Nutrition

Le plan alimentaire idéal pour construire du muscle

Peu importe votre objectif de remise en forme, le régime alimentaire est ce qui va vous donner ces résultats. 70 à 80% de vos résultats sont liés à votre régime alimentaire, vient ensuite l’entrainement que vous suivez, puis les suppléments que vous prenez.

Quand il s’agit de construire du muscle, un mot vient à l’esprit : PROTÉINES. En effet, les protéines sont très importantes, mais les glucides et les graisses aussi. Vous devez prendre dans chacun de ces nutriments pour avoir l’énergie nécessaire pour vos séances d’entraînement, et pour ensuite récupérer et construire du muscle.

 


Régime pour construire du muscle


 

PROTEINES

 

La protéine est l’un des plus importants macronutriments pour la croissance musculaire et la récupération. Vos muscles sont tous constitués de protéine pure, il est donc logique que vous devriez en consommer assez, vrai ?

VRAI.

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Lorsque vous essayez de prendre du muscle et de bien récupérer, la façon la plus simple de savoir combien en consommer est de manger 2 grammes par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, essayez de consommer 160 g de protéines par jour.

C’est un bon point de départ, mais le corps de chacun est différent, c’est donc à vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Prenez des protéines complètes comme de la viande blanche, de la protéine en poudre, et des œufs. Une protéine complète est une protéine constituée de ratios d’acides aminés corrects, et qui n’est pas jumelée à aucune autre source de protéines pour devenir une protéine complète.

Les protéines incomplètes sont des protéines qui ne possèdent pas le rapport correct de tous les 9 acides aminés essentiels et doivent être combinés avec d’autres sources pour en faire une protéine complète.
La protéine en poudre est à prendre de préférence directement après une séance d’entraînement, ou en premier le matin.

Le moment pour prendre les autres protéines complètes n’a pas d’importance.

 


GLUCIDES

 

Les glucides sont des macronutriments très importants, car ils fournissent de l’énergie et sont utilisés pour le stockage du glycogène (stockage de glucides dans le tissu musculaire). Lorsque vous vous entrainez, les glucides sont envoyés aux tissus musculaires et aux autres tissus pour utiliser pour l’énergie.

Les glucides restants qui ne sont pas utilisés pour l’énergie, sont stockés dans votre tissu musculaire et les reins pour de l’énergie ultérieure.
Le type de glucides que vous mangez et à quel moment vous les prenez peut jouer. Par exemple, un glucide simple (le sucre) est plus bénéfique après une séance d’entraînement, et le riz ou l’avoine serait préférable en pré-entraînement pour une libération plus lente de l’énergie au cours de la séance d’entraînement.

 

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Les bons glucides complexes à manger sont des flocons d’avoine, des patates douces, du riz, des fruits et autres amidons.
Un bon point de départ pour l’apport en glucides est d’environ 5 à 6 grammes par kilo de poids corporel.

 


LIPIDES

 

Les graisses jouent un rôle très important dans le métabolisme, ainsi que sur les niveaux de testostérone. Sans assez de graisse, votre niveau d’énergie pourrait souffrir, et les niveaux de testostérone pourraient ne pas être à un niveau optimal.

Chaque athlète doit manger au moins 1 gramme par kilo de poids corporel. Les graisses saturées devraient être évitées tandis que d’autres matières grasses doivent être consommés.
Les graisses saines comprennent les noix, certaines huiles, le beurre d’arachide, les avocats et les œufs. Trop de graisses peut causer des taux de mauvais cholestérol et un gain de graisse non désirée. Les matières grasses sont généralement plus élevées, tandis que les glucides sont abaissés pendant une période de sèche.

 


SUPPLÉMENTS

 

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Beaucoup de mythes et de rumeurs sur l’industrie des suppléments ont été créés au cours de ces dernières années et lui ont donnés une mauvaise réputation. Les suppléments sont exactement ce qu’ils sont : quand vous ne consommez pas assez d’un certain nutriment, « supplémenter » votre corps avec ces éléments nutritifs est une bonne façon de garder une bonne santé.
Vous devez obtenir autant de nutriments que vous le pouvez par votre alimentation, en utilisant uniquement des suppléments si nécessaire. Les suppléments les plus populaires utilisés dans le culturisme sont les protéines en poudre, les multi vitamines, l’huile de poisson, et les BCAA.

Vérifiez toujours votre alimentation pour voir ce qui vous manque avant d’acheter des suppléments, de sorte à ne pas gaspiller votre argent ou à ne pas consommer trop d’une certaine vitamine / nutriments.

 


Message à retenir


Devenir musclé et sec à la fois ne dépend pas seulement de votre entrainement. En fait, il ne compte même pas la moitié. Vous avez besoin de l’approche parfaite pour pouvoir être en mesure de voir les résultats. Le plus important est la nourriture que vous mangez et les éléments nutritifs que vous prenez, puis vient ensuite votre entrainement et les suppléments que vous prenez.

Apprenez à trouver l’équilibre de ces 3 facteurs, et en route pour Muscleville !

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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