Nutrition

Alimentation riche en fibre : Restez rassasié !

BY LOGAN BERMAN

 

Il ne fait aucun doute que lors d’une phase régime, la plupart de ceux qui essaient de perdre du poids sont souvent coincés par la faim… En effet, ils leurs manquent souvent une bonne dose de volonté et de contrôle pour lutter contre ce fléau et c’est ainsi qu’ils se retrouvent lamentablement à craquer face à l’appel lancinant de leurs estomacs.

Bien que cela soit un obstacle commun, il est très facile de fixer ce problème en augmentant la quantité de fibres présentes dans votre alimentation.

Une alimentation riche en fibres est très importante pour la santé ET pour la perte de poids.

Aujourd’hui nous allons nous attarder sur le second point et cela compte sur de multiples éléments qui vont permettre de maintenir vos niveaux de satiété au plus haut, pour plus longtemps. En conséquence, cela vous évite que vous ne mangiez des aliments d’appoints ou peu cleans.

A la suite de cet article, vous retrouverez quelques recettes riches en fibres que j’apprécie tout particulièrement et qui ne comptent que quelques minutes de préparation. Ces recettes vous laisseront repu pour longtemps et ainsi limiteront vos envies alimentaires ou grignotages lors de vos longues journées à l’école ou au travail.


Les aliments riches en fibres


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Petit déjeuner riche en fibres

L’avoine est située dans le haut du tableau des aliments riches en fibres, de quoi donner un bon coup de pouce à votre alimentation en plus de vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles -Ce type de fibre aide à réguler le taux de cholestérol- et en fibres insolubles -qui renforcent l’indice de satiété d’un aliment-.

Si vous voulez augmenter la quantité de fibres dans votre gruau du matin, il suffit de mélanger votre avoine avec du lait au lieu d’eau, et de choisir comme garniture quelques baies ou fruits rouges (comme des bleuets ou des framboises) pour un apport en fibres complémentaire.

90gr d’avoine fournit pas moins de 8gr de fibres, tandis que 1 tasse de bleuets 3gr de fibres, le tout pour moins de 400 Kcalories et un délicieux petit-déjeuner !

Attendez, voilà encore une façon pratique de préparer votre avoine du matin.  Pour se faire, mélangez dans un simple récipient 50 à 75gr d’avoine, 250ml du lait écrémé, 125gr tasse de yogourt grec sans matière grasse, 1 petite poignée de noix ou d’amande et 50 à 100gr de framboise.

Laissez reposer le tout au réfrigérateur pendant toute une la nuit et au petit matin… vous voilà avec un délicieux repas déjà tout prêt qui contient environ 20g de protéines et pas moins de 13g de fibres !


Snack riche en fibre


 

Le prochain aliment que je vous présente est le yogourt.

A faible teneur en matière grasse ou sans matière grasse, le yogourt grec est une collation riche en protéines qui est parfaite à tout moment de la journée.

 

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Alors oui, bien que le yogourt ne contienne pas de fibres, il apporte environ une vingtaine de grammes de protéines par portion de 200gr. Et ainsi, si vous prenez l’initiative d’y ajouter des baies ou des noix ou encore des protéines en poudre, voilà de quoi vous offrir une collation à la fois à haute teneur en protéines et en en fibres ! De quoi pleinement vous rassasier, vous et vos muscles,  jusqu’à votre prochain repas.

L’ajout de quelques framboises, noisettes ou la moitié d’un avocat dans vos collations peut additionner plus de 7gr de fibres !


Diner riche en fibre


 

Vous aimez le poulet ? Alors voilà de quoi vous préparer un chaleureux repas.

Si vous vous préparez un repas avec poulet, ajouter un bulbe de fenouil, un peu d’ail, 1 tasse de bouillon de poulet, un petit peu de jus de citron et enfin une boîte de haricots blancs. Cela vous offre un plat extrêmement sain et faible en calories, qui compte pas moins de 12 gramme par portion  et plus de 70g de protéines !

Il vous suffit simplement de combiner tous les ingrédients dans un plat et de le mettre au four, à  175°C ; pour environ 40-45 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit (contrôlez à l’aide d’un couteau). Enfin, ajoutez les haricots lors des 10 dernières minutes de cuisson.

Si vous êtes désireux d’un autre plat à base de poulet qui apporte pas mal de fibre, il vous suffit de mélanger 500 grammes d’escalope de poulet coupée en dés avec 1 poivron de taille moyenne au choix (personnellement je préfère les rouges), avec environ 225 à 275 gr de petits pois ou de pois mange-tout et environ 115 à 170 gr d’oignon vert.

 

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Cela permet d’obtenir un plat sain et très rassasiant à moins de 700 calories, à plus de 100 g de protéines et 12g de fibres !  Un bon repas pour 2 personnes à environ 350 calories, protéines 50g et 6g de fibres par portion.

Si votre poulet est trop sec, il suffit d’ajouter un peu de sauce de soja ou de le faire cuire dans 1 tasse de bouillon de poulet ou de légumes afin de garder le poulet tendre et ajouter une douce saveur à votre viande.

Vous pouvez également remplacer la viande de poulet par toute autre viande blanche, comme de la dinde ou du poisson blanc (ex : cabillaud ou colin). Ajoutez un peu de jus de citron et de la coriandre à votre poisson pendant sa cuisson pour aider à le garder ferme, tendre et plein de saveur.


Message à retenir


 

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Comme vous pouvez le voir il est simple d’ajouter une bonne dose de fibres à son alimentation afin de profiter des tous leurs avantages pour la santé et de se sentir le ventre plein bien plus longtemps.

De plus, cela freinera vos envies de malbouffe, qui peuvent affecter très négativement votre diète !

En ce sens, des suppléments comme l’extrait de haricot blanc, connu sous le nom carbsblockers, peuvent également permettre d’atteindre vos objectifs nutritionnels.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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