Nutrition

Les flocons d’avoine: leurs bienfaits dans l’alimentation et la musculation

Par David Russo

 

Les flocons d’avoine sont à la mode ces dernières années, tout le monde en mange, crus, cuits, dans de l’eau ou du lait, ou encore mélangés à des fruits secs… .

Ils auraient des bienfaits sur l’organisme, en diminuant le taux de cholestérol, en favorisant la digestion et diminuerait les “coups de pompe” en permettant une libération continue d’énergie. Les sportifs en ont même fait une de leur source préférés de glucides. Nous allons voir pourquoi cette céréale fait temps parler d’elle.

Qu’est-ce que les flocons d’avoine, composition nutritionnelle et bienfaits

 

Les flocons d’avoine sont des céréales complètes, qui sont habituellement consommés chez nos compatriotes anglais ainsi qu’aux États Unis. Ils étaient autrefois la base d’alimentation des chevaux.

D’un point de vue nutritionnel, les flocons d’avoine sont riches en glucides et en protéines.

100 grammes de flocons d’avoine (347 Kcal) apportent: 59 g de glucides, 12 g de protéines, 7 g de lipides, ainsi que 9 g de fibres.

L’avantage des flocons d’avoine par rapport à la majorité des céréales est qu’ils possèdent des glucides à index glycémique bas (capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang).Avena

Lorsque nous consommons des aliments à index glycémique élevé, notre corps produit beaucoup d’insuline (hormone permettant le stockage du glucose sous forme de graisse). A contrario, la consommation d’aliments à faible index glycémique permet une production plus modérée d’insuline, ce qui signifie que le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké.

Ce phénomène permet d’éviter les coups de barre d’après repas, qui se manifestent souvent après la consommation d’aliments à index glycémique élevés comme le pain, les céréales, la confiture… .

Il a été montré que la consommation de glucides à index glycémique bas (comme les flocons d’avoine) par rapport aux glucides à index glycémique haut permet de diminuer de 16 % son poids, et de 40 % sa masse grasse (1).

Chez les sportifs, la consommation de flocons d’avoine avant l’entraînement permet de libérer plus d’énergie, et ainsi de maintenir un effort physique plus longtemps (2).

D’un point de vue santé, la consommation régulière de flocons d’avoine permet une diminution du risque de diabète de type 2, en améliorant la sensibilité à l’insuline et par conséquent une diminution des risques cardio-vasculaire .

Grâce à sa richesse en fibres et notamment en bêta-glucane, les flocons d’avoine ont la capacité de diminuer le taux de cholestérol sanguin de 5 à 10 % (3).

De plus, les fibres permettent de favoriser un bon transit intestinale, et sont donc idéales pour les personnes sensibles à la constipation.

oat mealHormis ce rôle sur le transit, il ne faut pas oublier un des rôle majeur des fibres qui est sa capacité à être fermentée par les bactéries et donc à stimuler sa flore intestinale.

Ces fibres solubles permettent d’augmenter le temps de passage des aliments dans l’estomac, et régulent ainsi la production d’hormones qui contrôlent l’appétit.

Il est bon de noter que les flocons d’avoine sont riches en vitamines B (transformation des glucides en énergie), vitamines E (puissant antioxydant) et en minéraux comme le magnésium (bon déroulement des contractions musculaires), potassium, ou encore en calcium (pour la solidité des os)… . Ils ont aussi des propriétés hydratantes et réparatrices sur la peau. Ce n’est pas pour rien qu’une des plus grande gamme de dermatologie en a fait son actif principale.

Vous l’aurez compris, que vous soyez sportif ou non les flocons d’avoine sont un allié de choix pour la santé. Ils permettent de diminuer le taux de cholestérol, ainsi que les risques de diabète. Ces céréales permettent également de maintenir un bon transit intestinale. Ils sont une très bonne source de glucides le matin pour avoir de l’énergie toute la matinée, sans avoir le fameux coup de barre de 11h.

Pour les sportifs, la prise de flocons d’avoine avant l’entraînement permet d’avoir plus d’énergie. Il est également judicieux de les consommer après, afin de reconstituer le glycogène musculaire et ainsi maximiser les chances de construire du muscle.

Que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids, les flocons d’avoine sont indispensables. Certains diront que c’est sûrement bon pour la santé, mais que ce n’est pas bon en bouche; a cela je vous réponds que cela existe maintenant sous forme de poudre que l’on peut directement mélanger à sa whey par exemple.

 

David Russo
Docteur en Pharmacie


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1)    Long Term feeding with high glycemic index starch leads to obesity in mature rats. Pawlak et al. Proc Nutr Soc Aust. 2000.

2)    Preexercice high and low glycemic index meals and cycling performance in untrained females: randomized, cross-over trial of efficacy. Moore et al. Res Sports Med. 2013.

3)    Whole grain oats improve insulin sensitivity and plasma cholesterol profile and modify gut microbiota composition in C57BL/6J mice. Zhou AL. J Nutr. 2015.

4)    Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Othman RA. Nutr Rev. 2011.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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