Nutrition

Bonnes et mauvaises graisses, que consommer ?

Par Elina

Les lipides, plus couramment connus sous le nom de « graisses » ont toujours eu mauvaise réputation. Ce sont les macronutriments les plus énergétiques puisque 1 gramme de lipides équivaut à 9 calories, soit deux fois plus que les autres macronutriments.

Et pourtant, ce sont des nutriments essentiels à notre corps, car les lipides sont indispensables à notre organisme.

En effet, ceux-ci possèdent de multiples fonctions, comme stocker l’énergie dans notre corps, ou encore transporter certaines vitamines, protéines et hormones dans notre sang.

Il est donc nécessaire de ne pas les supprimer de notre alimentation, mais simplement de veiller à consommer de « bonnes graisses ».

Il existe quatre types de graisses et toutes ne sont pas aussi recommandables les unes que les autres. Nous allons apprendre à les identifier et à les différencier afin de savoir lesquelles sont à privilégier dans votre alimentation.

1. Les acides gras trans

lipides

Qu’est ce que c’est ?

Ce sont les graisses les plus néfastes. On les retrouve majoritairement dans les produits industriels. On obtient ces fameux « acides gras trans » industriels suite à l’hydrogénation des huiles végétales (procédé permettant de faire passer les graisses d’un état liquide à solide). On les retrouve également dans certaines sources naturelles telles que les produits laitiers, la viande et le poisson, mais ceux-ci sont très peu nocifs pour notre santé, pas d’inquiétude à avoir de ce côté-là.

Pourquoi c’est mauvais ?

De très nombreuses études ont démontrées que ces graisses augmentaient considérablement les risques de cancer et maladies cardiovasculaire. Les industriels français essayent d’ailleurs d’éliminer petit à petit les acides gras trans de leur composition. Certains pays ont d’ailleurs strictement interdit leur utilisation dans l’industrie alimentaire.

A savoir

Les acides gras trans ne figurent pas sur la composition nutritionnelle des aliments industriels (les étiquettes), il est donc important d’apprendre à les repérer afin de ne pas en consommer. Cela est simple ils sont partout ! Dans tous les aliments industriels : pizza, viennoiseries, plats préparés, biscuit, margarine, sauces, fast food, etc.

Il faut également faire attention à la cuisson de vos huiles, car à trop hautes températures, des acides gras trans peuvent se former, ne les faites donc pas chauffer à une température trop élevée.

2. Les acides gras saturés (AGS)

Qu’est-ce-que c’est ?

Les AGS ont eux aussi mauvaise réputation puisqu’ils sont accusés d’être responsables de la hausse de notre taux de cholestérol ainsi que de certaines maladies cardiovasculaires. Elles ne sont pas indispensables puisque notre organisme peut les fabriquer.

On les retrouve principalement dans les graisses animales, le beurre, les produits laitiers non

écrémés, l’huile de palme, l’huile de coco et le chocolat noir.

C’est bon ou mauvais ?

En réalité ces graisses ne sont pas si mauvaises que ça, puisqu’elles composent nos membranes cellulaires et contribuent à la production de certaines hormones. Consommées en quantité raisonnable elles contribuent donc à un bon équilibre alimentaire. Il est donc recommander d’en consommer, mais en petite quantité. (ex : votre viande et votre carré de chocolat du jour)

3. Les acides gras mono-insaturés

 oil

Qu’est-ce-que c’est ?

Ce sont de bonnes graisses. Elles sont une grande source d’Omega 9. On les retrouve principalement dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de tournesol oléique, l’avocat, les poissons gras et tous les oléagineux (noisettes, amandes, noix, etc).

Pourquoi c’est bon ?

Parce que ces graisses sont une grande source d’énergie et ont une action préventive contre les maladies  cardiovasculaires  et  l’hypertension.  Celles-ci  contribuent  à  la  baisse  du  « mauvais cholestérol » et favorise le développement du « bon cholestérol ». L’apport recommandé pour les graisses mono-insaturées est de 65% de l’apport total en lipides journalier.

4. Les acides gras poly-insaturés

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Qu’est-ce-que c’est ?

Ce sont des graisses indispensables à notre organisme. On les appelle aussi AGE (Acides gras essentiels). Le corps ne pouvant pas les synthétiser, celles-ci doivent donc être apportées par l’alimentation. Ces AGE sont les Omega 6 et les Omega3. On retrouve principalement les Omega

6 dans l’huile de tournesol, de noix, de soja et les volailles grasses. Quant aux Omega 3 ils sont également présent dans l’huile de noix, de soja et de colza, mais également dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, la sardine ou encore le maquereau.

Pourquoi c’est bon ?

Ces acides gras essentiels ont un rôle primordial dans notre organisme puisqu’ils contribuent à régulariser la pression artérielle, à la construction des cellules, à un bon système immunitaire ainsi qu’un effet protecteur sur les maladies cardiovasculaires.

A savoir :

Il est très important d’avoir un certain équilibre entre la consommation omega6/omega3. En effet, si tous deux sont bons pour notre santé, notre consommation d’Omega 3 doit être largement supérieure à celle d’Omega 6. Le ratio idéal est selon les nutritionnistes de ¼, soit 1 Omega 6 pour 4 Omega 3. Il est donc préférable de privilégier les Omega 3, présent dans les œufs et les petits poissons gras. Ce sont personnellement les lipides que j’ai le plus de mal à intégrer dans mon alimentation, c’est pourquoi je recommande à toutes les personnes n’ayant pas un apport suffisant en Omega 3 (en particulier ceux qui n’aiment pas les œufs ou le poisson) d’avoir recours à la complémentation alimentaire afin de ne pas créer de carences.

Vous savez maintenant tout sur les différentes graisses, je compte donc sur vous afin de veiller à bannir les mauvaises de votre alimentation et intégrer les bonnes, croyez moi, votre corps vous remerciera !

Elina

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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