Par Christophe Colin
Quel que soit votre mode de vie, que vous soyez sportifs ou que vous teniez simplement à avoir un mode de vie sain, il est important de veiller à avoir une alimentation adaptée, et particulièrement à avoir les apports en macronutriments nécessaires chaque jour.
Mais combien parmi vous songent aux micronutriments ? Vous savez, le fameux groupe des vitamines et minéraux! Sont-ils au cœur de vos préoccupations ?
Si ce n’est pas encore le cas, les quelques lignes qui suivent devraient vous faire changer d’avis !
Les vitamines
Commençons par les vitamines : Elles sont nécessaires à l’organisme qui ne sait les fabriquer seul. Leur carence peut avoir un effet délétère sur son fonctionnement (certaines maladies comme le scorbut ou le rachitisme sont la conséquence d’une non-consommation de vitamines).
De même, une surconsommation peut parfois être toxique. Il est donc à ce titre important d’avoir une alimentation variée et équilibrée, et ne pas hésiter à vous complémenter si jamais celle-ci ne couvre pas tous vos besoins en vitamines.
On en dénombre 13, et elles se répartissent en deux familles : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Ci-dessous, un tableau récapitulatif avec leurs principaux bienfaits et leur dosage quotidien.
✓ Vitamines hydrosolubles
Solubles dans l’eau, elles sont impossibles à stocker, d’où la nécessité d’un apport quotidien. Leur élimination se fait par voie urinaire, ce qui limite leur toxicité en cas de surdosage.
| VITAMINE | PRINCIPAUX BIENFAITS | AJR | Dosage maximal | Où les trouver ? |
| Vitamine B1 | Métabolisme des glucides et production d’énergie, conduction de l’influx nerveux | 1,4mg | Aucun | Germes de blé, flocons d’avoine, noisettes |
| Vitamine B2 | Métabolisme des protéines des lipides et des glucides | 1,6mg | Aucun | Levure de Bière, soja, foie de veau |
| Vitamine B3 | Métabolisme des protéines des lipides et des glucides | 18mg | 33mg | Poulet, viande blanche, saumon |
| Vitamine B5 | Métabolisme des protéines des lipides et des glucides | 6mg | Aucun |
Foie (bœuf, volaille) champignons shitake |
| Vitamine B6 | Métabolismes des lipides et des acides aminés, transport de l’oxygène | 2mg | 25 mg | Foie, volaille, poissons, produits laitiers |
| Vitamine B8 | Métabolisme des acides aminé des acides gras et des glucides | 150µg | Aucun | Foie, Jaune d’œufs, haricots, lentilles |
| Vitamine B9 | Renouvellement des globules rouges ; utile au fonctionnement du système nerveux central, synthèse des acides aminés | 200µg | 600µg | Noisettes, céréales complètes, foie |
| Vitamine B12 | Métabolisme des acides gras, antianémique | 1µg | Aucun | Foie, Rognons, palourdes, huitres |
| Vitamine C | Antioxydant, cicatrisation, Pénétration des acides gras dans la cellule, prévention de l’anémie, antiscorbutique, stimulation des défenses naturelles et immunitaires | 80mg | 1000mg | Poivron, kiwi, goyave, agrumes, mangue |
Retrouvez un complex de vitamine B ICI
✓ Vitamines liposolubles
Solubles dans les graisses, elles sont donc stockables (temporairement), ce qui accroit leur toxicité en cas de surdosage.
| VITAMINE | PRINCIPAUX BIENFAITS | AJR | Dosage maximal | |
| Vitamine A | Effets bénéfiques sur la croissance et la vision | 800µg | 3300UI | Foie, abats, carotte, patate douce, citrouille |
| Vitamine D | Métabolisme du calcium et du phosphore, minéralisation osseuse, antirachitique | 5µg | 25µg | Exposition au soleil, huile de foie de morue, poissons gras |
| Vitamine E | Antioxydant, protection cellulaire | 15UI | 40mg | Avocats, amandes, germes de blé |
| Vitamine K | Antihémorragique, Fixation du calcium | 100µg | Aucun | Epinards, brocolis, produits laitiers |
Les vitamines sont donc des micronutriments qu’il ne faut pas négliger. Outre leur action générale sur le fonctionnement de l’organisme, certaines d’entre elles entrent dans le métabolisme des macronutriments et vont avoir une action capitale sur la production d’énergie lors de l’effort, et donc sur la performance !
Les origines de chacune de ses vitamines sont diverses, il est donc important de varier les aliments que vous consommez, en les choisissant les plus frais, les moins traités et les moins modifiés possibles ! Et si malgré tout vous n’arrivez pas à pourvoir à vos besoins quotidiens, n’hésitez surtout pas à vous complémenter, tout en prenant garde à ne pas tomber dans l’excès!
Bref, les amis, voici une fois de plus démontrée l’importance de l’alimentation et de sa qualité pour avoir une santé de fer !
