Nutrition

Comprendre les bonnes associations alimentaires

 

Par Priscillia DEZZOLE

D’ordinaire, nous nous intéressons tous à l’alimentation dans sa globalité.

J’entends par là que nous connaissons pour la plupart le nombre de calories qui nous est nécessaire à la journée et pour certains, la répartition de cette apport énergétique au travers des macros nutriments pour essayer de manger sainement.

En revanche, rares sont les personnes qui sont informées de l’importance que présentent les associations de familles d’aliments or les associations alimentaires sont importantes si l’on veut avoir une alimentation équilibrée.

On se souvient tous de l’apprentissage de ces catégories de produits décrits à l’école primaire avec la fameuse pyramide alimentaire de base recommandée mettant pour socle les céréales, puis en quantité dégressive, les fruits et légumes, laits et produits laitiers, viandes/poissons/œufs, matières grasses et enfin sucres et produits sucrés.

Bien ! Nous allons simplifier tout ça et rapporter les aliments à cinq familles.

 


Les sucres lents


 

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Constitués principalement de céréales, on les appelle aussi les féculents. Cette famille comporte notamment les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain, le quinoa, le millet, le sarrasin, la semoule etc.

 

Contrairement à ce que peuvent indiquer certaines recommandations officielles, ces dernières ne doivent pas constituer la base de notre alimentation. Bien au contraire ! Cette information s’est avérée vraie du temps où les métiers pratiqués étaient principalement physiques et nécessitaient un apport énergétique considérable.

 

Cependant, pour notre population française se sédentarisant, leur consommation est non indispensable pour manger sainement et avoir une alimentation équilibrée. Il est même conseillé aux personnes à faible activité physique de les exclure de leur régime alimentaire.

 

Pourquoi ?

Sans parler de la présence de gluten dans nombre de ces céréales et la polémique que cela provoque depuis quelques années, il est essentiel de comprendre que la digestion de ces aliments entraîne une forte dépense énergétique pour brûler le sucre en excédent. L’ensemble du système cardio-pulmonaire est mis à rude épreuve face à cet apport en sucre massif.

 

Pour les travailleurs physiques ou sportifs, inutile d’en faire une source principale de nutriments (le cas présent concerne un rythme de vie standard, hors prise de masse), une consommation par jour suffit amplement à satisfaire vos besoins et à avoir une alimentation équilibrée.

 

Pour comprendre l’association avec les autres familles d’aliments : Les sucres lents sont digérés en deux temps. La première phase se fait dans la bouche, un milieu dont l’acidité est dite basique (pH 7 à 8).

 

La transformation des aliments se poursuit ensuite dans l’estomac grâce au suc salivaire précédemment déposé. A ceux-ci, viennent s’ajouter des sucs digestifs pancréatiques eux aussi au pH basique.

 


Les protéines


 

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Les fameuses protéines dont nous raffolons tous lorsque nous construisons le muscle… Et si nous cherchions à comprendre le processus de digestion qui leur est réservé ? Pour rappel, les protéines sont présentes dans le poisson, la viande, les œufs, les laitages, le soja, les noix et oléagineux.

On le sait bien, la viande et le poisson que le commun des mortels a pour habitude de privilégier apportent des protéines nobles. Cependant et malheureusement, aussi beaucoup de déchets pour l’organisme que l’on appelle purines, urée et acide urique (présent également dans le café).

 

Ces derniers sont favorables au dépôt d’acide urique sur les articulations et provoquent ensuite potentiellement de nombreuses maladies articulaires. Idéalement, pour avoir une alimentation équilibrée, il serait bon de se contenter d’une moyenne de trois consommations de viande/poisson par semaine ou du moins, si l’on veut manger sainement, de favoriser les viandes blanches car elles contiennent moins de purines et les poissons sauvages qui n’ont reçu ni antibiotiques ni vaccins, ni hormones de croissance.

 

On comblera ensuite l’apport en protéines nécessaires par des aliments tels que le soja, les oléagineux, les laitages ou encore la WHEY qui s’avère être une très bonne source de .

 

Pour comprendre les associations alimentaires avec les autres familles d’aliments : Les protéines ne subissent pas de transformation chimique buccale. Une fois mastiqués, les aliments filent tels quel, tout droit dans l’estomac.

 

C’est à ce moment que l’organisme libère l’acide chlorhydrique très acide (pH 2 à 4). Les protéines sont alors transformées en acides aminés.

 

On constate alors la première incompatibilité entre les familles d’aliments : Sucres lents (féculents) – Protéines : La première réclamant un milieu neutre, basique pour la digestion et la seconde un milieu très acide. Ne possédant qu’un estomac, on ne peut lui réclamer d’être à la fois neutre pour digérer les féculents et acide pour les protéines. Il y a alors conflit : c’est une mauvaise association alimentaire.

 

Les légumineuses (soja, haricots rouges et autres légumes secs) composées de nature à la fois de protéines et de sucres lents, elles sont par définition complexes à digérer.

 


Les légumes


 

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Petit point définition:

Lorsque l’on parle de légumes en diététique et nutrition, on parle aussi souvent de légumes verts, nous invitant à en consommer régulièrement. Comme moi il y a quelques années, nous sommes nombreux à penser premier degré : légumes verts = salade, choux de Bruxelles, brocolis, haricots verts, etc. Néanmoins, apprenez que les légumes verts sont aussi appelés légumes frais et s’opposent donc aux légumes secs (légumineuses).

On retrouve alors parmi les légumes verts (frais) l’ensemble des légumes (légumes-feuilles, légumes-tiges, bulbes, légumes-fleurs, légumes-racines, légumes-fruits, fines herbes et tubercules). Ils peuvent être consommés à outrance puisqu’ils constituaient la quasi-totalité de notre alimentation à l’ère paléo. Il s’agit simplement de comprendre qu’ils sont nutritionnellement très intéressants et qu’il est indispensable d’en consommer chaque jour si l’on veut avoir une alimentation équilibrée.

 

Pour comprendre les associations alimentaires avec les autres familles d’aliments : La digestion des légumes se fait de la même manière que celle des légumineuses décrite plus haut. La digestion des glucides produit des sucres simples comme le glucose qui se déplace ensuite dans le sang et fournit de l’énergie à toutes nos cellules.

 

Crus ou cuits, ils sont compatibles avec les protéines, les féculents et les lipides (oléagineux, huiles végétales, beurre, avocat…) alors pourquoi s’en priver ?

 


Les fruits


 

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« Pour votre santé, mangez cinq fruits et légumes par jour », certes, mais avec une bonne tendance pour les légumes tout de même.

 

Expliquons ! Les fruits sont bons pour la santé c’est un fait, ils sont bourrés de vitamines et autres minéraux essentiels et sont une excellente source d’énergie à usage quasi immédiat de par leur teneur en sucres dits rapides, ils font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Ils sont donc indispensables si l’on veut manger sainement, seulement voilà, consommés en fin de repas (comme à notre habitude) ou associés à quelque autre type d’aliment le fruit peut s’avérer plus dangereux que bénéfique et je vous assure que je ne vous fais pas de mauvaise blague.

 

L’explication réside dans le fait que l’assimilation d’un fruit se fait entre 15 min et 30 min. Associé à d’autres familles de produits nécessitant de passer plus de temps dans l’estomac pour leur digestion, les fruits vont se trouver bloqués dans l’estomac avec eux plutôt que de poursuivre leur chemin.

 

C’est alors que leur forte teneur en sucres rapide intervient, bloqués dans l’estomac et macérant avec protéines et/ou féculents, le sucre fermente et se transforme alors en alcool. Dois-je rappeler que nombre d’alcools sont réalisés simplement à base de fruits ? Prenons le vin et le raisin pour exemple ou encore le cidre et la pomme.

 

C’est de cette façon que certaines personnes âgées se trouvent un jour aux urgences avec une cirrhose du foie sans même avoir consommé un verre de vin de leur vie.

 

Pour comprendre les associations alimentaires avec les autres familles d’aliments : Seuls les fruits secs et protéines maigres acides sont compatibles avec les fruits. On entend par là raisins secs, abricots secs, pruneaux, etc et yaourts, petits suisses ou lait caillé.

 

Si l’on veut vraiment manger sainement, il ne faut jamais consommer un fruit en dessert et éviter les associations avec d’autres familles d’aliments. Préférez les consommer avant un repas (au minimum 15 minutes à l’avance) ou à distance des autres repas (2 à 3 heures après le dernier repas de préférence). Certains fruits font l’exception et se digèrent bien malgré la mise en contact avec d’autres types de produits, c’est le cas de l’ananas, la banane et la pomme.

 


Les boissons


 

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Car en effet, elles constituent une famille à elles-seules et non la moindre puisque rappelons-le, notre corps étant constitué d’environ 70% d’eau, il est indispensable de la renouveler. Mais comme nous le savons, nous ne nous contentons pas seulement d’eau pour la plupart.

 

A tort, nous serions nombreux à classer les jus de fruits, le vin, la bière, le thé, les tisanes ou encore la café dans cette rubrique. Seulement, il faudrait en réalité les classer dans les aliments ! (La bière étant faite à partir de céréales, le vin de raisin, etc etc). Cette catégorie sera donc une contre catégorie !

 

Ces liquides que l’on consomme parfois à outrance (les sodas s’étant invités dans notre alimentation depuis quelques décennies), ne sont pas anodins. Un verre de jus d’orange ou de vin, par son acidité, bloque la digestion basique des féculents par exemple. Quitte à consommer ces boissons avec un repas, autant le faire avec une bonne viande ou un poisson frais !

 

En effet, au contact des protéines, l’association est plus acceptable puisque les deux se digèrent en milieu acide.

 

Notons que la consommation de boissons chaudes en fin de repas dilue les sucs digestifs et donc retarde la digestion. Pour ce qui est des boissons glacées en été, elles provoquent un choc thermique dans le corps. Préférez donc consommer vos boissons à température ambiante.

 

N’oubliez pas de quels aliments sont composées vos boissons et interrogez-vous sur les besoins physiologiques auxquels elles répondront. Pour exemple, vous n’avez nullement besoin de consommer un jus de fruits riches en vitamines et sucres rapides juste avant le sommeil.

 

Pour conclure ce paragraphe, la seule boisson indispensable restant évidemment l’eau qu’il faut consommer à hauteur d’environ 2L par jour pour une personne adulte.

 

 

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