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Nutrition

Veganisme & Musculation | Trucs & Astuces au sujet de la nutrition

Par Grant Koch

Si vous avez décidé de devenir vegan, vous pouvez vous demander si vous pouvez toujours maintenir les mêmes objectifs de conditionnement physique. Comment cela vous affecte-t-il en tant qu’athlète ou en tant que culturiste vegan? Quels sont les pièges d’un régime végétalien (le cas échéant) et un culturiste vegan doit-il faire quelque chose de différent de quelqu’un qui mange des produits d’origine animale?

Nutrition vegan & Musculation


Les règles de la musculation sont toujours les mêmes pour un culturiste vegan, mais il ne fait aucun doute que vous devrez faire un effort supplémentaire en matière de nutrition. Le bilan énergétique (combien vous mangez par rapport à ce que vous dépensez) reste le facteur numéro un qui détermine si une personne va perdre de la graisse ou prendre du poids. Si une personne est en déficit calorique par son régime ou ses exercices, elle maigrira.4

 

Les protéines pour les Bodybuilders vegan


 

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui sont les éléments constitutifs de toute croissance musculaire. De grandes quantités de protéines sont donc essentielles pour les bodybuilders vegan. Certains acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par le corps, ils doivent donc être mangés quotidiennement.

Un ratio de protéines allant de 2,0 g à 2,4 g par kilogramme de poids corporel est un ratio sûr pour la plupart des bodybuilders, que ce soit pour une compétition ou pour essayer de prendre du muscle.3,8

En matière de protéines, le culturiste vegan doit y accorder une attention particulière, car toutes les protéines ne sont pas créées de façon égale. L’athlète doit s’assurer qu’au moins quelques-uns de ses repas contiennent des sources complètes de protéines, ce qui signifie qu’il doit avoir les 9 acides aminés essentiels présents. Lorsque tous les 9 sont présents, le corps peut fabriquer ceux qui restent.8

Pour cette raison, il pourrait être pratique pour un culturiste vegan de compléter certains des repas pour en assurer la qualité et obtenir le total requis. Des suppléments tels que le mélange de protéines Vegan, l’isolat de protéines de soja ou l’isolat de protéines de pois peuvent être un moyen pratique d’atteindre les objectifs protéiques quotidiens.

  • Les aliments contenant des sources complètes de protéines sont:
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Soja
  • Riz et haricots
  • Pain Ezekiel
  • Seitan

Un culturiste vegan voudra peut-être aussi se rappeler que certaines de ces sources de protéines complètes contiennent une grande quantité de glucides. Si vous vous préparez pour une compétition où l’objectif est de réduire le taux de graisse corporelle, vous devriez faire attention au nombre de calories que vous mangez en premier. C’est une autre raison pour laquelle une supplémentation en poudre de protéines pourrait être utile, car cela signifie généralement une quantité inférieure de glucides et de calories.

Les bons lipides pour les Bodybuilders Vegan.


Comme pour les protéines, toutes les graisses que nous mangeons ne sont pas identiques. Par exemple, le corps a besoin d’acides gras essentiels. Le mot «essentiel» signifie que le corps ne peut pas le produire et qu’il doit donc provenir de votre régime alimentaire.

Les oméga 3 et oméga 6 sont considérés comme des graisses essentielles. Les acides gras oméga-6 sont assez faciles à assimiler, mais ils deviennent un peu plus durs pour les oméga3, et plus encore pour les végétaliens.

Une alimentation riche en oméga-3 est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’amélioration de la santé neurale, de brûlure de graisse et d’anti-inflammatoire. Donc, comme nous pouvons le constater, il est assez important d’en consommer assez.

La musculation est un sport exténuant. En consommant des oméga-3, ils peuvent aider à la réparation et à la récupération des tissus musculaires tout en réduisant l’inflammation.6

Les lipides peuvent être stockées dans le corps. Ainsi, même si la source est saine, vous devez surveiller votre consommation.

Les aliments contenant des acides gras oméga 3 sont:

  • Les graines de lin
  • Les graines de chia
  • Les graines de chanvre
  • Les legumes verts à feuilles
  • Les algues
  • Les haricots

Maintenant, il ne fait aucun doute que les aliments ci-dessus sont sains et peuvent avoir un impact positif sur vos résultats. Cependant, ce qu’on ne dit pas assez, en particulier pour les bodybuilders vegan qui ont besoin d’obtenir suffisamment d’oméga-3 dans leur régime alimentaire, c’est combien en absorbent-ils réellement?

Ces sources subissent toutes un processus de conversion dans le corps pour les rendre «biodisponibles». Cela signifie simplement que votre corps les convertit en une forme active qu’il peut utiliser.

Le problème, c’est que le processus de conversion est malheureusement très médiocre. Ainsi, bien que le montant paraisse correct dans votre assiette, le corps n’obtient pas vraiment beaucoup de ce dont il a besoin – encore moins si vous êtes en déficit calorique quotidien.

Une solution très pratique consiste à ajouter des oméga-3 à base d’algues. Un exemple de ceci pourrait être l’oméga liquide vegan. Ce type d’oméga-3 a des fonctions similaires à celles de l’huile de poisson, mais n’a aucun problème éthique et est très bien utilisé par le corps.

 

Les glucides pour les Bodybuilders vegan


Les légumes, les féculents et les céréales constituent souvent un élément important du régime vegan. Ces aliments contiennent tous des glucides. Les légumes ont tendance à avoir moins de glucides que les graines et les féculents.

Bien qu’il soit incorrect de dire que tous les aliments raffinés sont mauvais, il pourrait être judicieux de manger la majorité des glucides provenant d’aliments moins raffinés. Les aliments moins raffinés contiennent souvent plus de vitamines et de minéraux, ce qui peut avoir un impact positif sur les performances.7

 

Les suppléments pour les Bodybuilders vegan


C’est un domaine dans lequel certains sportifs ne sont pas toujours à la hauteur, en particulier si votre volume d’exercice est élevé. Les légumes fourniront une abondance de certaines vitamines et minéraux, mais similaires aux acides gras, d’autres ne sont pas convertis aussi bien dans le corps.

Les principaux produits souvent oubliés sont le fer, le zinc et la vitamine B12, qui se trouvent en plus grande quantité et plus actifs dans les produits d’origine animale. Cela ne veut pas dire qu’un régime vegan serait complètement dépourvu de ces nutriments, mais que son niveau serait plus faible.

Les femmes, en particulier, ont généralement besoin de plus grandes quantités de fer et le fait d’être vegan pourrait réduire davantage les quantités qu’elles reçoivent. Le moyen le plus simple et le plus pratique de vous assurer de consommer suffisamment de ces nutriments est de compléter avec une source végétalienne.1,2,5

La nutrition autour de l’entrainement pour les Bodybuilders vegan


Les glucides sont responsables de la performance, tandis que les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire. Les deux peuvent être importants lors de l’entraînement, le timing peut donc être utile pour optimiser les résultats.

Pour la croissance musculaire et la récupération, il est recommandé de manger des protéines avant et après l’entraînement. Une quantité de 20 à 30 g de 1 à 3 heures avant l’entraînement serait idéale (vous pourriez en manger plus, mais il n’y aurait aucun avantage supplémentaire en termes de croissance ou de récupération). Une quantité similaire de protéines doit être consommée dans les deux heures suivant une séance d’entraînement.

La recommandation pour les glucides dépendra de la phase, si c’est une phase de sèche ou une phase de prise de masse. Dans une phase de sèche, il y a moins de calories et de glucides que dans une phase de prise de masse.

C’est cependant une bonne idée d’essayer d’alimenter votre entraînement le mieux possible. Essayez donc de consommer des glucides ainsi que des protéines après votre entraînement pour récupérer.

 

Le cardio pour les Bodybuilders vegan


La cardio peut être la «cerise sur le gâteau» pour un culturiste qui cherche à perdre tout excès de graisse. Le cardio à faible intensité tend à être la méthode de cardio privilégiée pour la musculation, car il permet à l’athlète de se remettre d’un entraînement de force, de perdre de la graisse et de ne pas créer de douleur musculaire supplémentaire.

La quantité nécessaire est fonction de la position des athlètes sur leur cycle de perte de graisse. Cela peut être aussi peu que 30 minutes deux fois par semaine, à 60 minutes chaque jour.

La grande question est donc de savoir si un athlète vegan peut se comporter aussi bien que ceux qui mangent de la viande et des produits laitiers? Peuvent-ils se muscler, devenir plus forts et être define ?

Bien sûr.

Il n’y a aucune raison pour qu’un bodybuilder vegan ne puisse pas exceller. Cependant, vous devrez travailler un peu plus fort pour vous assurer que toutes les bases soient couvertes sur le plan nutritionnel. L’attention portée aux détails est un impératif, car les bodybuilders sont uniques en ce qui concerne l’entraînement, l’alimentation et le mode de vie. Un athlète végétalien pourrait donc devoir porter son dévouement à la nutrition au prochain niveau.

 

Message à retenir


Les règles qui s’appliquent à un culturiste mangeur de viande s’appliquent également à un culturiste vegan. Le bilan énergétique est la clé. La protéine fait la différence entre le muscle gagné ou perdu. Un entraînement intensif et une récupération adéquate ne sont pas négociables.

Nous avons tous peu de temps à perdre. Par conséquent, il serait judicieux de prévoir un plan de supplément intelligent pour vous simplifier la vie, car il permettrait d’éliminer toutes les carences ainsi que les incertitudes entourant le régime alimentaire.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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