Nutrition

Des glucides oui! Mais pas n’importe lesquels – Partie 1

Par Christophe Colin


Introduction à la notion d’indice glycémique


 

Si vous avez lu mon article précédent sur les macronutriments, vous avez donc compris que les glucides sont un élément essentiel au bon fonctionnement de notre corps. A tel point qui si vous n’en consommez pas (certains régimes les bannissent !), votre organisme mettra tout en œuvre pour en fabriquer à partir des lipides et des protéines corporels.

Toutefois, il y a glucides et glucides, et tous ne se valent pas, loin s’en faut.

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En effet, en fonction du type de glucides envisagé (de la molécule simple à la macromolécule), la réponse organique va être différente. Pour faire simple, classons les glucides en deux grandes familles :

✓   Les monosaccharides et les disaccharides, qui sont des SUCRES SIMPLES. le glucose, le fructose sont des monosaccharides ; Le saccharose est un disaccharide, puisqu’il est une combinaison des deux molécules précédentes. A noter que le lactose est aussi un disaccharide (combinaison d’une molécule de galactose et de glucose).

 

✓   Les polysaccharides, qui sont des SUCRES COMPLEXES, composés de plusieurs molécules reliées entre elles, au premier rang desquels nous trouvons l’amidon ou encore la cellulose.

 

Jusqu’à il y a peu encore, l’idée couramment admise était limpide mais erronée : les plus petites molécules (mono et disaccharides), du fait de leur simplicité, sont assimilées rapidement (les fameux SUCRES RAPIDES).

Les polysaccharides, du fait de leur constitution plus complexe, sont assimilés beaucoup plus lentement (les non moins fameux SUCRES LENTS).

Des études sont venues mettre à mal cette idée car elles ont prouvé que certains glucides qui étaient alors jusque-là considérés comme lents, étaient assimilés très rapidement (comme les glucides de la pomme de terre en purée ou encore du pain blanc).

Cette assimilation rapide provoquant de surcroit une augmentation élevée de la glycémie sanguine (le taux de sucre circulant dans le sang).

De ce constat est née une nouvelle classification, basée sur l’indice glycémique (IG) qui exprime le temps de réponse de la glycémie en fonction des glucides ingérés. Sa valeur de référence est celle du glucose, qui est de 100.

En d’autres termes, plus l’indice glycémique est élevée, plus la glycémie sanguine le sera, et plus le pic d’insuline qui en est conséquent sera élevé.

En effet, l’insuline, hormone produite dans les ilots de Langherans, au niveau du pancréas, a un rôle bien particulier : celui de contrôler le taux de glucose dans le sang dans le but de le maintenir à l’équilibre. Cette hormone, pour faire simple, perturbe la perméabilité cellulaire et fait absorber par les cellules de l’organisme l’excédent de glucose (au niveau musculaire par exemple, mais aussi dans le tissu adipeux…).

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Pour rappel, le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie, les muscles, et circule dans le sang. Quand ces « zones de stockage » sont pleines, le tissu adipeux prend donc le relai. Et il peut le faire quasiment sans limite puisque les adipocytes peuvent se multiplier et s’hypertrophier jusqu’à 25 fois leur taille d’origine !

De plus, certaines études montrent que le stockage avec les IG élevés a tendance à se faire au niveau de la zone abdominale, alors qu’avec des aliments à IG moyens et bas, la répartition du stockage est plus équilibrée au niveau corporel.

Donc plus la glycémie est forte (IG proche de 100), plus le pic d’insuline est élevé, et plus le stockage dans les adipocytes est important. A contrario, plus l’indice glycémique d’un glucide est bas, plus la réponse insulinique est basse, et moins il y a de stockage. CQFD !

Enfin, consommer des aliments à IG élevé peut aussi avoir des effets indésirables surprenants. En effet, suite à un pic élevé d’insuline, la glycémie peut chuter de manière particulièrement importante (en dessous donc de l’équilibre que j’évoquais plus haut), provoquant ainsi des hypoglycémies réactionnelles !

Désormais les amis, réfléchissez à deux fois avant de mettre deux sucres dans votre expresso !

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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