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Nutrition

Boire beaucoup d’eau pour être en forme, buvez-vous en assez ?

On ne vous apprend rien en vous disant que l’eau est indispensable à l’organisme. C’est même la seule boisson essentielle à la vie. D’ailleurs, l’eau fait partie d’un des 3 piliers au côté de l’alimentation et du sommeil. Si vous buvez beaucoup et assez d’eau, que vous mangez sainement et que vous avez un bon sommeil, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en bonne santé. Cependant, il est difficile de savoir si notre hydratation est suffisante. Myprotein vous présente les signes qui ne trompent pas en cas de déshydratation.

Boire beaucoup : 2l d’eau par jour. Oui mais pourquoi ?

Notre corps est composé à 60% d’eau. De fait, il est indispensable de boire régulièrement de l’eau afin de combler les pertes hydriques. Pour un sédentaire, on estime que 52% des pertes quotidiennes sont dues aux urines, 41% à la transpiration et à la respiration et 7% aux selles. Pour un sportif, il est évident que les pertes seront plus importantes et notamment en termes de transpiration afin de réguler la température corporelle. C’est ce qu’on nomme l’homéostasie. Les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5l par heure suivant l’activité physique et la température. Les athlètes d’endurance le savent bien. En se pesant avant et après la course, l’écart est parfois surprenant. Cependant, il convient de ne pas tomber dans l’excès puisque le phénomène de surhydratation fait chaque année des victimes parmi les marathoniens.

S’il est conseillé de boire entre 1,5l et 2l par jour c’est donc pour combler les pertes et assurer les différentes fonctions vitales. Parmi elles, on pense au fonctionnement du cerveau, de nos muscles et de nos différents organes. Cependant, cette règle des 2 litres n’est pas gravée dans le marbre, il convient de l’ajuster en fonction de votre poids, votre taille, votre activité physique ou encore votre alimentation. Pour tenter de l’affiner, on pourrait vous conseiller de vous hydrater à raison de 35g à 40g d’eau/kilo de poids corporel en tant que sportif. Comme nous le verrons plus tard, ces besoins seront comblés par différentes sources : vos boissons, votre alimentation et l’eau produite par le métabolisme.

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Les 5 signes qui montre que vous ne buvez pas assez d’eau

Il y a de nombreux risques à ne pas boire assez d’eau. Pour savoir si vous buvez assez d’eau, il convient de ne pas être sujet aux signes suivants :

#1 Mal de tête

Le cerveau est composé à 80% d’eau pour un fonctionnement optimal des tissus cellulaires. En cas de manque d’eau, il sera l’un des premiers à réagir. Le mal de tête est donc l’un des signes d’une déshydratation. L’irritabilité est également en lien avec un fonctionnement du cerveau perturbé par un manque d’eau.

#2 Urine foncée

Vous l’avez remarqué, plus vous buvez, plus vos urines sont claires. Ceci est positif. A l’inverse, des urines foncées prouvent que votre hydratation est insuffisante. C’est un signe simple à repérer. Prêtez-y attention.

#3 Tendinites à répétition

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’équilibre acido-basique. Trop peu de légumes ou trop peu d’eau ne permet pas à votre organisme de devenir « basique » avec un pH entre 7,38 et 7,42. Or, un organisme acide provoque des tendinites à répétition. Soyez vigilant pour ne pas ralentir votre progression.

#4 Fatigue chronique

Si vous n’arrivez pas à déterminer la raison de votre fatigue chronique ou de vos vertiges, il convient peut-être de regarder au niveau de votre hydratation. L’eau est essentielle au fonctionnement de notre corps. En cas de pénurie, il fonctionnera au ralenti. Si tel est le cas, consultez votre médecin traitant.

#5 Peau sèche

Un peau sèche ou une bouche sèche sont des signes de déshydratation. D’ailleurs, il existe un test simple pour déterminer votre niveau d’hydratation, appelé « test du pli cutané ». En pinçant votre peau sur le dessus de la main, entre votre pouce et votre index, votre peau doit revenir immédiatement en place. Si le pli ne revient pas en position initiale, il est grand temps de dégainer sa bouteille d’eau.

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Toutes les eaux ne se valent pas

Il suffit de se rendre dans un supermarché ou sur notre boutique Myprotein pour s’apercevoir qu’il existe une multitude de boissons correspondant chacune à un besoin particulier. Pour plus d’information, n’hésitez pas à consulter nos articles « Est-il mieux de boire de l’eau en bouteille ou de l’eau du robinet ? » et « Quelles boissons durant son training ? ».

Vous y apprendrez que l’eau du robinet, fortement contrôlée, permet de satisfaire à vos besoins journaliers. Si vous n’avez pas de troubles ou de pathologies particulières, vous pouvez miser sur l’eau du robinet. Ayez-toujours avec vous un verre d’eau ou une carafe à disposition puisqu’il est recommandé de boire entre 6 et 8 verres d’eau par jour.

Dans le cadre de votre pratique sportive, l’utilisation de PeptoPro et de maltodextrine est recommandée afin de maintenir vos performances et d’optimiser votre récupération.

Sachez qu’une déshydratation de l’ordre de 2% peut induire une baisse de 20% de vos performances sportives, ce qui est loin d’être négligeable. Bien entendu, plus la déshydratation sera importante, plus les performances seront diminuées. Dans le cadre de la musculation, la charge utilisée s’en ressentira rapidement.

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Calculez vos besoins hydriques

Pour savoir si vous buvez assez d’eau, vous pouvez vous référer à des applications smartphones très pratique à l’image de « Mon bilan hydratation » disponible gratuitement. En quelques minutes, vous serez fixé sur votre niveau d’hydratation. On vous demandera quelques paramètres (âge, taille, poids, activité physique, lieu de résidence) ainsi que vos repas quotidiens. Ensuite, vous savez immédiatement si vos besoins en eau sont couverts ou pas. L’application fait le lien être vos apports hydriques, votre alimentation et votre métabolisme.

En effet, sachez que l’eau que vous buvez est responsable pour 70% de votre hydratation. Ensuite, l’eau des aliments couvrent 20% des besoins puis l’eau produite par le métabolisme en raison de l’oxydation des aliments pour 10%. Vous aurez une vision claire des différents apports.

Message à retenir

Une hydratation suffisante est importante pour votre état de santé et vos performances sportives. Soignez attentif à l’eau que vous buvez mais également aux aliments que vous ingérés. En été par exemple, il convient de privilégier les fruits tels que la pastèque, le melon ou le concombre.

Pour savoir si vous buvez assez d’eau, deux solutions s’offrent à vous :

  • Être attentif aux signes de déshydratation (mal de tête, urines, tendinites, fatigue et peau sèche)
  • Calculer l’apport hydrique de vos besoins et aliments.

Enfin, il convient de boire par petites gorgées à raison de 200ml toutes les 20min d’effort pour optimiser l’hydratation et ne pas être sujet aux ballonnements.

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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