Nutrition

Cycler les glucides: Les bienfaits

Le monde du fitness actuel est jonché d’alchimistes modernes qui ne cherchent plus à transformer le plomb en or mais la graisse en muscle. Cependant, nous savons que la croissance musculaire et la perte de poids nécessitent deux conditions différentes : l’anabolisme (surplus d’énergie) et le catabolisme (déficit d’énergie).

Nos corps détruisent et synthétisent de nombreuses molécules (comme les protéines qui aident à construire le muscle et les acides gras pour la graisse corporelle). C’est pourquoi les sources de calories de notre diète peuvent faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre.

En effet, toutes les calories ne sont pas construites de la même façon et les différences d’actions des protéines, lipides et glucides ne peuvent être ignorées. De plus, le surplus/déficit d’énergie venant des glucides joue un rôle majeur dans la croissance musculaire/ perte de poids puisqu’ils affectent l’hormone de stockage, l’insuline. En prenant cela en compte, on peut apprendre à cycler les glucides pour commencer à perdre du gras et construire du muscle.

 

 


Cycler les glucides, c’est quoi ?

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Cycler les glucides est simplement la stratégie nutritionnelle avec laquelle votre consommation de glucides varie sur une base journalière ou hebdomadaire. Ce n’est pas un plan précis à suivre mais plus un concept large incluant des jours riches, moyens ou faibles en glucides.

Malheureusement, à cause de ce manque de précision, certaines personnes pensent cycler les glucides alors qu’ils font une diète cétogène (moins de 50g  de glucides par jours) avec une recharge par semaine, ou qu’ils prennent juste des glucides en post-entrainement.

Maintenant qu’on a vu un peu la terminologie, vous devez vous demander pourquoi les gens portent tant d’attention aux glucides. Simplement, parce que le but premier des glucides est de se dégrader pour former du glucose et ainsi augmenter la glycémie.

Cette élévation stimule la sécrétion d’insuline par le pancréas, qui va signaler aux tissus d’absorber le glucose et donc de réduire la glycémie. Cependant, la  sécrétion d’insuline affecte une partie bien plus grande du métabolisme comme vous le pouvez voir dans le tableau ci-dessous.

Effets de l’insuline sur le corps

Synthèse du glycogène augmentée dans les muscles et le foie

Rend les muscles durs et pleins

Absorption des acides aminés par les cellules augmentée

Augmentation de la masse musculaire

Synthèse des protéines augmentée
Dégradation des protéines réduites
Lipogenèse augmentée (Synthèse des acides gras)

Augmentation des graisses corporelles

Réduction de la lipolyse (Dégradation des acides gras)

 

En regardant ces différents points, on peut clairement voir que l’insuline met votre corps en mode stockage que ce soit pour les cellules musculaires comme pour les cellules graisseuses. C’est pourquoi garder les glucides hauts 24h/24 va permettre de sécréter plus d’insuline et d’envoyer un maximum de nutriments partout.  Ainsi votre physique s’approchera plus du sumo que du Bodybuilder bien sec. C’est donc là que cycler les glucides peut être intéressant.

 

 


Les Bienfaits du cycle des glucides

 

1)      Augmentation et Maintien de la masse maigre

 

Cycler les glucides peut aussi bien servir pour perdre du poids que pour en prendre. La principale différence vient du nombre de jours à faibles glucides, qui vous donnera un surplus ou un déficit de calories au final.

En ajoutant quelques jours faibles en glucides à votre programme de prise de masse, vous laissez une chance à votre corps de couper le gras que vous risquez de prendre pendant cette période.

D’un autre côté, en ajoutant des jours riches en glucides à votre programme de perte de poids, vous pouvez entrer en phase anabolique et peut être construire un peu de muscle, mais il est certain que vous en maintiendrez plus.

Dans les deux cas, si on se base sur une semaine, vous allez à la fois construire du muscle et brûler du gras.

2)      Sensibilité à l’insuline accrue

Des recherches montrent que des périodes prolongées à 0 glucides ou fortes en glucides peuvent affecter la sensibilité à l’insuline. En effet, vos cellules deviennent résistantes face à cette hormone, ce qui force le pancréas à produire plus d’insuline pour gérer une glycémie trop élevée.

Dans le cas d’une diète à « 0 glucides », les cellules musculaires vont devenir plus résistantes grâce à un mécanisme d’adaptation, qui va vouloir conserver le peu de glucose disponible pour le cerveau. Dans le cas d’un régime riche en glucides, les cellules peuvent désensibiliser à cause d’un niveau d’insuline constamment trop élevé. Cette désensibilisation peut non-seulement impacter votre prise ou perte de poids mais aussi causer un diabète de type 2 et d’autres soucis de santé.

En variant vos apports en glucides, vous allez efficacement varier la quantité d’insuline libérée pour assurer une sensibilité optimale et donc mener vers de meilleurs progrès et une meilleure santé.

 

3)      Stimulation du système endocrinien  

On l’a vu des centaines de fois dans de nombreux articles, une longue période faible en glucide peut réduire les niveaux d’hormones thyroïdiennes (T3), ce qui entraine une baisse du métabolisme de base (calories brûlées au repos) et va donc rendre la perte de poids plus difficile.

De plus, un faible apport en glucides (moins de 30% des apports) va réduire le ratio Testostérone/Cortisol après un entrainement intense. Cela peut mener au surentrainement et à d’autres effets secondaires dus à un faible taux de testostérone. Une fois de plus, placer une journée avec plus de glucides par-ci par-là va augmenter le taux de testostérone (anabolique)  et réduire le cortisol (Catabolique). Et paf, c’est le retour des progrès !

Une surconsommation de glucides peut aussi augmenter les niveaux de leptine, l’hormone de satiété va être produite en plus faible quantité pour combler la perte de masse grasse (régime faible en glucides). Bien sûr, avoir moins faim les jours suivant une augmentation des glucides va vous aider à vous accrocher  et continuer à exploser votre diète.

De même, être de bonne humeur après une journée riche en glucides peut vous aider à booster votre motivation et mieux adhérer à la diète. L’insuline peut aider à produire tryptophane, précurseur du neurotransmetteur de la « bonne humeur » (sérotonine) et le rendre plus disponible pour le cerveau.

 

4)      Surcompensation du glycogène

Quelques jours faibles en glucides combinés à un entrainement intensif peuvent fortement réduire la quantité de glycogène stockée dans vos muscles. Cela augmente la production d’une enzyme  appelée glycogène synthase qui va travailler dur pour changer un maximum du peu de glucose disponible en glycogène (qui est stocké dans les muscles et le foie).

Une fois que vous raugmenterez vos apports en glucides, il faudra du temps à votre corps pour comprendre qu’il dispose de suffisamment de glucose pour calmer les enzymes. Pendant ce temps, vos muscles vont aspirer les glucides comme une éponge et stocker le glycogène au-dessus de sa capacité habituelle, ce qui veut dire qu’ils seront plus pleins, plus durs et plus gros ! Cet effet n’est pas permanent mais avec un bon timing, ça fait toute la différence pour une compétition ou un shooting photo.

 


Comment cycler les glucides ? – Guide de la diète

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Comme mentionné précédemment, il n’y a pas de diète précise pour ce qui est de cycler les glucides. De plus, les termes « faibles », « Moyen » et « riches » sont très subjectifs. Ainsi, certains vont considérer 400g de glucides comme un apport moyen, alors que pour certains c’est tout bonnement énorme suivant l’activité et le métabolisme de base de chacun.

 

L’idée principale à garder en tête est que le nombre de jours riche et faibles en glucides doit être ajusté à vos buts. Par exemple, en perte de poids, la majorité des jours doivent être pauvres en glucides alors qu’en prise de masse, il faut privilégier les jours riches en glucides et viser un 50/50 pour la maintenance.

Ci-dessous, vous pouvez trouver un tableau détaillant nos recommandations pour cycler les glucides, basées sur un split de 4 jours.

L’apport en glucide doit bien sûr être adapté à vos besoins nutritionnels, par exemple  vous trouverez quelques valeurs de références pour l’apport de glucides par kilos (entre parenthèses).

 

Jour et Objectif

Perte de Poids

Maintien de la Masse

Prise de Masse

Faible apport sur les jours d’entrainement pour promouvoir la perte de poids et moyen sur les jours de repos pour booster la récupération. Faible apport sur les jours de repos pour éviter de prendre du gras. Gros apports sur les gros groupes musculaires pour promouvoir la prise de masse.
Lundi : Pecs / Triceps Faible (1g par kg) Moyen (3g par kg) Moyen (3g par kg)
Mardi : Dos / Biceps Faible (1g par kg) Moyen (3g par kg) Riche (5g par kg)
Mercredi : Repos Moyen (3g par kg) Faible (1g par kg) Faible (1g par kg)
Jeudi : Jambes Faible (1g par kg) Moyen (3g par kg) Riche (5g par kg)
Vendredi : Épaules / bras Faible (1g par kg) Moyen (3g par kg) Moyen (3g par kg)
Samedi : Repos Faible (1g par kg) Faible (1g par kg) Faible (1g par kg)
Dimanche : Repos Moyen (3g par kg) Faible (1g par kg) Faible (1g par kg)

 


Le message à retenir

 

Pour résumer, cycler les glucides peut être une autre stratégie pour atteindre vos objectifs qu’ils soient pour la prise de masse comme la perte de poids. Mais rappelez-vous que ce n’est pas la seule solution et que nous sommes tous physiologiquement différents, donc on ne réagit pas de la même façon à la diète ou à l’entrainement.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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