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Nutrition

Les fruits à coque dans notre alimentation

 

Par Sylvain Chalon

 

Les fruits à coque, ou à écale, sont des fruits disposant d’une coque solide et imperméable.

Ils se divisent en deux familles, celle des akènes (noisettes, noix de cajou) et celle des drupes (noix, noix de pécan, noix de macadamia, amandes, pistaches).

 

Précisons que sur un plan botanique l’arachide (la cacahuète) n’est pas un fruit à coque mais appartient à la famille des légumineuses (petits pois, lentilles,…). Nous l’aborderons néanmoins, car l’arachide présente un aspect et des vertus analogues aux fruits à coque.

 

A condition de ne pas y être allergique et d’en maîtriser sa consommation, car très caloriques, ces fruits sont d’une richesse exceptionnelle sur un plan nutritionnel.

 


Les bienfaits des fruits à coque


 

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En moyenne, 85% des graisses des fruits à coque sont mono ou polyinsaturés, renfermant notamment les fameux Oméga 3. Ces graisses ont une action bénéfique sur le taux de mauvais cholestérol (LDL) et ont une activité anti-inflammatoire sur les artères, diminuant ainsi les risques d’infarctus du myocarde et d’AVC (accident vasculaire cérébral).

 

Ces bonnes graisses possèdent d’autres atouts, peut-être moins connus. Elles participent à la diminution du diabète de type 2, à un risque plus faible de calculs biliaires chez l’homme, à une diminution du risque d’ablation de la vésicule biliaire et du cancer du côlon chez la femme.

 

Les fruits à coque contiennent des sources non négligeables de protéines. Certains d’entre eux sont très riches en arginine, un acide aminé bien connu des sportifs pour ses capacités à stimuler la vascularisation (meilleure circulation sanguine et congestion musculaire).

 

Ces aliments sont également très fournis en vitamines (B et E notamment), en minéraux (magnésium, calcium, sélénium, phosphore, potassium, fer, zinc ou cuivre) et contiennent de nombreux antioxydants chargés de lutter contre les radicaux libres.

 

Enfin, ces fruits à coque étant de bonnes sources de fibres alimentaires, ils contribuent à un bon transit intestinal et participent à l’effet de satiété (coupe-faim).

 


Les fruits à coque en détail


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L’amande :

Voici le plus digeste des fruits à coque et donc le mieux toléré par celles et ceux qui ont un tube digestif fragile. L’amande se caractérise par sa richesse en minéraux (calcium, magnésium, manganèse, potassium et phosphore). L’amande est également une bonne source de vitamines E et B12.

 

L’amande est un fruit est riche en acides gras mono insaturés, plus particulièrement en acide oléique qui a un rôle sur la diminution des risques cardio-vasculaires. Elle se démarque par sa teneur en antioxydants, notamment les squalènes aux propriétés anti-cancérigènes et des composés phénoliques présents dans la peau des amandes.

 

La noisette :

Ce fruit apporte lui aussi des acides gras mono insaturés. Il contient de nombreux composés antioxydants comme la vitamine E, des tanins, des acides phénoliques et des flavonoïdes. Il est une source très intéressante de manganèse et de cuivre.

 

L’atout majeur de la noisette tient au fait qu’elle est alcanisante. Elle permet ainsi de contribuer à l’équilibre acido-basique de l’organisme.

 

La pistache :

La pistache se distingue par sa teneur en phytostérols (279 mg pour 100 gr), lesquels ont une action bénéfique sur le taux de mauvais cholestérol.
La pistache est également abondant en composés antioxydants : le resvératrol, bénéfique à la santé cardio-vasculaire et à la prévention de certains cancers, ainsi que des composés phénoliques (anthocyanines) aux propriétés anti-inflammatoires, et bien sûr n’oublions pas que la pistache est également une source de protéines.

 

La noix de cajou :

C’est l’un des fruits à coque les moins gras mais c’est également l’un des moins riches en antioxydants.

 

En revanche, la noix de cajou contient de bonnes doses de magnésium, de cuivre et de phosphore. Ses bonnes graisses sont en majorité d’origines mono insaturées. Elle renferme des phytostérols en quantité notable (150 mg pour 100 gr).

 

La noix :

C’est un fruit vraiment intéressant, riche en acides gras polyinsaturés, dont une bonne part d’acide alpha linolénique, un acide gras de la famille des Omega 3.

 

La noix contient de l’arginine en quantité élevée, permettant au corps de fabriquer de l’oxyde nitrique et favorisant ainsi une dilatation des vaisseaux sanguins nécessaire à une bonne circulation.

 

Au classement de la richesse en antioxydants, la noix arrive en seconde position dans la famille des fruits à coque. Elle contient notamment des composés phénoliques (acide ellagique) et de la mélatonine.

 

Ce fruit est une bonne source de fibres alimentaires, intéressantes pour le transit intestinal et la régulation de l’appétit, mais également en prévention du cancer du côlon.

 

La noix de Pécan :

Voici le fruit à coque le plus riche en antioxydants. Il contient une grande quantité de composés phénoliques (environ 1650 mg pour 100 gr) et des proanthocyanidines (494 mg pour 100 gr).

 

Cette noix est également riche en arginine, en fibres et contient des doses notables de phytostérols. A noter que la noix de Pécan est une bonne source de manganèse et de cuivre.

 

La noix du Brésil :

Elle se distingue en étant la championne des fruits à coque pour ce qui concerne la teneur en sélénium. Ce minéral lutte contre le vieillissement cellulaire et aide à détoxifier l’organisme des métaux lourds comme le mercure ou l’arsenic.

 

La noix de Macadamia :

Ce fruit est riche en acides gras mono insaturés et offre un bon apport en magnésium, calcium, potassium et phosphore.

 

L’arachide / La cacahuète:

Ce petit intrus dans la famille des fruits à coque est une excellente source de protéines (27 gr pour 100 gr) et de bonnes graisses.

 

La cacahuète contient des antioxydants (polyphénols), des minéraux (zinc, cuivre et manganèse), de la vitamine B3, ainsi que de la choline qui est un protecteur hépatique.

 


Les allergies


 

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Il faut savoir que les fruits à coque représentent 10% des allergies alimentaires de l’adulte, la plus fréquente étant celle à la noisette. Les organes cibles de la réaction allergique sont le système respiratoire et digestif, ainsi que la peau.

 

Les manifestations se produisent généralement dans les minutes qui suivent l’ingestion ou jusqu’à deux heures après. Les différents symptômes peuvent apparaitre isolés ou associés. Voici les principaux :

 

Douleurs abdominales, nausées, diarrhées, vomissements.

Crises d’asthme, rhinites.

Eczéma, urticaire.

Gonflement de la langue, œdème de Quincke.

Pouls faible, vertiges.

Dans les cas les plus graves peuvent apparaître des chocs anaphylactiques avec des conséquences plus ou moins importantes (pâleur cutanée, tachycardie, hypotension, froideur et cyanose des extrémités, coma, voire la mort).

 


Quelques conseils


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Bien que les fruits à coque soient d’une grande richesse nutritionnelle, ils sont également très riches en calories. Une petite poignée quotidienne semble être un bon compromis pour profiter des avantages sans les inconvénients.

 

Il est important de les consommer crus et natures. Les amandes grillées et salées que l’on retrouve à l’apéritif sont donc déconseillées.

 

On peut les conserver plusieurs mois à condition qu’ils soient stockés dans une boîte hermétique, à l’abri de la lumière, dans un endroit frais et sec.

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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