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Nutrition

Comment bien gérer sa prise de masse

Par Christophe Colin

 


Comment bien gérer sa prise de masse

 

Sur le papier, faire une prise de masse est relativement aisée.

En effet, quand on prend le temps d’y réfléchir, il suffit pour cela de déséquilibrer sa balance énergétique, en ingérant plus que ce qui est dépensé au cours d’une journée.

Simple non ? Pourtant, poussé à l’extrême, ce raisonnement a donné naissance à ce qu’aujourd’hui on appelle la « Dirty Bulk » (littéralement « masse sale »), où tout et n’importe quoi sont consommés, à partir du moment où le minimum de macro nutriments est atteint dans la journée.

Cette consommation, parfois démesurée, n’a pour seul but que de prendre du poids. L’idée étant bien entendu qu’il suffira ensuite de sécher pour avoir de magnifiques muscles denses et volumineux.

 

Et ce n’est malheureusement pas aussi simple. En effet, un des enjeux d’une prise de masse réussie, c’est dans la mesure du possible de prendre le moins de masse grasse possible (tout en ayant conscience que celle-ci est inévitable). Pour ce faire, il est important de veiller à ce que ses apports en macronutriments soient les plus corrects (et les plus qualitatifs !) possibles :

 

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Protéines : 1,6g à 2,2g par jour et par kilo de corps

Lipides : de 1g à 2g par jour et par kilo de corps

Glucides : de 3g à 7g par jour et par kilo de corps

 

Au-delà des chiffres, voici quelques clés pour vous permettre de gérer au mieux :

 

Les glucides constituent la variable d’ajustement pour rendre sa balance énergétique excédentaire, puisqu’en ce qui concerne les protéines et les lipides, les besoins sont incompressibles.

Il faut privilégier les indices glycémiques moyens à bas, et les aliments avec une forte valeur biologique (100g de riz complet vont vous apporter plus de glucides que 100g de patate douces par exemple). Le diner devra quant à lui privilégier les aliments à IG bas (comme les légumineuses : haricots blancs, rouges, lentilles) pour limiter les risques de stockage nocturne.

Si lors de votre prise de masse vous avez le sentiment que vous êtes « trop gras », il faudra alors ajuster la quantité de glucides que vous absorbez.

 

Fractionnez vos apports en macronutriments au fil de la journée (toutes les 3 heures idéalement). Cette répartition est particulièrement importante. En effet, elle va permettre d’assurer un apport constant et favoriser leur assimilation (d’où le délai de 3h00 entre chaque prise).

De plus, gros avantage pour ceux qui n’ont pas un énorme appétit, cela va vous donner la possibilité d’absorber la quantité nécessaire de nourriture sans avoir besoin de vous « gaver » au cours des 3 repas usuels. Inutile de vous forcer à manger jusqu’à l’écœurement.

L’idéal est donc d’avoir toutes les 3 heures une prise alimentaire comprenant protéines, lipides de bonne qualité et glucides. 3 repas moyennement garnis et 2 collations constituent une organisation judicieuse.

 

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Vous pouvez vous rajouter une dernière collation avant de vous coucher (si vous respectez bien sûr le délai de 3h00 entre le diner et cette dernière collation). Celle-ci devrait être composée d’une source de protéine à assimilation lente, pour un apport constant lors de votre sommeil (durant lequel se mettent en place notamment les mécanismes d’anabolisme musculaire).

Le fromage blanc par exemple, si vous n’avez aucune intolérance au lactose, est un encas idéal à ce moment-là.

 

Organisez-vous : Préparez vos repas/collations à l’avance, stockez les dans des boîtes hermétiques, et consommez les le moment venu. Cela vous évitera de tomber dans le piège des prises sur le pouce, avec des aliments de mauvaise qualité.

 

Si malgré le fractionnement de vos prises alimentaires vous éprouvez toujours des difficultés à tant manger, ou si au niveau logistique (travail, cours, etc.) il vous est difficile de mettre cela en place, les compléments alimentaires seront des alliés considérables.

Des collations telles que les barres et autres cookies protéinés, les Mass Gainers (mélange de protéines et de glucides), ou encore la caséine en poudre (à prendre par exemple avant le coucher) peuvent être des amis de choix !

 

Enfin, et cela va de soi, entraînez-vous avec régularité et sérieux, en privilégiant les exercices poly-articulaires (développé couché, squat, soulevé de terre, etc.). Ils engageront une plus grande masse musculaire dans chaque répétition (rien que sur le squat, 200 muscles sont sollicités !) et donc un plus grand nombre de muscles susceptibles de s’hypertrophier !

 

Terminé donc de manger n’importe quoi pour « grossir ». Vous avez désormais toutes les cartes en mains pour une prise de masse réussie les amis !

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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