Nutrition

Le repas le plus important: Le petit déjeuner équilibré ?

Plaisir ou corvée, le petit déjeuner équilibré suscite toujours de nombreuses interrogations.

Manger ou jeûner ?

De nombreuses études scientifiques, de nutritionnistes ou de coach sportif se contredisent sur l’importance du petit déjeuner. L’objectif de cet article est de répondre à la problématique de l’importance du petit déjeuner équilibré de façon claire et objective.

 


Faut-il consommer un petit déjeuner équilibré ?

 

verrines petit déjeuner

 

Depuis quelques années, il existe une mode alimentaire appelé le « jeune intermittent » consistant à alterner des périodes de jeûnes et des périodes d’alimentations normales.

La méthode la plus souvent retenue pour le jeûne intermittent est de manger normalement le soir (19h-20h) puis de jeûner jusqu’au déjeuner (12h) du lendemain en sautant le petit-déjeuner. Ceci permet d’effectuer une période de jeûne de 16h.

Ce mode alimentaire implique de consommer l’apport calorique quotidien en deux gros repas, plutôt que de la fractionner en 3 repas + 1 collation.

Le jeûne intermittent a de nombreux bienfaits thérapeutiques dont notamment la combustion des graisses, l’augmentation naturelle du taux d’hormone de croissance, la lutte contre le stress oxydatif. La pratique du jeûne est sans danger pour l’organisme à condition de le pratiquer de façon temporaire, et équilibré.

La sensation de fatigue ressentie quelques jours après le début du jeûne est normal, ceci signifie simplement que l’organisme doit modifier son fonctionnement pour puiser dans d’autres réserves énergétiques que les glucides pour créer de l’énergie. Tout comme pour l’alimentation « low-carb », la sensation de fatigue ressentie au début du jeûne intermittent est temporaire et disparait après quelques jours.

Bien que sans risque, le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour les individus pratiquant la musculation avec pour objectifs de gagner en masse musculaire.

Fractionner l’apport alimentaire en deux repas ne permet pas d’alimenter les cellules musculaires en protéines tout au long de la journée. Ceci peut conduire au processus de « catabolisme » et donc à la dégradation des tissus musculaires.

 


L’avis de MyProtein sur l’importance du petit déjeuner équilibré au quotidien

 

Nous recommandons de consommer un petit-déjeuner de façon systématique dès lors qu’il activité sportive est effectué durant la période matinale.

Au quotidien, nous vous recommandons de procéder suivant vos objectifs :

✓   Objectif de perte de poids via un déficit calorique : jeûne intermittent recommandé

✓   Objectif de gain musculaire ou stabilisation : petit-déjeuner recommandé

Statistiquement, les individus consommant un petit-déjeuner ont un apport calorique journalier global supérieur ou égal à leurs besoins recommandés. Cependant, la nutrition des individus consommant un petit-déjeuner protéique est meilleure que les individus ayant pour habitudes de jeûner puisque manger des protéines le matin permet de réguler la production d’insuline et d’hormones de la faim … responsable des envies de produits sucrés, grignotages incontrôlés ou autres craquages alimentaires.

Pour résumer, l’objectif alimentaire doit être d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale tout au long de la journée. Fractionner l’apport en 2 repas ou plus, est simplement une stratégie nutritionnelle pour alimenter votre organisme et stimuler de façon différente votre métabolisme.

 

petit déjeuner chocolaté

 

 


L’avis de MyProtein sur l’importance du petit-déjeuner avant l’entrainement

 

L’entrainement cardio à jeun permet d’habituer l’organisme à créer de l’énergie via les réserves en graisses, ceci en profitant de réserves en glycogène amoindries suite au jeûne nocturne.

Très utilisé par les marathoniens pour développer leurs capacités d’endurances, l’entrainement à jeun est également recommandé pour les amateurs de musculation. Ceci puisque l’entrainement à jeun permet d’augmenter l’effet anabolique post-training sous certaines conditions :

✓   Consommer une dose de BCAA avant l’entrainement

✓   Consommer glucide + protéine après l’entrainement pour reconstituer les stocks de glycogène et éviter le processus de catabolisme protéique.

Nous aimerions vous avertir que l’entrainement à jeun peut-être fatiguant à long-terme, désagréable et pas adapté à tous les types d’entrainements. L’entrainement à jeun se prête bien au cardio-training à faible intensité mais difficilement aux séances de musculation ou HIIT (à moins que l’objectif soit de brûler un maximum de graisse en boostant votre métabolisme)

Pour résumer, le petit-déjeuner en pré-training n’est pas une obligation mais une recommandation. Si votre objectif est de perdre du poids ou de développer votre endurance pour un objectif type marathon, alors l’entrainement à jeun semble pertinent.

Au quotidien en pré-training, nous vous recommandons d’utiliser votre « bon sens » et d’agir suivant un raisonnement à long-terme n’occasionnant pas de sur-fatigue : consommer donc un petit-déjeuner, ne serait-ce qu’un fruit frais et une source de protéine et lipide (œufs + noix/amandes)

 


Pourquoi apporter des protéines à l’organisme tout au long de la journée ?

 

Comme nous l’avons vu précédemment, pratiquer le jeûne intermittent n’est pas un problème à condition de fournir à l’organisme les nutriments (glucides, lipides, protéines) dont il a besoin pour fonctionner et de respecter certaine fenêtre métabolique nécessaire à leur bonne assimilation.

L’apport en protéine est essentiel et doit être fractionné au mieux en 4 repas, ou au minimum en 2 repas (déjeuner / dîner ou petit déjeuner / déjeuner).

Ne pas offrir à l’organisme un apport régulier en protéine peut occasionner un phénomène de catabolisme protéique.

Si vous choisissez de pratiquer le jeûne intermittent, soyez rigoureux dans la préparation de vos repas et respecter bien la répartition des Macros.

Pour rappel, sans rigueur nutritionnelle, tous les efforts fournis à l’entrainement ne seront pas valorisés !

 


Informations à retenir

 

Pratique le jeûne intermittent et sauter le petit-déjeuner n’est pas une hérésie nutritionnelle et reste sans risque pour la santé.

Cependant, pour un sportif régulier l’intérêt santé de cette démarche de jeûne intermittent est limité puisque ceci consiste à appliquer une restriction sur un organisme activement sollicité.

Au quotidien, nous vous recommandons donc de consommer un petit déjeuner équilibré « low carb »  à base de protéine animale ou végétale, oléagineux et fruits frais

Exemple :

✓   1 Banane

✓   1 Shaker de Impact Whey Protein mélangé avec du lait d’amande (ou 2 œufs)

✓   20-30 grammes de fruits secs (cerceaux de noix, noix de cajou, noix du brésil …)

Merci pour votre attention et bon training !

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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