Nutrition

Les protéines végétales – Bienfaits et Avertissement

Les protéines jouent un rôle central au sein de l’organisme, pour qui la bonne qualité du nutriment est nécessaire afin d’en exploiter les vertus.

Et contrairement aux idées reçues, les protéines végétales recèlent de nombreux bénéfices, desquels leur composition en explique une partie.

Quels sont-ils et quelles sont leurs limites ?

Réponse ici !

L’avantage des protéines végétales

La qualité des protéines végétales


Avant tout, il est important de comprendre que certaines sources de protéines végétales possèdent une excellente qualité.

Certes, les sources de protéines animales se réjouissent plus facilement de ce qualificatif ; il n’empêche qu’une bonne gestion alimentaire permettra d’apporter l’ensemble des acides aminés nécessaires à l’organisme par le biais des protéines végétales3.

On peut citer l’association de riz et lentilles qui, dans la même assiette, sauront apporter l’ensemble des 9 acides aminés essentiels en quantités satisfaisantes.

Le quinoa est, dans ce cadre, un autre exemple d’aliment complet, dont sa composition lui permet en plus de jouir d’une excellente réputation sur le plan diététique.

 

La composition des protéines végétales


En comparaison à la plupart des protéines issues des produits d’origine animale, les protéines végétales sont généralement accompagnées de fibres et de faibles quantités de matières grasses.

Les légumineuses incarnent parfaitement cet argument, puisqu’elles présentent des quantités intéressantes de protéines et de fibres, pour très peu de matières grasses et glucides à index glycémique élevé.

C’est pourquoi, elles conviennent parfaitement à un programme nutritionnel dédié à la perte de poids, étant constituées d’éléments à la fois peu caloriques, et permettant de réduire la sensation de faim postprandiale.

 

Comment utiliser les protéines végétales ?

Comme on l’a vu, il est nécessaire d’user d’une bonne gestion alimentaire pour pleinement exploiter les bienfaits des protéines végétales.

Dans l’idéal, l’association de céréales et de légumineuses est à favoriser pour un apport optimal en acides aminés. Grâce à leurs compositions respectives, une source complète l’autre3.

Plusieurs cultures culinaires proposent d’ailleurs une association judicieuse de ces deux éléments et permettent d’ajouter une notion de plaisir à celle de bénéfice.

 

Les sources de protéines végétales

Les sources de protéines végétales pullulent, mais il existe bien-sûr une hiérarchie qui permet d’orienter ses choix.

Les légumineuses, laitages végétaux, céréales et oléagineux font partie des principales sources, dont la qualité globale a d’ailleurs initié de nombreux articles à leurs sujets.

Ici, c’est leur composition en protéines qui nous intéresse et voici, pour vous aider, un tableau récapitulatif de ceux riches en protéines végétales :

Aliment Apport en protéines (pour 100 g)
Farine de soja 30 – 40 g
Cacahuètes 20 – 30 g
Graines de tournesol 20 – 30 g
Amandes 15 – 20 g
Noix de cajou 15 – 20 g
Pistaches 15 – 20 g
Tofu 10 – 12 g
Pois chiches 8 – 10 g
Haricots rouges 8 – 10 g
Lentilles 8 – 10 g
Pois cassés 8 – 10 g

Les protéines végétales et la musculation

Dans un cadre sportif et en musculation plus particulièrement, la consommation de protéines fait l’objet d’une attention particulière puisqu’elle est directement impliquée dans la conservation ou l’augmentation de la masse musculaire.

Mais les protéines végétales sont-elles compatibles avec ce type d’objectif ?

Et bien oui, tout a fait.

Encore une fois, la stratégie alimentaire à adopter devra faire l’objet d’une étude particulière puisqu’il sera nécessaire d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme pour une construction musculaire assurée, mais rien ne les empêchera d’assurer leur rôle3,4.

De plus, comme on l’a vu dans la première partie, leur composition générale est propice à un développement musculaire excluant la prise de gras3.

 

Avertissement sur les protéines végétales

Les protéines végétales vous ont convaincu ?

Avant de vous lancer, quelques avertissements les concernant doivent être considérés.

Premièrement, la gestion alimentaire propice à une pleine exploitation de leurs bénéfices demandera des efforts plus conséquents (recherches d’informations, préparation, etc.).

Deuxièmement, il s’avère que leur digestibilité est généralement moins bonne que chez leur homologue animal. Or, ce critère intègre le cahier des charges définissant la qualité d’une protéine.

Enfin, les quantités à ingérer afin d’atteindre les objectifs nutritionnels pourraient être plus conséquentes, d’où l’intérêt d’en ingérer une partie sous forme de complément alimentaire.

 

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Nutrition

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2021-05-10 16:10:34Par Claire Muszalski

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care11(6), 747–751.
  2. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of         the       American          College             of         Nutrition,           32(3),   200–211.
  3. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118.
  4. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-9.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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