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Nutrition

5 façons faciles de manger pour se sentir bien | Top des aliments qui rendent heureux

Vous êtes inquiet pour vos finances. Les choses ne se passent pas comme prévu au travail. La personne en face de vous roule trop lentement. Quel que soit ce qui vous stresse, sachez que vous n’êtes pas seul et que vous pouvez faire quelque chose à ce sujet.

En fait, des recherches ont montré que les deux tiers d’entre nous ont ou vont avoir des problèmes de santé mentale tels que la dépression à un moment de leur vie – le stress étant un facteur clé du développement d’une mauvaise santé mentale.

Plus de 90% des 6000 suicides commis chaque année au Royaume-Uni sont associés à des troubles de la santé mentale – les taux les plus élevés associés spécifiquement aux troubles dépressifs.

De plus, une vaste étude a récemment confirmé que les personnes ne présentant qu’un seul épisode dépressif majeur couraient un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues.

Alors, que pouvez-vous faire quand la vie commence à vous stresser ? Vous ne pouvez probablement pas changer la personnalité de votre patron (si seulement), mais vous pouvez contrôler certaines choses dans votre vie, comme ce que vous mettez dans votre estomac.

 

Meilleurs aliments, meilleure santé mentale


Il est plus facile de comprendre le lien entre les carences nutritionnelles et les maladies physiques, mais moins de gens sont conscients du lien entre l’alimentation et la santé mentale. Cependant, les chercheurs ont compris depuis longtemps qu’il existait une relation entre notre esprit et ce que nous mangeons, appelée « axe intestin-cerveau ».

En fait, une étude récente a révélé qu’un tiers des participants déprimés ressentaient un soulagement complet de leurs symptômes après avoir amélioré leur régime alimentaire1.

Obtenir les bons nutriments dans votre système peut contribuer dans une large mesure à améliorer votre santé mentale. Nous avons donc rassemblé cinq conseils nutritionnels majeurs pour lutter contre le stress, étayés par des recherches, afin que vous puissiez exploiter chacun de vos repas.

1. Mangez des Omégas


Outre de nombreux avantages pour la santé, les deux acides gras oméga-3, EPA et DHA, présents principalement dans l’huile de poisson, ont des effets antidépresseurs chez l’homme. On pense que cela pourrait être dû à la bioconversion de l’EPA en produits chimiques requis par le cerveau, ou parce que l’EPA et le DHA influencent la signalisation neuronale.

Où trouver des Omégas 3?

Obtenez votre dose quotidienne d’EPA et de DHA provenant de poisson gras, de suppléments d’huile de poisson ou d’omega vegan. La recherche scientifique a spécifiquement montré que jusqu’à 1,5-2 g d’EPA peuvent stimuler l’élévation de l’humeur.

 

2. Vitamines B: acide folique et vitamine B12


Des recherches ont montré que la consommation à long terme de vitamines B, d’acide folique et de vitamine B12 pouvait à la fois réduire le risque d’apparition ou de rechute de la dépression clinique et améliorer la réponse aux antidépresseurs. On pense que ceci est dû au fait que l’acide folique et la vitamine B12 sont des déterminants du métabolisme d’un carbone particulier (la S-adénosylméthionine, ou SAM) qui est crucial pour la fonction neurologique2. Où trouver l’acide folique et la vitamine B12 ?

Vous pouvez trouver de l’acide folique dans toute une gamme d’aliments, comme les fruits et les légumes, les graines entières, les haricots, les céréales pour le petit-déjeuner et les céréales et produits à base de céréales enrichis. Cependant, il n’est pas aussi facile d’obtenir des doses élevées d’acide folique provenant uniquement de la nourriture.

De même, la B12 peut être trouvée dans beaucoup d’aliments comme les produits d’origine animale, les céréales pour petit-déjeuner enrichies et le lait de soja ou de riz enrichi. Cependant, certaines personnes courent un risque accru de ne pas être en mesure d’absorber correctement la vitamine B12, par exemple les plus de 50 ans (environ 10 à 30% des plus de 50 ans ont un acide gastrique insuffisant). En outre, il est recommandé à ceux qui ne consomment pas de produits d’origine animale de compléter leur régime alimentaire avec de la vitamine B12.

Les chercheurs ont suggéré que les doses quotidiennes d’acide folique soient d’environ 800 µg et que les doses quotidiennes de vitamine B12 soient d’environ 1 mg afin d’améliorer les résultats du traitement de la dépression clinique.

3. Mangez des glucides


Ce n’est probablement pas le conseil que vous avez l’habitude d’entendre, mais les glucides ne sont pas toujours mauvais. En fait, quiconque a déjà suivi un régime pauvre en glucides vous dira que les glucides sont réputés pour avoir une influence sur l’humeur et le comportement.

C’est parce que la consommation de glucides déclenche l’entrée du tryptophane dans le cerveau, ce qui favorise la sensation de bien-être.

Quels sont les meilleurs glucides?

Les chercheurs suggèrent que les glucides à faible indice glycémique (IG) comme les céréales complètes et les légumes ont un effet durable sur la chimie et l’humeur du cerveau, tandis que les aliments à IG élevé tels que les bonbons sucrés et les produits transformés comme le pain blanc ne procurent qu’un soulagement temporaire.

 

4. Mangez des protéines


Les protéines sont un élément essentiel de tout régime alimentaire sain, mais vous n’êtes peutêtre pas conscient du fait que la consommation de protéines est également importante pour la santé mentale.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et de nombreux neurotransmetteurs essentiels au fonctionnement du cerveau et à la santé mentale sont également composés d’acides aminés. Par exemple, la dopamine est fabriquée à partir de l’acide aminé, la tyrosine – et un manque de dopamine est associé à une agressivité et à une humeur basse.

Où trouver les bonnes protéines ?

Il est important que votre alimentation contienne les 8 acides aminés essentiels, qu’apportera une alimentation riche en protéines de haute qualité comme la viande, le poisson et d’autres produits animaux comme les œufs et le lait.

Si vous êtes végétalien ou réduisez la quantité de produits d’origine animale que vous mangez, les légumineuses, le soja, les noix et les graines et d’autres sources telles que les protéines végétales texturées et le tofu sont d’excellentes sources. Certaines sources végétaliennes contiennent moins d’acides aminés, il est donc important d’obtenir une bonne variété de sources de protéines dans votre alimentation.

5. Pensez au zinc


Le micronutriment essentiel, le zinc, joue de nombreux rôles dans l’organisme, comme aider à la croissance et au métabolisme des cellules et à la régulation des fonctions hormonales et immunitaires. Mais de faibles niveaux de zinc ont également été impliqués dans le développement de la dépression, le zinc étant également connu pour aider à réguler les fonctions neuronales.

Des recherches ont montré en particulier que les taux circulants de zinc sont plus bas chez les personnes souffrant de dépression et que la supplémentation en zinc par voie orale peut influer sur l’efficacité du traitement antidépresseur3.

Où trouver du zinc ?

La viande, le poisson, le lait, les fromages, les graines, les haricots secs cuits, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de zinc et sont faciles à assimiler. Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de zinc, les suppléments en zinc peuvent être un moyen rapide et facile d’augmenter votre consommation.

N’oubliez pas que si vous pensez être dépressif et que vous n’êtes pas sûr de votre nutrition, parlez-en d’abord à votre médecin généraliste avant toute modification majeure de votre alimentation.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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