Nutrition

Compter les macronutriments et les calories : Dois-je le faire ?

Si vous êtes un fier sportif, de fitness ou encore pratiquant de musculation, et que vous essayez d’atteindre un objectif précis, qu’il soit physique – ou de performance pure-, vous devez intégrer le fait que soulever de lourdes charges ou enchainer heures de cardio n’est sans doute pas ce qui va avoir le plus grand impact sur votre progression esthétique.

En effet, en ce qui concerne l’évolution de votre corps dans son apparence, c’est bien votre régime alimentaire qui va jouer le rôle majeur.

Notez que l’activité cardiovasculaire et musculaire contribuent activement à vos gains de masse musculaire en fournissant à votre corps avec une activité anabolique et favorisant la perte de graisse, en raison de la plus ou moins grande dépense calorique.

Toutefois, si vous souhaitez réellement transformer votre corps au fil des semaines, ce sont vos apports en macronutriments et en éléments nutritifs des aliments que vous consommez qui auront le plus grand impact en direction de vos résultats.

Ainsi, si vous arrivez à intégrer ce concept de macronutriments -que vous consommez quotidiennement ! – et à en avoir une meilleure compréhension, vous aurez de meilleurs changements au niveau de votre apparence et de votre état physique.

Ceci, dans un plus court laps de temps par rapport à des pratiquants qui ne font pas attention à la nutrition, mange simplement tout ce qui peut sembler sain de par le nom, et pratiquent du cardio plusieurs fois par semaine pendant des heures.

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De quoi sont composées les calories, les macronutriments ?

 

Tout ce que nous mangeons est composé de calories. Qui elles-mêmes dérivent des macronutriments communément appelés :

  • Protéines ;
  • Lipides ;
  • Glucides;

Ce sont sur ces 3 principaux nutriments que les culturistes ou les sportifs se concentrent pour permettre de remarquables transformations physiques en moins de 12 semaines.

Une diète commune de sèche pour un culturiste va dès lors être à haute teneur en protéines, de même en lipides et basse en glucides ou encore riches en protéines, riche en glucides et faible en lipides.

Notez que ce type de régime est suivi à la lettre pour la durée établie dès le départ pour plus ou moins 12 semaines afin de maximiser la transformation corporelle.

Ainsi, au cours d’un programme complet de sèche sur 12 semaines de ce type, beaucoup ont recours à une diète :

  • Riche en protéines ;
  • Riche en matières grasses ;
  • Faible en glucides.

Ce régime dans un premier temps avance bien. Ceci en raison du faible apport en glucides, ce qui permet à votre corps de puiser dans les stocks de glycogène et de gras (le tissu adipeux), et ainsi décomposer ces réserves spécifiques comme sources d’énergie.

Mais cela ne dure qu’un temps ! Et est ainsi généralement rapidement interrompue.

 La raison principale à cela est que le corps s’adapte très vite à une restriction.

En effet, lorsque vous êtes dans un régime hypocalorique / à faible apport en nutriments pendant une longue période de temps, votre corps commence à « retenir », à « prévenir », la fuite des nutriments afin d’être en mesure de continuer à fonctionner normalement, ceci au lieu de continuer à les brûler sous la forme du tissu adipeux (=la perte de gras).

 


Comment éviter tout cela ?

 

C’est pourquoi on recommande fortement de modifier ou de cycler votre régime alimentaire.

Ainsi, il faut s’éloigner de cet état d’esprit qui veut que vous devez impérativement réduire vos apports en glucides ou en lipides à néant pour perdre du poids.

Au lieu de cela, quand vous arrivez à un plateau dans votre perte de poids (stagnation), essayez d’augmenter votre niveau d’activité au quotidien, ainsi que d’accroître votre apport alimentaire en glucides, ce qui se traduit bien entendu par plus de calories.

On sait que cela peut sembler fou : manger plus vous fera perdre plus de poids ?

Oui, en faisant cela lors d’une stagnation dans votre régime, vous allez « relancer » votre métabolisme à un tout autre niveau (= plus grande dépense calorique).

Et plus votre métabolisme est grand, le plus de nourriture vous pouvez manger au quotidien et en sus maintenir une perte de poids appropriée, par le biais de vos performances à l’effort.

 


Augmenter lentement votre apport alimentaire

 

Bien que l’on vous conseille d’augmenter votre consommation de nourriture, cela ne signifie pas que vous devez manger n’importe quoi toute la journée !

Non ! Au lieu de cela, si votre diète  low carb actuelle appelle à un apport, par exemple, de 200g de protéine, 200g de lipide, et 100g de glucides, essayez donc d’augmenter votre apport en glucides chaque semaine d’environ 20 à 40g de ce macronutriment.

Donc, sur une période d’augmentation graduelle de 12 semaines, vous arrivez au final à consommer entre 340 à 600g de glucides par jour.

Bien que ce chiffre puisse sembler très élevé pour la plupart des pratiquants, cela peut aider à la  perte du gras ainsi que de vous assister à maintenir un bon un état mental, en ne vous sentant pas complétement dénué d’énergie et léthargique.

Cela dit, lorsque vous augmentez votre apport en macronutriments pour un total désigné, comme vos glucides, ceci ne signifie pas que vous êtes autorisé à inclure des petits gâteaux et des biscuits dans votre alimentation !

Ce type d’aliments représentent une forme de glucides et de sucres que le corps à plus de mal à digérer et non souhaitable pour votre santé, ce sont des aliments transformés à éviter à tout prix !

En conséquence, il faut vous concentrer sur les céréales complètes / semi complètes, comme le riz basmati ou brun, le quinoa, les lentilles ou des pommes de terre douces. Toutefois, si  vous avez encore des envies irrépressibles de malbouffe ou de biscuits au chocolat, vous pouvez vous en accorder UN petit de temps en temps.

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A retenir sur les macronutriments

 

Lorsque vous arrivez à bien faire coïncider vos apports en macronutriments avec vos objectifs, vous allez avoir plus de liberté quant à votre sélection d’aliments dans votre diète au quotidien. Ceci tout  en étant en mesure de maintenir votre progression vers votre but.

Que cela soit dans une phase de gain de masse musculaire ou de perte de graisse, le suivi de vos aliments et de vos macronutriments vous promet des résultats beaucoup plus rapides et de meilleurs progrès.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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