Nutrition

Des Acides gras, oméga 3 pour les végans – 4 Sources

Par Jamie Bantleman

Un régime alimentaire vegan / végétalien est essentiellement une diète qui ne comporte que des aliments végétaux et exclut tout produit issu du règne animal ou de son exploitation – y compris les produits laitiers, les œufs ou le miel.

Pour certains, ce régime pourrait apporter de nombreux avantages nutritionnels… Néanmoins, en raison de l’exclusion d’un grand nombre de groupes alimentaires beaucoup de nutriments essentiels à l’organisme humain doivent impérativement être acquis par le biais d’autres sources de nourriture.

Des nutriments abondant dans les aliments d’origine animale telle que la viande et le poisson. Par exemple, le poisson –gras- est un aliment extrêmement commun qui fournit en abondance des graisses nécessaires au fonctionnement normal et optimal de l’organisme ; tels que les omégas 6 et les omégas 3.

 


Quelles graisses me manque-t-il ?


 

Les matières grasses sont constituées de plusieurs groupes d’ «acides gras», qui peuvent être classés comme saturés, mono-insaturés ou polyinsaturés ou encore Trans (pas bon !).

Il y a deux lipides qui ne peuvent pas être produit par notre organisme et qui sont essentiels à notre survie et bonne santé. Dès lors, ils doivent obligatoirement provenir de l’alimentation solide.

Ici, nous parlerons parlons des acides gras polyinsaturés :
1) L’acide linoléique ;
2) L’acide alpha-linoléique.

Ces graisses sont entre autres chargées de réguler au mieux divers processus corporels, en plus de permettre l’absorption des vitamines liposolubles, que sont :
• La Vitamine A
• La Vitamine D
• La Vitamine E
• La Vitamine K

 


Sources d’Omega 3 Vegan-Friendly


 

# 1 Graines de lin

 

Les graines de lin contiennent des oméga-3 sous la forme d’acides gras alpha-linoléique (ALA) – qui, comme mentionné ci-dessus, est une alternative intéressante de source d’oméga 3 (mais bien moins efficace et assimilable que les formes EPA et DHA retrouvées dans les sources animales d’acides gras oméga 3).

Les graines de lin doivent être broyées avant l’ingestion où elles ne seront pas assimilables par l’organisme. Vous pouvez par exemple inclure de l’huile de lin est dans des sauces pour les salades.

 

# 2 Noix

 

noix-omega-3

 

La seule noix qui contient des quantités significatives d’Oméga 3. De plus, elles peuvent également contribuer à améliorer l’humeur. En effet, que chaque gramme de cet oléagineux apporte environ 87 microgrammes de sérotonine (l’hormone du plaisir, de la bonne humeur !).

✓ Gardez à l’esprit que les noix et autres fruits à coque sont plus sains dans leur état brut. En effet, la cuisson, le raffinage et les fortes chaleurs modifient négativement la structure des acides gras.
✓ Cuire des noix peut être fait, mais évitez de les griller où de les soumettre à des températures trop élevées (max 120°C).

 

# 3 graines de chia

 

chia-seed-yaourt

 

Les graines de chia sont celles qui apportent le plus d’oméga 3.

En outre, en raison des apports en oméga 6 plus élevés pour un végétalien, (les omégas 3 sont habituellement consommés par le biais des poissons ou des œufs) la consommation de graines de chia peut contribuer à équilibrer positivement le rapport O3 : O6.

✓ Le rapport désiré des acides gras omégas 3 et 6 est de 1 pour 1. Les graines de chia sont également classées comme super aliments en raison de sa forte teneur en Omega 3 ALA, à hauteur de 20%.

 

# 4 graines de courges

 

Les presque «parfaites» semences, les graines de courge ou de citrouille sont également une bonne source d’acides gras omégas 3.

Notez qu’elles apportent aussi beaucoup de fer et sont particulièrement basifiantes par rapport à d’autres noix et graines communes. Ajoutons qu’elles permettent de stabiliser la glycémie en influant sur l’insuline et le cortisol, ceci en réduisant le taux de ces deux hormones dans l’organisme.

✓ Essayez de choisir les graines brutes et organiques chaque fois que cela est possible ;
✓ Les graines de citrouille complète très bien l’avoine ; les smoothies ou les soupes. On peut également les inclure dans un trail mix ou un mélange pour barre protéinées / énergétiques.

 


Message à retenir


 

Si vous êtes végétalien, ou recherchez simplement d’autres sources d’oméga 3 végétales, essayez d’incorporer au quotidien les divers aliments vu aujourd’hui dans votre alimentation.

 

Références

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Pas de tags



Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!