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Stratégies pour préserver ses articulations

Votre santé articulaire est directement liée à votre bien être quotidien et capacité à vous entraîner à votre plein potentiel. A cela, si on demande à des pratiquants expérimentés de musculation la première chose à laquelle ils auraient souhaités accorder plus d’attention durant leurs jeunes années, il y a 90% de chance pour que la réponse soit « mes articulations ».

C’est un fait, une grande majorité des sportifs en salle ont des articulations très irritables, lésées et leur amplitude de mouvement en souffre beaucoup, parfois, ils disposent même d’une liste d’exercices qu’ils ne peuvent tout simplement pas réaliser sans douleurs ! Bref, leur capacité d’entrainement est limitée par leur corps ainsi que les mauvais choix du passé. Sans oublier le fait que des articulations douloureuses et inconfortables est une chose peu enviable au quotidien.

N’oubliez pas que vos articulations sont uniques, foutez les en l’air à 20 ou 30 ans, et imaginez la situation dans laquelle vous serez à 60 ou 70 ans quand il n’y a pratiquement plus de tissus mous dans vos articulations. Retenez bien que vous ne pouvez pas les réparer à 100 % ! Néanmoins, il est facile d’éviter cette dégénérescence et de favoriser la longévité de vos articulations.

 

Soulevez avec vos muscles, non votre ego

Il faut savoir minimiser la quantité de stress et de tension directe que vous placez sur vos articulations et maximiser celles que vous pouvez placer sur le muscle cible. Cela est primordial afin de préserver vos articulations. Après tout, Vous êtes à la salle pour stimuler vos muscles et non détruire vos articulations.

Cela peut sans doute signifier que vous devrez utilisez des charges plus légères et changiez quelque peu votre technique d’exécution, mais je vous promets que vous obtiendrez de biens meilleurs résultats et préserverez vos articulations sur le long terme. Laissez votre ego au vestiaire, surtout qu’il y a très peu de chances que quiconque fasse attention à combien vous soulevez.

De plus, veillez à maintenir une solide intégrité posturale en tout temps et si vous ne le pouvez pas, réévaluez votre technique et votre gainage. Oui, il y a des moments où il faut savoir mettre la technique au second plan et miser sur la force brut pour avancer et progresser. Cependant, cela est généralement rare et vous acceptez les risques associés, comme lors d’une tentative d’effort maximum pour 1RM / en série ou encore pour gagner une compétition.

Au final, si vous mettez suffisamment lourd et utilisez une technique appropriée, vous réduisez considérablement la probabilité de vous blesser. Rappelez-vous, le bodybuilding est un marathon, non un sprint. Alors, entrainez-vous intelligemment afin que vous puissiez rester dans la course plusieurs années, car une blessure peut vous en éloigner des semaines, des années ou signer votre forfait définitif.

programme seche en musculation

Apprenez la bonne technique

Cela semble stupide, mais vous seriez étonné de savoir combien de personnes annoncent : «Je ne peux pas faire l’exercice X, car il me fait mal [insérez la partie du corps]». Le vrai problème est là :

Ce n’est pas l’exercice qui fait mal mais bien leur horrible technique.

Je suis toujours étonné de voir que la majorité ne peut pas effectuer même les exercices les plus élémentaires, mais sont convaincus que c’est bien l’exercice qui est en faute et non eux. Vous êtes le problème, ne l’oubliez pas. Le squat constitue un excellent exemple, car il est le bouc émissaire pour à peu près tout, des douleurs aux genoux à la hernie discale. Améliorer et raffinez sans cesse votre technique est sans doute l’une des meilleures choses que vous puissiez entreprendre afin de garder vos articulations au top, prévenir les blessures et améliorer votre force ainsi que votre physique. Oui c’est long, oui cela demande du travail, mais si vous êtes convaincu de l’importance d’un exercice, alors vous devrez y passer !

 

Ne sautez pas l’échauffement

Une phase cruciale et qui gagne en importance au fur et à mesure que nous vieillissons… bien que souvent ignorée pour diverses raisons telles que « Je suis pressé » ou « Je n’en ai pas besoin, j’ai 22 ans ».    A cet égard, au-delà de l’amélioration de vos performances, l’échauffement réduit la viscosité du liquide synovial (ce qui remplit l’espace articulaire) offrant une meilleure lubrification pour des articulations plus saines et prêtes à l’effort. Par ailleurs, il vous prépare sur le plan mental et technique afin d’éviter toute faute inopportune qui peut être fatal ou s’accumuler pour révéler une blessure.

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Restez hydraté

Votre objectif doit être quelque part dans la fourchette de 3 à 5+ litres par jour (selon le climat, le poids de corps, l’entrainement, etc.) et  de faire un effort proactif afin de rester hydraté tout au long de la journée. Un bon indice est la couleur de votre urine. Si elle est pâle et claire, c’est ok ; Si c’est sombre et jaune, alors vous devez boire.

Une hydratation appropriée aide à lubrifier vos articulations, leur permet d’être fluide, d’alimenter le liquide synovial, assurer un bon passage des nutriments pour la récupération et à les empêcher de se «broyer» pendant votre séance ou dans vos activités quotidiennes. En outre, le maintien d’une bonne hydratation et de l’équilibre électrolytique, en particulier lors de sessions d’endurance, minimisera le risque de blessures causées par la fatigue (retenez bien la notion d’accumulation).

Du point de vue musculaire, l’eau est un élément crucial à la contraction musculaire. En effet, si vous êtes déshydraté, vos muscles ne disposeront pas des électrolytes nécessaires aux processus musculaires élémentaires et vous serez à risque de crampes. Vos muscles sont contrôlés par les nerfs, dès lors que si vous manquez d’un équilibre adéquat eau / électrolytes, votre force et contrôle musculaire seront inhibés. Enfin, l’eau transporte également des nutriments dans vos muscles et aide à évacuer les déchets métaboliques, de quoi réparer et entretenir vos articulations.

 

Massage et flexibilité

Les massages impliquent la manipulation des tissus mous en utilisant la pression, la tension et le mouvement où on cible les muscles, les tendons et les ligaments. Cela peut se faire manuellement, en utilisant les mains, les doigts, les coudes ou avec des aides mécaniques. C’est formidable afin de soulager les tensions musculaires et les douleurs articulaires. Après coup, un massage plus général des tissus profonds fait par un professionnel aidera à normaliser votre tonalité tissulaire et à obtenir une meilleure qualité de mouvement. Pensez à vous masser au moins une fois par jour après vos entrainements ou le soir avant de vous coucher.

La flexibilité permet aux muscles et aux articulations de se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement, mais de façon spécifique. Cela signifie qu’une personne peut avoir une excellente mobilité dans une articulation mais être limitée dans une autre. Ainsi, il convient de toute les cibler pour un bon équilibre. Une mauvaise flexibilité de chevilles ou de hanches peut entraîner des raideurs, une mauvaise posture, des problèmes de dos, des limitations d’amplitude et un risque accru de blessures musculaires, aux tendons et aux ligaments. Penser à vous étirer ou à pratiquer du yoga au minimum une fois tous les deux jours pour entretenir une bonne flexibilité. Je ne vous demande pas d’être un gymnaste, mais d’éviter d’être un bout de bois. Il y a un équilibre et un minimum de mobilité et flexibilité à atteindre.

Régime anti-inflammatoire

L’alimentation joue un rôle important lorsqu’il s’agit de maintenir des articulations saines. A cela, même si nous n’avons pas encore toutes les réponses, nous savons qu’un régime inflammatoire n’est pas une bonne chose si vous souhaitez garder vos articulations en bonne santé.

Bien qu’un mauvais alignement articulaire, la manipulation de trop lourdes charges pour vos tendons et l’usure générale cause des ravages sur vos articulations, la destruction articulaire peut également être systémique. Ainsi, des changements positifs et concrets dans votre alimentation auront une influence considérable sur la qualité de vos articulations. En effet, le contrôle de l’inflammation par la nutrition joue un rôle irrévocable dans la santé articulaire et cela dépend en particulier des graisses alimentaires.

Les acides gras que nous ingérons influent directement sur la production en eicosanoïdes de notre corps et le rapport des prostaglandines pro-inflammatoires et anti-inflammatoires. Ainsi, modérer la consommation de graisses saturées, d’acides gras omégas 6 et éliminer les graisses Trans qui ont tendance à être pro-inflammatoires, tout en favorisant la consommation d’acides gras omégas 3 anti-inflammatoires et de graisses mono et polyinsaturées peut prévenir l’apparition et la progression de l’inflammation systémique associée à une mauvaise alimentation ou/et le surpoids.

Ainsi, avoir une diète saine, anti inflammatoire et équilibrer les ratios d’acide gras n’est pas seulement l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé globale, mais aussi la santé de vos articulations.

 

Prenez des suppléments

Dernier point, il existe de nombreux suppléments qui préviendront les dommages portés à vos articulations. Retenez que j’ai dit prévenir, non guérir. Néanmoins, ce domaine est beaucoup plus exploré et fiable que celui des suppléments pour la perte de graisse, de quoi vous offrir un choix éprouvé de compléments alimentaires.  De plus, pour quelque chose qui est crucial à votre réussite, ils sont à la fois abordables et aisément disponibles. Pour faire simple et garder vos articulations en bonne santé, vous pouvez faire le choix de :

Une complémentation appropriée est un excellent moyen de minimiser ou prévenir les dommages articulaires.

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Conclusion

L’intégrité et la santé de vos articulations est d’une importance capital si vous souhaitez durer dans le sport ou ne serait-ce que pouvoir marcher à 50 balais. Je ne peux que souligner l’importance de faire tout ce qui est en votre pouvoir afin d’améliorer activement votre santé articulaire.  Cela étant dit, bien que l’objectif de «maintenir la santé des articulations» est loin d’être sexy par rapport à l’ajout de 5 cm à votre tour de bras ou 100kg à votre squat, si vous ne le faites pas, il est plus que probable que vous n’aurez aucune chance de construire vos bras ainsi que vos performances.

 

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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