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Nutrition

La créatine – Partie 1

Tout le monde en parle, tout le monde à un avis dessus, beaucoup en prenne, mais c’est quoi au juste la créatine ?

 

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans le corps humain. C’est-à-dire que le corps produit la créatine à partir d’autres acides aminés (comme par exemple l’arginine). On la trouve en majeure partie dans les tissus musculaires (95%) ainsi que dans le cerveau. 

Ce n’est donc pas surprenant qu’étymologiquement, “créatine” vienne du grec “kreas” – la chair

 

Chez l’être humain omnivore, c’est-à-dire dont le régime alimentaire est composé de végétaux et de viandes animales, l’apport en créatine provient de deux « sources ». En effet la moitié de la créatine est issue d’un processus de biosynthèse par lequel le corps produit lui même de la créatine, et l’autre moitié provient de l’alimentation. En effet; les viandes rouges et le poisson en contiennent, ce qui contribue à l’apport en créatine. 

 

Quel est son rôle ? 

La créatine agi aussi sur la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate) qui est nécessaire à la contraction musculaire.

Mais son rôle principal est le suivant : la créatine est une source d’énergie pour les cellules musculaires, en effet une fois transportée par le sang vers les organes de stockage, (les muscles à 95%), elle se transforme en ce que l’on appelle la créatine phosphate. La créatine phosphate a une “durée de vie”, une “autonomie” de quelques secondes seulement. C’est ce qui explique que la créatine ne soit véritablement utile que pour les sports ou les muscles sont soumis à des efforts courts et intenses, et non à des sports d’endurance. En somme la créatine jouera sur l’explosivité, non sur l’endurance musculaire ou cardio-vasculaire. 

 

Schématiquement, plus les réserves musculaires en créatine sont importantes, plus le muscle sera capable de réaliser des efforts brefs et intenses. Des entrainements plus intenses permettent, au bout du compte un gain de volume musculaire.

La créatine a un effet de “volumisation” cellulaire, par le biais de la rétention d’eau intra cellulaire qu’elle déclenche. Elle provoque donc dans les premiers temps une augmentation du volume musculaire, mais qui n’est pas dû à un gain de masse musculaire ni à une création soudaine de nouvelles fibres musculaires (d’ailleurs impossible). La rétention d’eau provoquée par la créatine améliore l’effort anaérobie des fibres musculaires. 

 

Pourquoi se supplémenter en créatine ?

En musculation, la supplémentation en créatine permet de s’entrainer “plus dur”, elle permet un gain de puissance musculaire, et de ce fait, elle permet au bout du compte un gain de volume musculaire. Le principe est simple : l’intensité des entrainements augmentant, l’hypertrophie musculaire augmente. 

Le gain de volume musculaire initial qui lui n’est dû qu’a la rétention d’eau intra cellulaire laissera place progressivement à un gain de volume des fibres musculaires, qui lui, sera plus ou moins durable selon la pérennité des entrainements. Selon la majeure partie des adeptes de ce produit, il permettrai une augmentation du volume musculaire plus rapide. 

photo créa 3


À qui la supplémentation en créatine est-elle adaptée ? 

La supplémentation en créatine n’étant utile que dans la phase anaérobie de l’effort, ce n’est pas un produit adapté aux sportifs d’endurance, mais bien plus aux sportifs pratiquant des sports ou la puissance et l’explosivité du mouvement sont recherchés sur des périodes brèves : la musculation, l’haltérophilie, ou encore certains sports d’athlétisme comme le sprint par exemple.

 

Comment se supplémenter en créatine ? 

Longtemps il était conseillé de faire une phase de “charge” lors de laquelle la quantité de créatine absorbée par jour était très élevée, puis de réduire à environ 5g par jour. Or de nos jours, et après de nombreuses études sur la question, il y a un accord général sur le fait que la phase de charge n’est pas nécessaire, et qu’une prise de l’ordre de 3 à 5g par jour est suffisante.

La créatine est disponible sous diverses formes, en poudre, en gélules, et même en cachets à mâcher !

Il y a eu autant d’études et d’arguments pour une prise avant que pour une prise après l’entrainement. Mais toutes mettent en évidence un fait : tant que la dose journalière est consommée, peu importe le moment, les résultats seront au rendez-vous. Il faut avant tout , donc, que vous la preniez à un moment qui vous arrange et qui vous permet de ne pas l’oublier, car rien ne se fait sans régularité !

 

La créatine : un produit dopant ? 

La créatine n’est pas classée parmi la liste des produits dopants en France, et est autorisée dans tous les sports et lors de toutes les compétitions.

 

Notre conseil : choisissez votre créatine la plus pure possible. Vous pouvez opter par exemple pour la Creapure® dont la qualité et la pureté ne sont plus à démontrer.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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