Nutrition

5 aliments pour améliorer sa santé

« Vous êtes ce que vous mangez »

Voilà un adage très populaire qui peut expliquer pourquoi les sportifs essayent constamment d’optimiser leur alimentation afin de préserver leur santé ainsi que de favoriser leurs performances sportives ou cognitives. Oui, Il faut arriver à faire que chaque bouchée de nourriture que vous mettez dans votre bouche soit suffisamment qualitative afin d’atteindre vos objectifs. Cela signifie structurer votre diète autour d’une variété d’aliments nutritifs et favorables à votre bonne santé ainsi que vos gains musculaires. Bien entendu, certains aliments vous aideront à tirer votre épingle du jeu et de sans doute d’atteindre plus rapidement vos objectifs de bonne santé et sportifs. Aujourd’hui, je vous en présente 5 plus ou moins connus qui valent le coup d’être intégré dans les diètes moribondes des sportifs.

Myrtilles : riches en anti-oxydants

myrtilles, un aliment idéal pour la santé

De tous les fruits que vous pouvez manger dans une optique santé, les fruits rouges, dont les myrtilles, sont sans nul doute les meilleurs. Au‐delà de leur praticité et de leur qualité gustative (crus, dans votre avoine, mélangés à une salade de fruits ou à un smoothie) les myrtilles et les fruits rouges en général sont bien plus denses en fibres, de vitamines et de minéraux que tous les autres fruits frais.

Toutefois, au‐delà de cette richesse en éléments nutritifs, ce qui nous intéresse le plus chez la myrtille est sa teneur en antioxydants (même la couleur des baies provient d’un antioxydant très puissant: l’anthocyanine). Vous avez sans doute déjà entendu ce terme, tout le monde aspire à consommer plus d’antioxydants, tout le monde achète des aliments riches en antioxydants ou même des compléments d’antioxydants etc.

Pourquoi les antioxydants sont-ils aussi importants pour notre organisme ?

 

L’oxydation est un processus naturel qui se déroule dans l’organisme, grâce à quoi les électrons sont retirés d’une substance par une réaction chimique. Lorsque votre corps subit un quelconque stress oxydatif, comme lorsque vous êtes malade, que vous vieillissez, êtes stressé, le produit de cette oxydation est connue sous le nom de «radicaux libres».

Les antioxydants luttent contre la création des radicaux libres, responsable du vieillissement cellulaire

Les radicaux libres voyagent dans votre corps et endommagent les cellules, favorisent les maladies ou les cancers, inhibent la croissance musculaire et la perte de graisse ou déclenchent prématurément les signes du vieillissement. Les radicaux libres s’accumulent dans votre corps car ils ne sont pas éliminés, c’est pourquoi une trop forte concentration de ces radicaux libres est néfaste. Mais attention, à la façon de l’inflammation, c’est un processus important et naturel pour votre corps s’il est aigu. Il faut juste éviter que cela devienne chronique. C’est ici que les antioxydants jouent leur rôle en permettant d’éviter que cette oxydation ne se déroule et limitent ainsi l’accumulation de radicaux libres.

Les antioxydants maintiennent le bon état du système nerveux.

Ces mêmes antioxydants qui luttent contre les maladies sont également efficaces afin de maintenir les liens entre les cellules de votre cerveau et le système nerveux en bon état. Alors pourquoi les myrtilles ? L’indice ORAC est la mesure de la valeur antioxydante des aliments et il place les myrtilles près du sommet pour les fruits frais (24 / g) et sont également largement disponible par rapport à d’autre fruits plus exotiques. Enfin, elles sont également relativement pauvres en glucides, ce qui en fait le fruit parfait pour les personnes qui suivent un régime à faible teneur en ce macronutriment (low carb).

Whey native

programme d'entrainement prise de masse

Les protéines de lactosérum contiennent les éléments essentiels à la construction musculaire

Une protéine de lactosérum de haute qualité issue directement du lait, dite native, peut faire partie des aliments favorisant la bonne santé. En effet, au‐delà de fournir au corps les blocs de construction nécessaires à la création de tissu musculaire et de son immense praticité pour assouvir vos besoins en protéines, il faut également compter des avantages évidents sur le système immunitaire et contre les radicaux libres (oui, encore eux !).

Les protéines sont essentielles pour la santé

Premier point, on connait l’importance des protéines sur la santé et des études ont été menées afin de comparer La Whey à d’autres sources. Il s’avère que c’est la combinaison parfaite de l’ensemble des acides aminés essentiels dans les bonnes concentrations couplée à une très bonne assimilation pour des résultats optimaux. Plus important encore, un bon apport en protéines couplé à l’exercice entraînera un meilleur renforcement musculaire et osseux avec un potentiel de perte de graisse plus grand.

La whey de qualité à un effet antioxydant

La Whey de qualité joue également un rôle d’antioxydant ce qui aide à soutenir un système immunitaire sain et vous protéger du stress oxydatif. En effet, la Whey native est fabriquée en un processus unique et continu à partir du lait. On recherche la même structure que la substance originelle avec une pleine activité biologique, sans dénaturation. Il faut savoir qu’une proportion importante des protéines de lactosérum fabriquées aujourd’hui l’est à partir des déchets de fromage acheté par les transformateurs de lactosérum, des circonstances qui les obligent à dénaturer les précieux composants de la Whey par une pasteurisation secondaire et un temps de dégradation plus long (ex : temps de transformation, de transport, de stockage…).

La Whey native de qualité a un meilleur profil en acides aminés

Une Whey native de qualité n’est normalement pasteurisée qu’une seule fois, en évitant les traitements thermiques secondaires inutiles qui peuvent dénaturer irréversiblement les précieux peptides riches en cystine. On retrouve ainsi jusqu’à 240 % de cystine en plus qu’une Whey classique, qui est un peptide très fragile et facilement endommagé par la chaleur. La cystine joue un rôle essentiel dans la production du glutathion, ce que l’on appel : l’antioxydant maître du corps humain. C’est là tout l’intérêt d’une Whey native, la faculté d’augmenter la production endogène de glutathion, un puissant booster de l’immunité. Enfin, la protéine de lactosérum native est bien plus riche en Leucine, l’acide aminé essentiel avec l’effet le plus important en ce qui concerne la stimulation de la synthèse des protéines. En somme, la composition du lactosérum natif est optimale pour votre santé, votre immunité et vos gains musculaires.

Saumon : source de protéines et d’omégas 3

Source reconnue de protéines, le saumon apporte un type unique de graisses hautement bénéfiques pour la santé, les fameux acides gras essentiels omégas 3. Comme leur nom l’indique, les acides gras essentiels sont « essentiels » car ils ne sont pas fabriqués par le corps. Ils doivent donc impérativement être obtenus par le biais de l’alimentation. Les omégas 3 ont un large éventail d’effets bienfaisants sur le système cardiovasculaires, immunitaire, le cerveau, les articulations, l’oxydation des graisses ou encore la cognition.

Les omégas 3 ont des effets bénéfiques dans tout le corps.

Les omégas 3 aident à réguler le rythme cardiaque, rendent le sang moins susceptible de se coaguler à l’intérieur des artères (la cause éminente des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux) et améliorent le rapport de « bon » cholestérol à celui de « mauvais » cholestérol. Ils réduisent l’inflammation chronique et régulent la glycémie, ce qui peut augmenter le métabolisme et diminuer le taux de cortisol circulant. De plus, ces acides gras sont censés ralentir la perte de mémoire à mesure que vous vieillissez, préservent également le cerveau, aident à son bon développement et luttent contre la dépression et l’anxiété et améliorer la santé cardiaque en régulant les rythmes cardiaques et en gardant les artères et les veines souples.

Le saumon est également riche en vitamines et sels minéraux

A côté de sa richesse en omégas 3 et en protéines (~20g / 100g), le saumon est une excellente source de sélénium (également antioxydant), de niacine, de potassium, de vitamine B12 et est une bonne source de phosphore, de magnésium et de vitamine B6. Des minéraux et vitamines tous importants pour votre bonne santé et récupération. Le saumon contient jusqu’à 3,2 g d’omégas 3 pour 150 g. Ainsi manger du poisson gras tel que le saumon 2 à 3 fois par semaine satisfait une part de vos besoins en omégas 3. On vise un apport en général de 2 à 3 g d’omégas 3 par jour (EPA et DHA).

Psyllium : facilite le transit intestinal et réduit les risques de cancer

La coquille de Psyllium provient des graines écrasées de la plante Plantago ovata. À l’instar de l’avoine et du blé, le psyllium est riche en fibres solubles. Les fibres solubles maintiennent un bon transit intestinal, préviennent la constipation, éliminent les déchets plus rapidement à l’aide d’un meilleur transit, aident à prévenir le cancer du côlon en gardant un pH optimal dans les intestins afin d’empêcher les microbes de produire des substances cancéreuses et de vous garder à satiété en formant un gros volume dans votre estomac.

Le psyllium peut être utilisé comme laxatif doux et lutter contre les maladies cardiovasculaires.

Traditionnellement, la coquille de psyllium est utilisée comme un laxatif doux contre la constipation. Plus récemment, le psyllium a également été reconnu pour son rôle potentiel dans la réduction du risque de maladies cardiaque par un meilleur contrôle du cholestérol sanguin. Des études ont montré que la coquille de psyllium est efficace afin d’abaisser les niveaux de lipoprotéines de faible densité ou le LDL (le taux de « mauvais » cholestérol). En raison de sa solubilité hydrique excellente, le psyllium absorbe l’eau (jusqu’à plus de 50 fois !) et devient un composé épais et visqueux qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle et aide à la perte de poids en vous calant et prévient la constipation ou les diarrhées.

Le psyllium aide à réguler le taux de glycémie

Par son action sur la régulation de la digestion des aliments le psyllium aide à réguler la glycémie et l’appétit en ralentissant la vidange gastrique. Par ailleurs, le psyllium est considéré comme une fibre pré‐biotique : Il promeut la production d’acides gras à chaîne courte et diminuer l’inconfort digestif chez les patients atteints de colite ou de la maladie de Crohn. Le psyllium est bien toléré et se retrouve habituellement sous forme de coques, de granulés, de gélules ou de poudre. Il peut être consommé à des doses de 5 à 10 grammes lors des repas. Cependant, plus n’est pas toujours mieux, en prendre en excès (>20 g) peut causer des troubles digestifs. Il est important de le consommer avec de l’eau et de boire régulièrement pendant la journée.

Eau : l’élément essentiel à la vie

L’eau. Le point de départ de toute vie. Sans eau, aucun des autres aliments importent. Quand il s’agit de santé, l’élément numéro un qui doit être dans votre arsenal est l’eau. L’eau évacue les déchets, régule la température corporelle, agit comme isolant pour les articulations, empêche les calculs rénaux, fournit au corps un bassin aqueux indispensables aux réactions physiologiques, améliore votre énergie, augmente vos performances mentales et physiques, garde la peau saine, réduit les maux de tête et les étourdissements, permet une bonne digestion, etc.

L’eau, c’est  75% de votre corps !

Il ne faut jamais oublier que l’être humain est composé au presque des deux tiers d’eau : Le sang est fait de 83% d’eau, les muscles 75%, le cerveau atteint 74% d’eau et les os 22%. Comptez également vos cellules tissulaires et vos ligaments qui contiennent tous de l’eau ! Ajoutez à cela la suppression naturelle de l’appétit ainsi qu’une aide à la perte de gras et l’eau devient votre nouvelle meilleure amie au régime, et c’est pour la vie ! En outre, l’eau sert également de moyen de transport aux éléments nutritifs vers vos cellules musculaires et organes, ce qui permet d’utiliser plus efficacement les nutriments et les suppléments que vous consommez. Si vous n’êtes pas assez hydraté, vos processus corporels ne peuvent pas fonctionner de manière optimale. Vous privez le corps d’un nutriment essentiel. De plus, même une légère déshydratation peut ralentir le métabolisme. Ici, un bon point de repère est de viser à toujours avoir une urine claire lors de la miction (minimum 3L par jour pour un sportif).

A retenir

Au‐delà des choix que j’ai énumérés ici, la véritable clé dans la prévention des maladies et la promotion
de la santé ne sont pas certains aliments, mais un mode de vie sain, avec une activité physique
régulière, une bonne alimentation et le tissage de forts liens sociaux. C’est un tout qu’il faut intégrer.

En savoir plus sur la nutrition : 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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