Nutrition

La farine de Teff, d’Amarante et de Freekeh : Pourquoi et comment les utiliser ?

 

Avec des tonnes de nouveaux «super aliments» disponibles sur le marché, on a peu le temps de les étudier malgré leurs nombreux avantages pour la santé et les performances.

 

Ainsi, si vous voulez découvrir quelques-unes des dernières trouvailles de MyProtein et essayer de nouveaux aliments, aujourd’hui nous allons en apprendre plus sur trois farines biologiques, de quoi raviver votre amour des fourneaux et vos performances à l’entrainement.

 


La farine d’amarante


 

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Présentation

 

L’amarante est une pseudo-céréale cultivée et utilisée depuis plus de 8.000 ans par l’Homme. Employée notamment lors des rituels religieux Aztèques sous le nom de «grain des dieux», le nom d’Amarante vient du grec pour «immortel». Cependant, nonobstant ses nombreux bienfaits, l’amarante ne prétend pas conférer la vie éternelle à ses utilisateurs.

 

Les graines sont de couleur brun clair et ont une saveur de noisette. La farine d’amarante est obtenue à partir du broyage des milliers de minuscules graines produites par la plante mère.

 

Nutrition

 

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 gr :

 

Glucides Lipides Protéines Energie
73 g 2.2 g 15 g 399 kcals

 

Extrêmement nutritive et sans gluten, la farine d’amarante est une alternative idéale à la farine de blé afin de décupler la densité nutritionnelle de sa diète.

 

La farine d’amarante fournit l’une des rares protéines végétale complète (avec 15 à 18 % de protéines, tandis que les autres céréales oscillent entre 5 à 10 %). La farine d’amarante est riche en lysine et méthionine, deux acides aminés essentiels limitant des céréales. La farine d’amarante est donc idéale pour un régime sans produits laitiers, animaux ou gluten.

 

Par rapport aux céréales standards, la farine d’amarante est bien plus dotée en calcium, fer, zinc, cuivre,  potassium, manganèse (beaucoup !) et phosphore ainsi qu’en vitamines A, C, E, K, B5, B6, folate, niacine et riboflavine.

 

En plus de cet éventail nutritif détonnant, la farine d’amarante dispose d’un faible IG (~ 40),  ce qui est important pour votre bonne santé, si vous avez un diabète ou disposer d’un flux régulier d’énergie.

 

La farine d’amarante est également riche en fibres, avec plus de 9g par 100g, ce qui la place bien au-dessus de la farine de blé.

 

Rappelons que les fibres sont indispensables à la bonne santé digestive, pour normaliser les taux de cholestérol, la pression artérielle, favoriser la satiété et réguler la production d’énergie.

 

Enfin, la farine d’amarante est un agent de lutte contre le cancer, les maladies chroniques et les atteintes cardiaques. Elle contient des phytostérols qui améliorent le profil sanguin, des antioxydants et a des propriétés anti-inflammatoires qui réduisent l’inflammation chronique néfaste.

 

En cuisine

 

La farine d’amarante est utilisée pour réaliser des pâtes, crêpes, pains, biscuits et autres produits de boulangerie. On la combine le plus souvent dans une proportion de 1 à 4 parts avec d’autres farines (riz, sarrasin, blé…).

 

En raison de sa couleur et de sa saveur de noix, la farine d’amarante est idéale pour les gâteaux épicés, au chocolat ou pour obtenir smoothie / shaker saveur de noisette.  De plus, on utilise la farine d’amarante afin d’épaissir les soupes, les sauces ou réaliser une panure.

 

Si elle est employée pour gonfler, la farine d’amarante doit être combinée avec un autre type de farine contenant du gluten. Pour les autres recettes, la farine d’amarante peut être utilisée seule.

 

Cependant, elle peut donner une pâte plus sèche, à cela, vous pouvez ajouter de l’eau, de l’huile ou de la compote de pommes pour contrer cet effet et obtenir la consistance souhaitée.

 


La farine de Freekeh


 

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Présentation

 

Le freekeh est un ancien type de blé de la famille des blés durs originaire du Moyen-Orient. Le Freekeh est le blé qui a été récolté tôt – d’où sa couleur verte et le surnom de «blé vert».

 

Après avoir coupé la tête des plants, on les flambe afin d’arrêter le processus de germination et lui conférer son goût fumé unique. Puisque le freekeh est cueilli jeune, le grain conserve plus de protéines, de fibres et de nutriments que le blé mature.

 

Nutrition

 

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 gr :

 

Glucides Lipides Protéines Energie
63 g 2.7 g 12 g 341 kcals

 

Le freekeh, récolté avant maturité, dispose d’un profil nutritionnel particulièrement attirant. En effet, lorsque la plante se développe, on observe une augmentation exponentielle en vitamines et minéraux, qui sont conservés dans la farine de freekeh !

 

De plus, le freekeh compte un faible indice glycémique (~40) ainsi qu’une forte teneur en fibre (plus 8g de fibre pour 100g) et une teneur en protéines élevée (pour une céréale). A cela, le Freekeh contient une quantité appréciable de calcium, fer, zinc et magnésium. En outre, le Freekeh contient aussi de la lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants qui favorisent la bonne santé oculaire.

 

Enfin, certains affirment ressentir moins d’effets secondaires (ballonnements, fatigue, diarrhée et crampes) suite à sa consommation par rapport au blé traditionnel, ce qui rend le Freekeh intéressant pour les personnes qui digèrent mal le gluten. Toutefois, les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le Freekeh.

 

En cuisine

 

La Farine de Freekeh est parfaite pour quiconque désire augmenter son apport quotidien en fibres, et peut être ajoutée à de très nombreuses recettes pour en faire exploser la valeur nutritionnelle.  La farine de freekeh est polyvalente pour la cuisson, avec une saveur distincte de noisette légèrement fumée.   Le farine de Freekeh s’utilise comme la farine de blé mais elle permet d’obtenir un goût particulier et une densité nutritionnelle démultipliée !

 


La farine de Teff


 

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Présentation

 

Le Teff est une forme d’herbe à tige fine originaire d’Ethiopie ou d’Erythrée, là où elle est cultivée depuis des siècles. Le teff est une composante fondamentale de l’alimentation de base dans cette partie du monde, où vous en mangeriez surement au quotidien sous la forme de pains ou en bouillie.

 

Les grains de teff sont minuscules et se présentent en trois couleurs : blanc, brun ou rouge. Il faut environ 150 grains de Teff pour obtenir l’équivalent en masse d’un grain de blé, ce qui explique sa très forte valeur nutritive.

 

On utilise la farine de Teff en conservant le germe et le son, elle ne perd donc pas de fibres lors de son traitement pour la production et sa consommation. La farine de teff ne contient pas de gluten et peut être utilisée comme une alternative à la farine de blé dans les produits de boulangerie.

 

Nutrition

 

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 gr :

 

Glucides Lipides Protéines Energie
72 g 2.6 g 11 g 359 kcals

 

Malgré le fait que les graines de Teff soient minuscules, ses avantages pour la santé sont astronomiques ! C’est l’un des grains alternatifs les plus nutritifs au monde, qui offre du calcium, des fibres, des protéines, des vitamines et plein d’antioxydants !

 

La farine de Teff fournit pas mal de fibres (7g/100g) dont on connait bien les bienfaits, compte environ 20 à 40 % d’amidons et a un faible indice glycémique. A cela, les glucides dans la farine de teff sont principalement de l’amidon résistant, une fibre alimentaire particulière, bonne pour la gestion de la glycémie, le contrôle du poids et la santé du côlon.

 

Son germe est immensément nourrissant et contient plus de fer, de calcium et de potassium que la plupart des céréales. La farine de teff est également une bonne source de vitamines B, magnésium, manganèse  phosphore, cuivre, baryum, thiamine et, peu commun aux céréales, de vitamine C. Sa forte teneur en antioxydants est également un énorme facteur protecteur de votre bonne santé.

 

La farine de Teff est riche en protéines et dispose de huit acides aminés essentiels sur neuf, ce qui en fait une alternative protéique fantastique pour les végétaliens et les végétariens. Enfin, elle est sans gluten. Les personnes qui souffrent d’une allergie au gluten ou une intolérance peuvent utiliser la farine de teff afin de réaliser des recettes nutritives et délicieuses.

 

En cuisine

 

La farine de Teff est l’ingrédient principal dans le pain plat connu sous le nom injera qui accompagne la plupart des repas éthiopiens. De plus, on peut ajouter la farine de teff à des soupes et des ragoûts pour les épaissir et ajouter des nutriments.

 

La farine de teff a une saveur douce qui peut améliorer la texture et la qualité nutritionnelle des produits de boulangerie. Avec son goût légèrement sucré de noisette, on utilise la farine de teff afin de réaliser des crêpes, muffins, biscuits, pains ou pâte à pizza en tant qu’alternative sans gluten.

 

La farine de Teff peut remplacer environ un quart de la farine totale utilisée dans les pâtisseries. Néanmoins, attention, ajouter trop de farine de Teff peut rendre les produits, s’ils sont cuits au four, plutôt secs.

 

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