jours. Ce qui fait un total de 160g de protéines par jour pour un individu de 80 kilos. Ces recommandations varient en fonction de l’activité physique et du contrôle du poids. C’est pourquoi les protéines en poudre seront très intéressantes pour les végétaliens. Elles vont permettre une absorption totale, un gain de temps, et surtout, la possibilité d’atteindre les quantités journalières nécessaires de protéines.

La protéine de soja : Elle est obtenue à partir de fèves de soja. C’est une protéine en poudre 100% végétale, idéale pour les végétaliens. Pour 100g : 88g de protéines.

La protéine de chanvre : Elle est également 100% végétale et contient les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour sa reconstruction. La graine de chanvre contient 34,6% de protéine assimilable pure. Pour 100g : 46,6g de protéines.

La protéine de pois : Obtenue à partir de pois secs, elle présente l’avantage d’être végétale et sans gluten, Pour 100g : 82g de protéines.

La protéine de riz brun : Obtenue à partir du riz complet, elle est une excellente source de fibre. Pour 100g : 24g de protéines.

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Ces protéines vont venir compléter un régime végétalien qui doit être bien structuré pour ne pas créer de carence avec la musculation.

Le placard du végétalien doit être riche en céréales, en légumineuses et en graines. En effet, les protéines végétales sont incomplètes d’où la nécessité de les combiner. C’est en associant ces trois sources que vous obtiendrez suffisamment de protéines lors des repas. Voici une liste non exhaustive :

Céréales : amarante, avoine, blé, boulgour, quinoa, millet, orge, riz, riz sauvage, seigle, sorgho.

Légumineuses : arachides, azukis, fenugrec, haricots, fèves, lentilles, mungos, petit pois, pois cassés, pois chiches, soja (tofu).

Graines : amandes, sésame, courge, tournesol, lupin, luzerne germée, radis germée.

 

Certains aliments sont riches en protéines tels que le beurre de cacahuètes ou la purée d’arachides, à consommer avec modération car il sont caloriques.

 

Voici une recette de porridge protéiné à réaliser le matin :

Dans un bol, mettre 150 ml de lait végétal ou d’eau, 1 cup de protéine végétale de soja au chocolat, et faire chauffer au micro-onde pendant 40 secondes à 1 minutes. Ajouter 40g de flocons d’avoines complets, remuer et laisser gonfler environs 5 minutes. Ajouter une banane coupée en tranches.

 

Il est possible de rajouter des noix, du beurre de cacahuètes, un yaourt de soja ou des graines.

 

Qui dit alimentation végétalienne et sport, dit consommation de soja car il est naturellement très riche en protéine et sera donc le plus intéressant. Il est donc nécessaire de faire un point sur les dangers liés au soja et à sa consommation quotidienne. Il faut retenir que les risques potentiels ont été grandement surestimés au cours de ces dernières années car il est presque impossible d’atteindre la consommation présentant un danger. Il ne faut donc pas se priver de cet aliment qui permet de varier les apports protéiques tout en étant sans gluten. Il permet de diminuer le taux de cholestérol sanguin car riche en acides gras, et de prévenir les maladies cardio-vasculaires car il contient des polyphénols qui ont une propriété anti-oxydante. A consommer de préférence bio pour éviter les contaminations par OGM.

 

MyProtein propose une large gamme de produits végétaux qui s’adapteront parfaitement à un régime végétarien et végétalien et à une activité physique intense telle que la musculation.

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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