Nutrition

Quels sont les aliments pas cher pour une prise de masse?

Si vous êtes parti pour prendre de la masse musculaire, au côté d’un entrainement toujours plus intense, il faut consommer suffisamment de calories pour prendre du poids, c’est une règle inamovible. Néanmoins, pour ce dernier facteur, beaucoup pensent ne pas pouvoir se permettre les bons aliments ou la quantité nécessaire de nourriture afin de prendre de la masse musculaire.

Sachez que maintenir une alimentation saine et suffisante afin de couvrir vos besoins nutritionnels est tout à fait possible avec un budget limité. Ce qu’il faut faire est de bien planifier vos achats, d’acheter en grosse quantité, de flairer les bonnes affaires et de ne surtout pas faire passer cela comme une excuse afin de vous offrir le nouvel IPhone 8. Certes votre diète ne sera pas super variée ou complétement BIO, mais vos finances ne seront pas un frein pour manger sainement ET en quantité.

Bien sûr, vous pouvez acheter des pâtes ou des ramen pour vivre avec 10€ ou moins de course par semaine, mais il nous faut une diète qui apporte tous les macros et micronutriments nécessaires à votre bonne santé, votre développement musculaire et vos performances. Ainsi, l’objectif sera d’avoir des aliments :

  • Prix au kilo intéressant
  • Riches en nutriments.
  • A forte densité calorique.

1- l’Avoine 

 

flocons d'avoine prise de masse

 

Un des aliments emblématiques du bodybuilder qui apporte une bonne quantité de glucides ainsi que divers micronutriments (thiamine, l’acide folique, le magnésium et le phosphore). L’avoine est disponible à peu près partout, c’est une céréale aisée à stocker, qui peut être préparée de diverses façons (sucrées ou salées) afin de plaire à tous et est bien entendu bon-marché, à moins de 1€/ kg si vous achetez en gros.

L’avoine est une source de glucides complexes pour une énergie durable et offre pas mal de calories au 100 gr avec environ 360 kcals. En outre, l’avoine est riche en fibres qui permettent de maintenir la bonne santé de votre système digestif et de bien mieux assimiler les nutriments.

Vous pouvez en consommer au petit-déjeuner, en pré ou post training mélangée avec de la Whey ou encore en collation à tout moment dans un shaker / Tupperware. Si vous choisissez une forme en farine ou en flocons, l’avoine peut être consommée en grande quantité sans trop vous remplir et se marie très bien que ce soit avec les fruits, les œufs, les légumes, les oléagineux, etc. pour mieux les faire passer ou consommer beaucoup de calories en un rien de temps sans avoir à ce que cela prenne trop de temps en cuisine.

2- Noix

aliments prise de masse

 

Vous avez là une famille d’aliments extrêmement riche en nutriments, en calories, peu chère, qui ne nécessite pas de préparation et très facile à consommer en grande quantité. Les oléagineux contiennent en général plus de 600 kcals au 100 gr avec un apport important en graisses saines. Les noix sont également abondantes en vitamines et minéraux tels que le magnésium, le sélénium, le zinc, le phosphore, la vitamine E, les vitamines du groupe B, etc.

Enfin, les noix sont une bonne source de protéines, ce qui peut être intéressant pour les végétariens et peuvent s’intégrer sous de nombreuses formes dans toutes les diètes. Si vous n’avez jamais combiné du beurre d’amande et des tranches de banane… Vous ne savez pas ce que vous manquez ! Que choisir ? Amande, noix de Grenoble, noix de cajou, pistache, cacahuète, noix du brésil, noix de macadamia… Le choix est libre.

Bien qu’au premier abord le prix au kilo puisse sembler élevé, il suffit d’acheter vos noix en vrac dans un magasin de producteur ou à la ferme afin que cela vous revienne bien moins cher et dure bien plus longtemps, il est possible de trouver des sacs de 5, 10 ou 25 kilos à moindre frais.

Enfin, n’oubliez pas les formes « en purée », bien plus simple à consommer mais un peu plus cher. Vous pouvez également les faire vous-même.

3- Riz

 

riz pour la prise de masse

 

Avec l’avoine, le riz basmati est sans nul doute la source de glucides favorite du culturiste. Très abordable et dense en calories (100gr = ~350 kcals) on comprend pourquoi on la retrouve dans à peu près toutes les diètes. Un kilo peut revenir moins cher que 50 centimes d’euros et il est aisé de trouver des sacs de 10 à 20 kg pour moins de 10 € dans des épiceries spécialisées, de quoi vous nourrir pour plusieurs mois.

Le riz est facile à manger en grande quantité et fournit à votre corps l’énergie dont il a besoin pour devenir plus fort et construire de la masse musculaire. Bien sûr, au-delà des calories, le riz apporte des nutriments bénéfiques suivant la variété avec des fibres, vitamine du groupe B ou encore des antioxydants.

Riz basmati, riz brun, riz sauvage… Essayez et décidez quel type vous préférez bien que le riz blanc / long soit le moins cher. Néanmoins, mieux vaut éviter de cuire votre riz trop longtemps ainsi que les formes de riz « instantanée » afin de vous épargner une charge glycémique élevée et une perte en nutriments.

Petite astuce pour des plats riches en protéines mais très bons-marchés, l’option préférée du Vegan : combiner le riz avec une légumineuse dans un ratio de 1 :1. Cela vous offre une association de glucides et de protéines à moindre coût. Les légumes secs apportent environ 15 à 20 gr de protéines et plus de 300 kcals au 100gr en plus d’énormément de fibres.

Enfin, associer les légumineuses avec des céréales permet d’obtenir un spectre complet d’acides aminés qui garantira que votre corps obtienne tous les acides aminés essentiels afin d’optimiser la croissance musculaire, ce que l’on appelle communément la complémentarité des protéines.

4- Œufs

 

oeufs prise de masse

 

Eminente source de protéines, denses en calories, riches en nutriments, pas chers, les œufs sont également extrêmement polyvalents. Tout ce que nous recherchons !

Les œufs sont une protéine de très haute qualité qui possède tous les acides aminés essentiels requis pour la croissance musculaire, des graisses favorisant votre bonne santé et votre développement musculaire (dont le cholestérol précurseur de la testostérone) ainsi qu’une foule de nutriments importants comme la vitamine B12, le phosphore, le zinc, etc.

Vous pouvez les utiliser pour faire des omelettes, des sandwiches, dans des recettes de gâteaux, les brouiller, les râper ou simplement les manger dur à n’importe lequel de vos repas.  Ce triple avantage nutritionnel / praticité / coût explique pourquoi les œufs sont un élément de base de toute diète de culturiste.

Oh, ai-je mentionné que vous pouvez en obtenir plus de 30 pour 3 à 5 € ? Certes ils ne seront pas bio, mais au moins plein air et vous pouvez faire de bonnes affaires si vous arrivez à vous approvisionner dans une ferme proche de chez vous ou sur un marché.

5- Protéine en poudre

 

protéine prise de masse

 

Bien que la protéine en poudre soit un complément diététique, il faut la considérer comme une simple source de nourriture pratique. De plus, après quelques petits calculs, vous constaterez que c’est sans doute la source la moins chère de protéines que vous pouvez trouver.

De plus, au-delà de l’avantage financier, on compte la forte densité calorique et la teneur en protéines (+ de 80%), ce qui est un avantage certain en prise de masse s’il vous est difficile de consommer suffisamment de protéines avec seulement de la nourriture solide. Une portion de Whey peut contenir plus de 30 gr de protéines.

De plus, en effectuant un simple calcul, 1kg de poudre apporte près de 800 gr de protéines pour environ 20€ soit 0.025€ / gr de protéines. Si on achète en plus gros volume on arrive à ~12/kg, soit 0.015€/gr. Dès lors, si on compare avec de la dinde à 10€ / kg en moyenne, soit 0,033€ par gramme de protéine, on constate bien la différence en plus de l’aspect pratique.

La chose à retenir ici est qu’il ne faut pas s’arrêter au coût global. Il faut voir plus loin et cibler le prix au kilo et ensuite au gramme de protéines afin d’évaluer le véritable coût de revient d’un aliment. C’est pourquoi acheter en gros, bien que plus cher au premier abord, cela est avec le temps plus avantageux sur le plan financier. Vous pouvez trouver des gros formats de protéines en poudre  (2,5 à 5kg et plus) auxquels on ajoute les promotions constantes sur Myprotein.

En plus : Fruits et légumes

Une diète bien agencée doit également inclure une abondance de micronutriments. Ici, il est nécessaire de penser aux fruits et légumes pour couvrir toutes vos bases nutritionnelles et vos apports en fibres. Pour un coût relativement faible, a environ 1€ du kilo, je recommande vivement d’acheter des légumes surgelés qui peuvent se conserver plus longtemps : choux, brocolis, épinard, carotte.

fruits pour prise de masse

 

Conclusion

 

Maintenant que nous avons couvert les aliments les plus économiques et les plus pertinents pour une prise de masse musculaire, vous n’avez pas d’excuse pour ne pas progresser. Une autre chose que je recommande à toute personne qui a un budget serré est d’acheter en gros, veiller aux promotions et de tout préparer soi-même. C’est la technique la plus efficace afin d’économiser sur votre budget alimentation.

 

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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