0
Panier

Il n'y a actuellement aucun produit dans votre panier

Nutrition

4 erreurs nutritionnelles des athlètes d’endurance

Bien que de véritables brutes de l’effort, les athlètes d’endurance se révèlent souvent être inattentifs au sujet de la nutrition. Que ce soit en général -au quotidien- ou spécifique -autour de l’effort -, la moindre faute ou détail mis de côté peut vous coûter des secondes, des minutes ou même une lourde blessure.

Aujourd’hui, je vais vous évoquer 4 erreurs courantes auxquelles il convient d’y prêter attention si vous souhaitez perdurer et performer dans le monde sans pitié des sports d’endurance.


Mauvaises habitudes alimentaires au quotidien des athlètes d’endurance

 

Pour s’adapter à vos entrainements, maintenir vos performances et progresser à un taux optimal vous devez vous alimenter correctement à l’aide d’un régime adapté à votre activité et de vos sensibilités nutritionnelles.  Malheureusement, il n’est pas rare que les athlètes se restreignent beaucoup en termes d’apport alimentaire afin de perdre du poids, la peur d’en prendre ou encore selon des convictions nutritionnelles personnelles relativement absurdes.

 

course endurance coureur

 

Des choix ou croyances qui n’auront pour seul impact significatif de saboter leurs performances, entrainer une perte de masse musculaire et une augmentation drastique du risque de blessure.  Ainsi, un approvisionnement suffisant en calories ET les bons choix alimentaires est essentiel, et croyez-moi, vous ne voulez pas vous tromper. Toutefois, beaucoup de sportifs voient dans cette phrase des obstacles impossibles à surmonter… Cependant, c’est on ne peut plus simple. Repartez de la base et respectez ces 4 principes essentiels pour être à l’aube d’une saison réussie :

  • Mangez trois repas par jour composés de protéines de qualité et de graisses saines (œufs, viandes maigres, poissons, noix, graines, avocat, huile d’olive), sans oublier les glucides complexes (riz brun ou sauvage, avoine, quinoa, légumineuses, pommes de terre, légumes d’hiver) ainsi que des fruits et légumes en abondance.
  • Si vos repas sont à plus de cinq heures d’intervalle, placez des collations équilibrées et adaptées suivant l’activité qui peut suivre ou non.
  • Ne négligez pas l’alimentation post training pour maintenir et optimiser la synthèse protéique, réduire la dégradation musculaire et promouvoir la réparation musculaire ainsi que des glucides pour favoriser la synthèse du glycogène. Consommez 20 à 30 gr de protéines et 30 à 60 gr de glucides à la suite d’une séance intense si un repas complet ne suit pas l’entraînement.
  • Priorisez les repas autour de vos heures les plus actives de la journée. Par exemple, si vos séances sont principalement le matin, le petit-déjeuner et le déjeuner doivent être substantiels, et le dîner plus léger en mettant l’accent sur la consommation de protéines.

Ce n’est qu’après le respect de ces principes que vous pourrez vous compliquer la vie et optimiser à fond votre diète. Respectez simplement l’adage : Ne mettez pas la charrue avant les bœufs !

femme course à pieds


Trop d’aliments solides pendant l’effort

 

Les aliments liquides comme principale source de carburant pendant l’effort sont devenus la norme chez les athlètes d’endurance. En effet, la nutrition liquide est la manière la plus aisée, pratique et digestible d’obtenir du carburant en course. Au contraire, les aliments solides, pour la plupart, n’approchent pas la précision, le taux d’assimilation ou la densité des combustibles liquides.

En outre, une trop forte consommation de nourriture solide détournera le sang des muscles à l’effort pour optimiser le processus digestif. Ceci, avec la quantité d’enzymes digestives, de fluides et de temps requis pour décomposer les aliments solides et les métaboliser. En conséquence, vous serez la cible de ballonnements, des nausées, d’une fatigue prématurée, une grande perte d’énergie (avec le flux détourné) ce qui va bien entendu amoindrir ou anéantir vos performances.

Pour revenir aux aliments solides, bien que leur consommation de façon occasionnelle soit la bienvenue pendant les efforts de longue distance (ex : marathon) ou d’ultra-endurance, nous ne les recommandons pas comme source principale de carburant. Ainsi, bien que la nourriture solide soit impérative pendant les entraînements ou les courses dans la gamme de 8 heures ou +  – nous vous suggérons de tenir compte de ce qui suit :

Choisissez des aliments qui ont peu ou pas de sucres raffinés, de fibres ou de graisses saturées –  Rappelez-vous, ce que vous mettez dans votre corps détermine grandement ce que vous en tirez. Trop de fibres, trop de graisses ou des aliments inadaptés à l’effort et de mauvaise qualité vont grandement affecter vos performances… pour le pire. Bien que la prise de lipides puisse avoir sa place sous la forme de MCT durant l’effort ou par le bais d’aliments solides lors d’une session d’ultra endurance, sinon il vous faut les limiter au maximum, cela vaut également pour les fibres.

Utilisez des aliments solides avec modération et seulement en tant qu’exception ou lors d’une phase de ravitaillement spécifique – Maintenir le gros de votre consommation à partir de sources de liquide / gel assimilés bien plus rapidement et facilement. Veuillez limiter les sucres simples, qui se trouvent tout en bas du spectre de l’efficacité et ne sont donc pas recommandés lors de l’exercice prolongé (>90 minutes). Par ailleurs, n’oubliez pas que les boissons ou gels riches en glucides simples doivent être mélangés et consommés à des concentrations très diluées pour être digérés efficacement sans entraver les performances, soit aux alentours de la marque des 6 à 8 % (par Litre).

Que choisir ? Les glucides complexes (polysaccharides) sont sans doute le meilleur choix pour les athlètes d’endurance. En effet, ils permettent à votre système digestif de traiter rapidement et efficacement un plus grand volume de calories, en fournissant un flux constant d’énergie. Contrairement aux sucres simples qui correspondent à l’osmolarité du fluide corporel à des solutions de 6 à 8 %, les glucides complexes peuvent être sensiblement plus concentrés à hauteur de 15 à 18 %.

A cette concentration, les glucides complexes vont vider l’estomac au même taux que les fluides corporels, fournissant jusqu’à trois fois plus de calories pour la production d’énergie que les mélanges de sucres simples. Cela signifie que vous pouvez satisfaire vos besoins caloriques sans risque de surhydratation ou d’autres problèmes digestifs.

Plus sur la consommation de glucides lors d’un effort.

pancake à la patate douce version salée

 


Mauvaise alimentation pré entrainement

 

Les athlètes se mettent souvent à un désavantage métabolique certain bien avant d’avoir commencé l’effort en s’alimentant de manière inappropriée.  C’est définitivement l’une des plus grandes erreurs mais c’est également la plus simple à résoudre. Examinons les principales fautes :

Trop de glucides la veille d’une course ou d’un entraînement dans l’espoir de «recharge en glucides » – Un fait intéressant si on pouvait maximiser les magasins de glycogènes musculaires la nuit avant une course ou une séance d’entraînement difficile. Malheureusement, la physiologie humaine ne fonctionne pas de cette façon. En effet, l’augmentation et la maximisation des stocks de glycogène musculaire nécessitent de nombreuses semaines d’entrainement de façon sérieuse et de réapprovisionnement en carburant après l’effort sur la durée.

Un excès de glucides consommés la nuit précédente est éliminé ou stocké comme du gras (poids mort), alors rien ne sert de vous gaver en glucides la nuit ou le matin qui précède une course !

 

Gabriella Darlington

 

Trop de calories dans votre repas pré-entraînement – Le but de la consommation de calories pré training est de compléter vos stocks de glycogène, qui ont pu être épuisé pendant votre sommeil ou la journée, ainsi que de bénéficier d’un flux rapide d’énergie aisément digestible. Cependant, pour ce faire, vous n’avez pas besoin de manger un repas très riche en calories.

Vous remplir est contre-productif, surtout si vous avez un effort dans l’heure qui suit. Vous devez manger une quantité appropriée de calories sans exagérer et terminer toute consommation calorique solides au moins 1h/45min avant le début de l’entraînement. Un repas pré-training de 200 à 400 kcals composé de glucides complexes est suffisant pour la majorité des athlètes.

Cette stratégie permet de compléter les stocks de glycogène sans affecter de manière négative la façon dont votre corps va faire face à l’effort. De plus, évitez les graisses, les fibres, l’alcool et tout ce qui peut porter atteinte à la digestion et vos bonnes sensations en course.

Manger un repas pré-training au mauvais moment – Un moyen sûr d’être léthargique à l’entrainement consiste à manger un repas ou collation plus de deux heures avant le début de l’effort. En effet, il faut approvisionnez votre corps avec des quantités suffisantes de calories de haute qualité suffisamment proche de l’entraînement pour bénéficier d’un joli réservoir de glycogène musculaire.

Ainsi, je vous conseille de prendre un modeste repas 60 à 90 minutes avant votre effort (glucides + protéines) et de préparer une boisson sportive si ce dernier dure plus de 75 / 90 minutes.


Supplémentation en électrolytes ignorée ou inadéquate

 

electrolyte pour coureur

 

Consommer des quantités suffisantes de calories et de fluides pendant vos séances est une nécessité évidente. Cependant, un facteur d’une même importance mais trop souvent mis de côté ou ignoré est la supplémentation en électrolytes, d’autant si vos entrainements sont de longue durée ET dans la chaleur.

Un peu comme le moteur d’une voiture nécessite une quantité suffisante d’huile pour maintenir ses nombreuses pièces en mouvement, votre corps nécessite des minéraux électrolytiques afin de maintenir ses performances et les fonctions physiologiques essentielles aussi basiques que la contraction musculaire.

Ainsi, négliger votre apport en électrolytes est un moyen certain de ruiner une séance d’entraînement ou une course. Votre corps exige une reconstitution constante de ces minéraux afin de maintenir des performances optimales et de nombreuses fonctions corporelles importantes.

Les athlètes qui négligent cette composante importante du ravitaillement nuisent volontairement à leur performance, avec des effets délétères qui peuvent aller de simples crampes, des spasmes douloureux ou une hyponatrémie dilutive si trop d’eau est consommée d’un coup avec un organisme déjà appauvri en électrolytes (qui peut être mortelle).

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez ingérer des quantités irréfléchies d’un ou plusieurs électrolytes, cela entraînera plus de problèmes qu’il n’en résout. Ainsi, se supplémenter avec un seul électrolyte ou en consommer trop d’un ou plusieurs de ces minéraux peut dérègler l’équilibre électrolytiques et les mécanismes complexes et précis qui lui sont propres.

Ici la solution est on ne peut plus simple : fournir au corps un mélange équilibré de ces minéraux importants dans une dose qui améliore les mécanismes corporels.  En revenant à l’analogie moteur / huile, vous n’attendez pas que votre moteur s’arrête en fumant noir avant de remplir le réservoir d’huile.

Il en va de même pour les électrolytes : Vous ne voulez pas attendre d’avoir des crampes ou des vertiges avant de reconstituer vos stocks de minéraux.

Que faire ? Pour les sorties de plus de 60 minutes, visez 200 à 400 mg de sodium par heure avec également 100 à 300 mg de potassium, et une source de glucides (30 à 60 gr / h) pour une sortie de 75 à 90 minutes. Si vous faites une sortie de > 3 heures, essayez d’ajouter 80 à 120 mg de calcium et 40 à 60 mg de magnésium par heure par une supplémentation au préalable ou pendant l’effort.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

Pas de tags



Myprotein

Myprotein

La rédac


LA SEMAINE DE BLACK FRIDAY A COMMENCÉ! | Profitez de 40% sur le site avec le code: 40BFFR Cliquez!