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Nutrition

Les micronutriments essentiels – Partie 1: Les vitamines

Par Christophe Colin

Quel que soit votre mode de vie, que vous soyez sportifs ou que vous teniez simplement à avoir un mode de vie sain, il est important de veiller à avoir une alimentation adaptée, et particulièrement à avoir les apports en macronutriments nécessaires chaque jour.

Mais combien parmi vous songent aux micronutriments ? Vous savez, le fameux groupe des vitamines et minéraux! Sont-ils au cœur de vos préoccupations ?

Si ce n’est pas encore le cas, les quelques lignes qui suivent devraient vous faire changer d’avis !


Les vitamines


 

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Commençons par les vitamines : Elles sont nécessaires à l’organisme qui ne sait les fabriquer seul. Leur carence peut avoir un effet délétère sur son fonctionnement (certaines maladies comme le scorbut ou le rachitisme sont la conséquence d’une non-consommation de vitamines).

De même, une surconsommation peut parfois être toxique. Il est donc à ce titre important d’avoir une alimentation variée et équilibrée, et ne pas hésiter à vous complémenter si jamais celle-ci ne couvre pas tous vos besoins en vitamines.

On en dénombre 13, et elles se répartissent en deux familles : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Ci-dessous, un tableau récapitulatif avec leurs principaux bienfaits et leur dosage quotidien.

 

✓   Vitamines hydrosolubles

Solubles dans l’eau, elles sont impossibles à stocker, d’où la nécessité d’un apport quotidien. Leur élimination se fait par voie urinaire, ce qui limite leur toxicité en cas de surdosage.

 

VITAMINE PRINCIPAUX BIENFAITS AJR Dosage maximal Où les trouver ?
Vitamine B1 Métabolisme des glucides et production d’énergie, conduction de l’influx nerveux 1,4mg Aucun Germes de blé, flocons d’avoine, noisettes
Vitamine B2 Métabolisme des protéines des lipides et des glucides 1,6mg Aucun Levure de Bière, soja, foie de veau
Vitamine B3 Métabolisme des protéines des lipides et des glucides 18mg 33mg Poulet, viande blanche, saumon
Vitamine B5 Métabolisme des protéines des lipides et des glucides 6mg Aucun

Foie

(bœuf, volaille) champignons shitake

Vitamine B6 Métabolismes des lipides et des acides aminés, transport de l’oxygène 2mg 25 mg Foie, volaille, poissons, produits laitiers
Vitamine B8 Métabolisme des acides aminé des acides gras et des glucides 150µg Aucun Foie, Jaune d’œufs, haricots, lentilles
Vitamine B9 Renouvellement des globules rouges ; utile au fonctionnement du système nerveux central, synthèse des acides aminés 200µg 600µg Noisettes, céréales complètes, foie
Vitamine B12 Métabolisme des acides gras, antianémique 1µg Aucun Foie, Rognons, palourdes,  huitres
Vitamine C Antioxydant, cicatrisation, Pénétration des acides gras dans la cellule, prévention de l’anémie, antiscorbutique, stimulation des défenses naturelles et immunitaires 80mg 1000mg Poivron, kiwi, goyave, agrumes, mangue

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✓   Vitamines liposolubles

Solubles dans les graisses, elles sont donc stockables (temporairement), ce qui accroit leur toxicité en cas de surdosage.

VITAMINE PRINCIPAUX BIENFAITS AJR Dosage maximal  
Vitamine A Effets bénéfiques sur la croissance et la vision 800µg 3300UI Foie, abats, carotte, patate douce, citrouille
Vitamine D Métabolisme du calcium et du phosphore, minéralisation osseuse, antirachitique 5µg 25µg Exposition au soleil, huile de foie de morue, poissons gras
Vitamine E Antioxydant, protection cellulaire 15UI 40mg Avocats, amandes, germes de blé
Vitamine K Antihémorragique, Fixation du calcium 100µg Aucun Epinards, brocolis, produits laitiers

 

Les vitamines sont donc des micronutriments qu’il ne faut pas négliger. Outre leur action générale sur le fonctionnement de l’organisme, certaines d’entre elles entrent dans le métabolisme des macronutriments et vont avoir une action capitale sur la production d’énergie lors de l’effort, et donc sur la performance !

Les origines de chacune de ses vitamines sont diverses, il est donc  important de varier les aliments que vous consommez, en les choisissant les plus frais, les moins traités et les moins modifiés possibles ! Et si malgré tout vous n’arrivez pas à pourvoir à vos besoins quotidiens, n’hésitez surtout pas à vous complémenter, tout en prenant garde à ne pas tomber dans l’excès!

Bref, les amis, voici une fois de plus démontrée l’importance de l’alimentation et de sa qualité pour avoir une santé de fer !

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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