Nutrition

Conseils de nutrition péri-training pour le culturiste végétarien

Comment bien préparer son programme de nutrition quand on est végétarien?

Que ce soit en musculation ou dans n’importe quel sport, une des clefs clef du succès réside dans la
nutrition qui entoure vos séances.

A cela, si vous êtes un culturiste végétarien, il faut vous ajuster au même titre que pour vos repas. La façon dont vous mangez avant, pendant et après vos séances d’entraînement est particulièrement importante, peu importe vos convictions ou votre régime alimentaire. Mais vous êtes en droit de vous demander s’il existe des différences majeures pour les végétariens ? La réponse est simple, nous sommes tous des êtres humains, dès lors, la démarche est similaire aux omnivores, ici seul le choix des aliments change.

Conseils pour vous alimenter si vous êtes ovo-végétarien, lacto-végétarien ou encore ovo-lacto-végétarien.

Alimentation Pré-entraînement

programme sportif et nutritif ben jackson

Environ une heure à une heure et demie avant de toucher votre première barre, il est important d’alimenter votre corps avec les bons aliments et la juste quantité de nutriments. Dans cette période, il est extrêmement important d’atteindre les objectifs suivants :

  1. Maximiser pleinement le potentiel de force et de récupération ;
  2. Fournir de l’énergie ;
  3. L’Hydratation ;
  4. Réduire les chances de catabolisme musculaire ;
  5. Augmenter votre concentration.

Ainsi, votre repas pré-entraînement doit inclure une part de protéines, des glucides dans des
proportions variables suivant le volume d’entrainement, peu ou pas de lipides (hors diète cétogène ou
faible en glucides) et ne pas être trop conséquent (limitez à 400/500 kcal).

Si vous avez plus de 2 heures avant votre séance d’entraînement, prenez un repas normal qui contient une bonne source de protéines, des glucides et une part modeste de lipides. Si vous vous entrainez dans moins de 45/30 minutes, restez simple avec un fruit et un shaker de protéine par exemple. Quelque chose de pas trop lourd et vous pourrez recharger pendant et après l’entrainement.

Pourquoi prendre des protéines avant l’entraînement ?

Les protéines que vous consommez avant l’entraînement aident à ralentir le catabolisme musculaire, contribuent à améliorer la synthèse protéique et à favoriser la récupération.

Quoi prendre comme protéine végétale?

vegan et fibre un complément important

De bonnes sources végétariennes de protéines comprennent :

  • Oeufs
  • Whey
  • Produits laitiers pauvres en matière grasse
  • Seitan
  • Mélange céréales / légumineuses
  • Poudre de protéines végétales
  • Tempeh
  • Graines de chanvres
  • Tofu

Quelle quantité de protéine prendre?

En règle générale, vous devriez consommer 0,4 à 0,7 gramme par kilo de poids de corps. Si vous êtes au régime, plutôt sec (<12/10%) ou très musclé, dirigez-vous vers le haut de la fourchette.

Pourquoi prendre des glucides avant l’entraînement ?

Les glucides que vous consommez avant votre séance d’entraînement fourniront de l’énergie et préviendront la dégradation musculaire. Je vous conseille des glucides à digestion lente et IG faible / modéré pour fournir une libération soutenue d’énergie. Choisissez des sources pas trop lourdes pour votre estomac, ceux qui ne causent pas de crampes d’estomac ou que vous vous sentez léthargique.

Quelles sont les sources de glucide végétale ?

De bonnes sources de glucides comprennent :

  • Riz,
  • Patate douce,
  • Farine d’avoine,
  • Avoine
  • Sarrasin,
  • Orge,
  • Fruits pas trop fibreux (banane, fruits secs…),
  • Mélange de céréales /légumineuses,
  • Lentilles,
  • Haricots secs,
  • Quinoa,
  • Pomme de terre,
  • Courge,
  • Pain aux graines germées,

Ici, un mélange de céréales et de légumineuses peut offrir une bonne source de glucides et un apport modéré en protéines qu’il conviendra de compléter avec une petite dose de protéines complètes (oeufs / Whey). On compte le quinoa, les lentilles ou encore les pois chiches comme des sources intéressantes
de protéines pour le végétarien.
A cela, plus votre entrainement est proche, plus vous pouvez miser sur des glucides à haute charge glycémique. Mais attention, au-delà de 45min, cela peut jouer contre vous, donc faites attention.

Quelle quantité de glucides prendre?

glucides

Vous pouvez viser entre 0,4 et 0,8 gramme par kilogramme de poids de corps suivant votre masse musculaire, votre degré de sèche et le volume d’entrainement qui va suivre. Encore une fois, plus vous devez encaisser du volume lourd, plus vous êtes sec / musclé, plus vous vous dirigez vers le haut de la fourchette.

 

Pourquoi prendre des lipides avant l’entraînement ?

Les lipides avant votre séance d’entraînement vont ralentir le taux de digestion et assimilation en sus de vous faire sentir barbouillé. Bien que cela ne va pas anéantir vos progrès je vous conseille d’en limiter l’apport.

Pourquoi prendre des suppléments pré-training ?

À l’instar de votre nutrition pré-entraînement, votre supplémentation doit favoriser votre force, votre énergie et la rétention musculaire. Elle est planifiée dans les 30 minutes avant votre séance afin que tous les ingrédients puissent être absorbés et véritablement vous aider.

Vous pouvez prendre un booster déjà tout prêt ou choisir de la citrulline, arginine et de la tyrosine. Néanmoins, si vous voulez rester simple, je vous conseille de vous concentrer sur deux ingrédients principaux : La caféine améliore vos performances sur tous les plans.

Alternativement, vous pouvez boire une tasse de café si cela ne vous trouble pas les intestins. Visez 50mg à 400mg suivant votre sensibilité. La bêta alanine peut également booster vos performances et votre résistance à la fatigue. Une fois ingéré, elle est convertie en carnosine et contribue au tampon intracellulaire pour à retarder la fatigue pendant une activité de forte intensité. Fondamentalement, vous pouvez être plus intense pendant de longues périodes.

Le problème est que la carnosine se trouve principalement dans les produits à base de viande. Dans les faits, les végétariens ont moitié moins de carnosine dans le tissu musculaire par rapport aux omnivores. Ainsi, 3 à 6 grammes de bêta-alanine peut avoir des avantages décisif pour le végétarien et améliorer sa capacité de travail et son volume d’entrainement au global.

Pendant l’entrainement : l’apport en nutriment est également important

Lors d’une séance votre corps est soumis à un stress intense, c’est un bon moment pour lui donner les éléments dont il a besoin pour préparer sa récupération et optimiser vos performances. Si vous êtes végétarien, je vous recommande 10 à 30 grammes de BCAA autour de l’entrainement pour favoriser la croissance et récupération musculaire.

Pourquoi autant de BCAA ?

Les BCAA se mélangent mal

Un régime végétarien est généralement pauvre en acides aminés essentiels qui ne peuvent être obtenu que par l’alimentation, dont les BCAA. Ils sont essentiels à la régulation du métabolisme des protéines, la rétention de la masse musculaire, servent de source d’énergie pendant l’exercice, peuvent améliorer la récupération et aident à combattre la fatigue. D’autant que si vous êtes au régime, vos besoins en acides aminés essentiels augmentent.

Ces deux paramètres expliquent à eux seul pourquoi les recommandations sont plus du double de celles d’un omnivore.Si vous suez beaucoup pendant une séance ou qu’il fait chaud, vous avez besoin de refaire vos stocks d’électrolytes. Cela peut autrement conduire à de sérieux problèmes tels que des crampes, une baisse des performances, une fatigue accru et l’hyponatrémie s’ils ne sont pas remplacés.

Vous pouvez commencer par simplement ajouter du sel à votre boisson pré-entraînement avec 500 milligrammes de sodium par litre d’eau que vous buvez. Si vous vous dirigez vers une séance de musculation plutôt longue, conservez une banane, une pomme, une orange ou des dattes avec vous pour une nutrition continue tout au long de votre exercice ou encore faire le choix de glucides en poudre et/ou d’un hydrolysat de protéine qui s’assimile extrêmement rapidement et ainsi soutenir au mieux vos performances.

Après l’entrainement : Maximisez récupération et construction musculaire

Après votre séance, c’est le moment de maximiser votre récupération et construction musculaire. La
fenêtre « anabolique » n’est pas limitée à 30 minutes mais plutôt plusieurs heures ! Toutefois, c’est un
moment qu’il ne faut pas mettre de côté.

Pourquoi prendre des Protéines Après l’exercice ?

l’aspect le plus important de la nutrition post-entraînement est la
consommation de protéines qui sont les premiers responsables de la réparation et de la récupération

Quelle quantité de protéine après l’entraînement ?

Je recommande de 0.5 à 1 gr par kg de poids de corps de protéines avec le même principe
qu’énoncé précédemment.

Pourquoi prendre des glucides après l’entrainement?

Ensuite, le corps nécessite également des glucides suivants l’intensité de votre séance et sa longueur. De préférence des glucides facilement digérés afin de reconstituer le glycogène musculaire.

Quelle quantité de glucides prendre après l’entraînement ?

0,25 à 1 g de glucides par kg de poids de corps ou à minima si vous souhaitez limitez vos apports. Plus votre entrainement est à haut volume et vous êtes sec, plus vous pouvez viser le haut de la fourchette et inversement.

Pourquoi prendre des lipides après l’entrainement?

Les lipides sont également mis à l’écart post-training, on privilégie une absorption rapide des nutriments. Toutefois, si vous faites le choix d’un repas complet, ce n’est pas un problème qui entravera énormément votre progression que de prendre une portion de lipides, surtout si votre diète est pauvre en glucides. L’important est d’essayer de les limiter autour de l’entrainement et de les répartir dans votre diète sur toute la journée.

Que faut il choisir entre un repas complet  et un shaker ?

La nutrition sous forme liquide ou en poudre est beaucoup plus pratique, souvent moins cher et peut
être assimilée plus rapidement que des aliments entiers qui doivent être mâchés, avalés et digérés. En
effet, cela reste porté sur ces deux avantages principaux :

  • La praticité d’emploi.
  • La facilité de digestion.

Que ce soit avant ou après l’après l’entrainement, ce n’est pas que manger des aliments entiers est mauvais. En fait, ils font partie de la nutrition post-entraînement à coup sûr. Mais pour une récupération nutritionnelle immédiate, il est beaucoup plus aisé de choisir des suppléments dédiés à cet unique objectif. Ils rendent la nutrition beaucoup plus rapide et peuvent être suivi d’un repas complet 45 à 60 minutes plus tard. Par exemple :

Pois chiches / lentilles / haricots secs / pois + Riz brun / patate douce / quinoa / sarrasin + Brocolis cuits à la vapeur / épinards cuits à la vapeur + Houmous maison / huile d’olive / Oléagineux.

Les compléments alimentaires à prendre pour les végétariens après l’entrainement

La créatine monohydratée

La créatine est d’autant un must pour les végétariens ou végétaliens qu’ils en ont de très faibles stocks musculaires. En effet, la meilleure façon de l’obtenir par la diète est de manger de la viande (beaucoup !), des harengs (6 à 10gr /kg !) ou encore de prendre un supplément.
Même pour un omnivore il est très difficile d‘obtenir son quota journalier de créatine par l’alimentation seule.

Pour faire très simple, plus vous stockez de créatine, plus efficace et rapide est votre récupération ainsi
que votre potentiel de performance. Au-delà de ses avantages à l’entrainement, la créatine peut aussi
être bénéfique sur le plan cognitif. Dans les deux cas, les avantages de la créatine sont encore plus
prononcés chez les végétariens et ce à moindre coût. 5gr par jour et c’est tout !

La diète au global est aussi importante !

Ce qui est plus important que la nutrition péri-entraînement est votre apport global pendant toute la
journée ! S’assurer que vous fournissez à votre corps des aliments complets nourrissants au quotidien,
riches en protéines, en glucides, en bons lipides, en fibres et en éléments nutritifs est essentiel et ne
se limite pas à deux repas par jour !

En savoir plus sur la nutrition dans le sport :

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Pas de tags



Myprotein

Myprotein

La rédac


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!