Nutrition

Comment bien choisir ses huiles alimentaires ?

 

Par Sylvain CHALON

 

Les huiles alimentaires sont composées de presque 100 % de lipides, des molécules constituées d’un assemblage d’alcools et d’acides gras. Ces derniers se divisent en trois familles :

 

✓ Les acides gras saturés (huile de palme, noix de coco).

✓ Les acides gras mono-insaturés, appelés Omega 9, en abondance dans l’huile d’olive, par exemple.

✓ Les acides gras polyinsaturés, à savoir les Omega 3 et 6, des acides gras essentiels qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

 

Pour choisir une huile alimentaire, il est nécessaire de prendre en compte deux éléments :

 

A quel usage est-elle destinée ? (friture, cuisson ou assaisonnement).

 

Quels sont les acides gras qui la composent ?

 

En effet, certaines huiles alimentaires qui sont très salutaires à froid peuvent se révéler toxiques lorsqu’elles sont chauffées (c’est particulièrement le cas de l’huile de lin).

 

D’autre part, il est conseillé de se tourner vers des produits possédant un bon équilibre entre Omega 3 et Omega 6, ou de sélectionner des huiles alimentaires très riches en Omega 9, dites neutres, puisqu’elles ne sont ni pro-inflammatoires (Omega 6), ni anti-inflammatoires (Omega 3).

 

Nous allons donc nous intéresser de près à la composition des huiles alimentaires les plus répandues, afin de pouvoir choisir en toute connaissance de cause.

 


Les huiles alimentaires riches en graisses saturées


 

huiles alimentaires, omega 3, omega 6, omega 9

 

Elles sont relativement rares. Il s’agit notamment de l’huile de palme et de l’huile de noix de coco. Elles doivent être consommées en petite quantité, surtout l’huile de palme.

 

Néanmoins, à condition de ne pas en abuser, l’huile de coco présente des avantages indéniables :

 

✓ Elle reste stable à haute température (230° C), c’est-à-dire qu’elle ne se dénature pas à la cuisson et ne devient pas toxique.

 

Contrairement à l’huile de palme, elle est composée à 65 % de triglycérides à chaînes moyennes (TCM), des acides gras particuliers qui sont vite métabolisés et apportent rapidement de l’énergie aux cellules. Les graisses saturées de l’huile de coco sont donc bien plus salutaires que celles que l’on trouve dans certaines viandes, par exemple.

 

✓ L’acide laurique contenu dans l’huile de coco possède des vertus antimicrobiennes, antibactériennes, anti-inflammatoires et anti oxydantes.

 


Les huiles alimentaires à forte teneur en Omega 9


 

huiles alimentaires, omega 3, omega 6, omega 9 (2)

 

Bien qu’ils ne soient pas des acides gras essentiels, les Omega 9 (mono-insaturés) ont des effets bénéfiques pour la santé. La consommation d’omega 9 entraine une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (meilleure tension artérielle, diminution du taux de triglycérides).

 

Contrairement aux Omega 3 et 6, les Omega 9 sont totalement neutres dans les processus pro ou anti-inflammatoires. On ne prend donc aucun risque en consommant des omega 9.

 

✓ L’huile d’olive est composée à 80 % d’acides gras mono-insaturés (Omega 9). Elle est riche en vitamine E et polyphénols (antioxydants) ainsi qu’en vitamine K. Un autre avantage est qu’elle résiste bien à la cuisson (de 200 à 240 ° C).

 

✓ L’huile de noisettes contient 75 % d’acide oléique (Omega 9). Elle possède une haute teneur en vitamine E (47,5 mg pour 100 gr) et recèle aussi des vitamines A, B1, B2, B6 et PP. Tout comme l’huile d’olive, elle supporte bien la cuisson (220 ° C).

 

✓ L’huile de colza est bien pourvue en acides gras Omega 9, à hauteur de 60 %. Le pourcentage restant est un parfait équilibre entre Omega 3 et Omega 6, avec respectivement 10 et 30 %.

 

Elle se caractérise également par sa richesse en antioxydants (vitamine E, canolol, phytostérols). L’huile de colza Bio, non raffinée, doit être réservée à l’assaisonnement. En revanche, l’huile de colza raffinée supporte bien la cuisson, mais pas la friture.

 


Les championnes en Omega 3 / Omega 6


 

huiles alimentaires, omega 3, omega 6, omega 9 (3)

 

Ce sont les plus délicates à choisir. En effet, le ratio idéal étant de 1 Omega 3 pour 3 à 5 Omega 6, il est souvent difficile de s’y retrouver.

 

Parmi les huiles trop riches en Omega 6, voici quelques mauvais élèves :

 

✓ L’huile de pépins de raisin contient de 63 à 75 % d’Omega 6 pour 0,28 à 0,49 % d’Omega 3.

 

✓ L’huile de tournesol renferme 85 % d’Omega 6 pour 0,2 % d’Omega 3.

 

On peut ajouter les huiles de maïs et d’arachides qui sont elles aussi très loin de l’équilibre recherché entre ces deux acides gras polyinsaturés.

 

Ces huiles alimentaires très riches en Omega 6 et pauvres en Omega 3 ont au moins un avantage, celui de résister à la cuisson haute température, permettant ainsi de faire des fritures sans devenir toxique.

 

L’huile de noix contient une quantité intéressante d’Omega 3 (15 %) et d’Omega 9 (20 %). Elle offre aussi une teneur importante en Omega 6 (60 % environ), affichant ainsi un bon ratio de 1 pour 4. Elle est une excellente source de vitamine E (10 mg pour 100 gr). En revanche, elle n’est pas adaptée à la cuisson et son usage se limite à l’assaisonnement.

 

Nous terminerons par l’huile de lin qui est de très loin la plus riche en acides gras Omega 3 (jusqu’à 60 %), avec environ 20 % d’Omega 6, le reste étant principalement des Omega 9.

 

Cette huile alimentaire est assurément un bon choix si votre alimentation est trop riche en acides gras Omega 6, ces derniers se trouvant en abondance dans les aliments industriels transformés.

 

En revanche, si votre apport nutritionnel est équilibré, il peut être contre-productif de consommer de l’huile de lin. En effet, trop d’apport en Omega 3 peut empêcher la manifestation de processus inflammatoires normaux à certaines occasions.

 

Précisons également qu’il s’agit de l’huile alimentaire la plus fragile. L’huile de lin ne doit jamais être chauffée, doit être conservée au frais, à l’abri de la lumière, sous peine de devenir toxique pour l’organisme. Il est donc nécessaire de la consommer rapidement après ouverture et de la jeter à la moindre odeur suspecte.

 

Un peu de vocabulaire pour conclure puisqu’il peut être compliqué de saisir les différentes dénominations attribuées aux huiles alimentaires :

 

✓ Les huiles vierges sont obtenues par extraction à froid, grâce à des procédés exclusivement mécaniques, sans aucun traitement de raffinage.

 

✓ L’huile est dite « extra vierge » (dénomination propre à l’huile d’olive) lorsqu’elle présente un taux d’acidité inférieur ou égal à 1 %, offrant ainsi des saveurs remarquables.

 

✓ Dans le cas des huiles de première pression à froid, la graine est écrasée et pressée mécaniquement à basse température. L’huile ne subit ensuite aucune autre étape, à la différence de l’huile de première pression.

 

✓ L’huile est dite raffinée lorsqu’elle subit deux raffinages successifs, l’un physique et l’autre chimique. Elle perd alors son goût mais devient plus appropriée aux cuissons à hautes températures.

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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