0
Panier

Il n'y a actuellement aucun produit dans votre panier

Nutrition

Graisses alimentaires : Sont-elles toutes mauvaises ?

Les lipides sont bien souvent la cible de beaucoup de mépris en raison d’une méconnaissance profonde de la nutrition. En effet, les graisses alimentaires sont malheureusement encore pointées du doigt comme l’un des responsables majeur de l’obésité, de la prise de gras et de toutes sortes de pathologies. Néanmoins, il faut savoir qu’au-delà de cette confusion elles sont néanmoins indispensables pour votre bonne santé, votre longévité et vos performances.

Pour beaucoup cette peur provient de l’amalgame fait entre les graisses alimentaires et le tissu adipeux. Mais n’oubliez pas que c’est la balance calorique qui déterminera la prise (surplus) ou la perte de poids (déficit) et non l’apport spécifique en graisses alimentaires. De plus, sur la liste des mauvaises décisions alimentaires il faut compter la mise à l’écart des lipides de sa diète. En effet, au-delà des dommages sur la santé, éviter les lipides signifie que vous perdez tous les avantages et les nutriments que vous pouvez tirer des aliments riches en ce macronutriment (acides gras essentiels, protéines, micronutriments, phytonutriments etc.).

 


Les différents acides gras dans l’alimentation

La distinction entre «bons»  et «mauvais» lipides est souvent mise sur le tapis et il est donc important de mesurer ses propos pour faire le bon distinguo. Ici, au-delà de la quantité, il faut se pencher sur la qualité de vos apports.


Graisses insaturées

Les graisses insaturées existent sous deux formes principales : polyinsaturées et mono insaturées. Elles sont le pinacle des bonnes graisses et celles retrouvées en abondance dans les diètes. Elles offrent de multiples avantages  dont ceux d’améliorer le taux de cholestérol ainsi que le profil sanguin, réduire votre risque de maladies cardiaques, les avantages antioxydants, etc. Les lipides insaturés se retrouvent en quantité dans les poissons, oléagineux, graines, avocats et les huiles végétales.

On retrouve notamment dans les acides gras polyinsaturés les omégas 3. A la façon des acides aminés essentiels, on compte des acides gras essentiels avec notamment les omégas 3  (comme les omégas 6 et 9, mais nous en consommons généralement suffisamment) sous trois formes principales : L’EPA et Le DHA dans les sources animales et l’ALA dans les sources végétales. Nos corps ne peuvent pas les produire et on doit ainsi les obtenir par le biais de l’alimentation.

Les omégas 3 ont de multiples propriétés particulièrement intéressantes pour le sportif et toute personne souhaitant rester en bonne santé ou l’optimiser. Ils aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, améliorent votre sensibilité à l’insuline, limitent l’inflammation chronique, réduisent de le risque de dépression, bénéficient aux articulations et aux capacités cognitives, etc. Une véritable mine de bienfaits !

On compte comme principales sources d’omégas 3 les poissons gras (comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau) pour l’EPA et le DHA et les sources végétales pour l’ALA (ex : graines de lin, les noix, le germe de blé, l’huile de canola). Ici, il faut veiller à privilégier les sources animales, ce sont celles qui agissent véritablement sur votre organisme. Les sources végétales d’omégas 3 ne remplissent pas les mêmes rôles que celles animales et leur taux de conversion en EPA/DHA est trop faible afin d’être significatif (<5%).

 


Graisses saturées

Le type de graisse le plus soumis à controverse. Les inquiétudes tournent autour du taux cholestérol et du risque de maladies cardiaques, mais au cours des dernières années la recherche scientifique  a prouvé que les graisses saturées non raffinées consommées avec modération sont au contraire bénéfiques, notamment pour le système hormonal. Dès lors, il est préférable de limiter la quantité de graisses saturées raffinées et de privilégier celles « naturelles » (ex : œufs) dans votre alimentation avec par exemple : produits laitiers, agneau, huile de noix de coco, œufs, beurre, viande rouge, etc.

huile de coco


Graisses trans

Liées aux maladies cardiaques, à un taux élevé de cholestérol LDL, l’inflammation chronique, la graisse viscérale et contribuent au développement du diabète, certains cancers… si elles sont raffinées, elles sont à exclure de votre diète. Ces graisses sont fabriquées lorsque de l’hydrogène est ajouté à des graisses insaturées pour les solidifier et les rendre moins susceptible de rancir.  Il est impératif de rester à l’écart des aliments qui répertorient les huiles « hydrogénées », des graisses artificielles utilisées dans les aliments transformés pour leur conservation et les éviter de rancir trop vite. Par exemple, vous trouverez des graisses trans dans de nombreux produits industriels et les aliments frits.

Attention, on retrouve également en petites quantités des graisses trans dans certaines viandes et produits laitiers (ex : bœuf, agneau, beurre). Mais les matières grasses trans naturelles n’ont pas les mêmes impacts que celles artificielles et peuvent avoir des propriétés intéressantes.

 


Le rôle des graisses

 

Dans l’absolu, ce qui peut être néfaste est de manger trop d’un ou de certains types de lipides et de négliger les autres ainsi que la qualité.  C’est une simple notion d’équilibre entre tous les acides gras et de veiller à consommer les bonnes sources.  A la suite, je vous propose une mince liste des nombreux bénéfices et rôles dans l’organisme des graisses alimentaires.

Les « bons » lipides jouent un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies (troubles cardiovasculaires, l’arthrite rhumatoïde, l’hypertension, les cancers, l’hypertriglycéridémie l’asthme, l’eczéma, etc.) et sur la bonne marche de votre fonction cardiovasculaire, de la vision, du système nerveux, hormonale, etc.

Les lipides sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation du métabolisme, le fonctionnement du cerveau, la production hormonale, la protection des organes et le maintien des membranes cellulaires. Rappelons que la santé de nos cellules et donc de notre corps dépend des molécules lipidiques qui forment ces membranes. Sans une structure solide et un fonctionnement normal de ces dernières, il n’y a aucun moyen de contrôler les substances qui entrent ou non dans nos cellules et donc que votre organisme fonctionne normalement.

Les lipides donnent du goût aux aliments et à vos repas ! Ce n’est pas pour rien que la majorité des mets alléchants et la junkfood présente une forte teneur en lipides.  Si vous pensez toujours que cela n’a rien de concret, envisagez une diète de pré-compétition ou un très long régime. Dans ces contextes, les lipides peuvent être la seule chose qui vous tienne sain d’esprit et vous évite de flancher dans une frénésie alimentaire pour poursuivre votre diète.

Si votre organisme ne dispose pas d’un apport adéquat en lipides, il stoppera certains processus physiologiques (le corps a une réponse adaptative à un apport chroniquement faible en lipides). L’un d’eux étant la lipolyse (la perte de gras) afin de se protéger d’une période de carence. Dans ce cas il cherche naturellement à conserver ses réserves adipeuses et va commencer à convertir les glucides ingérés en acide gras par la « de novo lipogenèse », ce qui peut rendre la perte de gras bien plus compliquée (mais pas impossible). Au contraire, on optimise le métabolisme et le processus de fonte graisseuse avec un apport adéquat en lipides (sans excès !).

Si vous mangez peu de lipides, vous aurez également du mal à maintenir et construire votre masse maigre ainsi que vos articulations. Au contraire, un apport correct en lipides aide à prévenir la dégradation musculaire et assure la bonne récupération des tissus endommagés. Les graisses sont également une source d’énergie pour les efforts d’endurance une fois que les stocks de glycogène sont épuisés pour éviter de cannibaliser la masse musculaire (à prendre en compte lors des efforts de plus de 3h ou d’ultra endurance ou lors d’un faible apport en glucides dans votre diète).

huile de tournesol

Les bonnes graisses sont capitales dans la production ainsi que la régulation hormonale avec en particulier la production de testostérone. Notez que de faibles niveaux de testostérone conduisent à une plus grande perte de masse musculaire au régime et réduisent votre taux métabolique. A cela, la testostérone n’est seulement qu’un aspect du grand puzzle hormonal, car il existe bien d’autres hormones et de facteurs impliqués dans la construction musculaire qui peuvent être affectés par les graisses alimentaires.

On compte également les hormones impliquées dans régulation de la glycémie et de la libération d’insuline. En somme, les lipides permettent de contrôler et de réguler la réponse glycémique et insulinémique de l’apport alimentaire, ce qui a terme permet de favoriser la prise de muscle et minimiser la prise de graisse.

Les acides gras que vous consommez participent au bon fonctionnement de votre cerveau et sa constitution (le cerveau est fait d’environ 60% de matières grasses). Les acides gras forment également de la gaine de myéline que votre système nerveux utilise pour envoyer les impulsions électriques (messages nerveux) qui contrôlent vos corps et jouent un rôle vital dans le développement du cerveau, en particulier sur l’apprentissage et la mémoire.

On compte dans les lipides les acides gras essentiels que votre corps est incapable de produire (Omega 3, 6 ,9) et dont il a besoin pour un bon fonctionnement cognitif, le contrôle de l’inflammation et la coagulation sanguine. C’est pourquoi le choix des bonnes sources alimentaires est important afin d’assurer des apports suffisants et pertinents.

En outre, les lipides aident à absorber et transporter les vitamines A, D, E et K. De plus, ces vitamines liposolubles critiques pour de nombreux processus biochimiques se stockent dans votre tissu adipeux.

Enfin, les graisses alimentaires de bonne qualité sont indispensables à l’entretien de votre peau, de vos cheveux, de vos ongles, des muqueuses et des articulations. Un régime pauvre en lipides tenu sur la durée peut également favoriser la chute des cheveux et des ongles, abimer vos articulations, favoriser l’arthrite, des troubles cardio vasculaire, baisse de l’immunité, etc.

lipides huile d'olive


Quelles graisses choisir ?

 

Même si les graisses alimentaires sont le macronutriment le plus calorique est de préférence stocké par l’organisme, elles vous sont indispensables. La seule difficulté est juste de les choisir dans les bonnes proportions. Bien qu’il n’existe pas de dose universelle, on peut établir une base de départ environ entre 0,5 à 1 gr de lipides par kilo de poids de corps. Ensuite, on peut modifier cet apport suivant le ressenti et la progression dans la diète. Voici quelques lignes directrices :

  • Eliminer les acides gras trans.
  • Minimiser sans les bannir les graisses saturées. Veillez juste à les tirer des bonnes sources alimentaires et d’en faire un maximum d’1/3 de votre apport global en lipides.
  • Manger de préférence des acides gras mono et polyinsaturés, les 2/3 restants.
  • Avoir un bon apport en acides gras essentiels omégas 3 (2 à 3 gr par jour) et modéré en omégas 6 pour un ratio de 1 : 6 maximum.

 


Conclusion

 

Il est important de rappeler que les lipides sont une part indispensable de la nutrition humaine, vous ne pouvez pas vivre sans. Vous devez faire les bons choix de lipides dans les justes proportions, pas de les supprimer. Cela est essentiel pour le fonctionnement optimal psychique et physique de votre corps.

 

Découvrez notre menu spécial Prise de Masse !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Pas de tags



Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


Promo du 12/12 | Profitez de 40% sur le site avec le code: 1212 Cliquez!