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Renforcer son système immunitaire

 

Par sylvain chalon

 

Le système immunitaire assure à la fois des luttes ponctuelles contre des microbes (virus, bactéries, champignons, parasites) ou des corps étrangers (une écharde dans le doigt par exemple), mais il a également la charge d’entamer de longs combats contre des maladies comme le cancer.

 

Il est évident que le patrimoine génétique joue un rôle important dans la qualité de notre immunité. Cela n’empêche pas aux personnes possédant un excellent système de défense de tomber malade (rhume, gastro-entérite,…) alors que d’autres passeront l’hiver sans encombre.

 

Des études montrent que ce sont les habitudes de vie qui feraient alors la différence et vont renforcer le système immunitaire.

 

Ce sont sur ces paramètres que nous pouvons agir, nous allons donc les passer en revue.

 


Comment renforcer son système immunitaire ?


 

L’alimentation

 

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Une des règles de base pour renforcer son système immunitaire est d’éviter de faire des repas trop lourds. L’idée est de faciliter la digestion et de préserver son foie d’un surplus de travail. Il faut aussi veiller à la qualité des aliments qui se retrouvent dans notre assiette :

 

✓ Concernant les macronutriments, il est nécessaire de varier les sources de protéines, d’équilibrer ses apports en acides gras, de modérer sa consommation de sucres (rapides et lents).

 

✓ La richesse en micronutriments est également importante (vitamines, minéraux, antioxydants).

 

Pour parvenir à renforcer le système immunitaire, l’idée est de diversifier ses apports alimentaires en évitant au maximum les aliments transformés qui ont perdu une partie de leurs vitamines ou minéraux et contiennent trop de graisses pro-inflammatoires (graisses trans, acides gras Omega 6).

 

Voici quelques aliments sains qui peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire :

 

✓ Les baies de Goji sont riches en protéines et renferment de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

✓ L’huile de noix de coco contient de l’acide laurique, un puissant allié pour renforcer le système immunitaire.

✓ Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine,…) sont riches en Omega 3, un acide gras anti-inflammatoire qui joue aussi un rôle dans la synthèse des prostaglandines. Ces dernières mettent en œuvre les capacités de défense de l’organisme lorsqu’il est attaqué.

✓ Les aliments fermentés, comme les yaourts, contiennent des bactéries permettant d’entretenir la flore intestinale.

✓ L’ail et les oignons, crus ou peu cuits, semblent se montrer efficaces contre les bactéries et virus.

✓ Certains champignons comme les pleurotes ou les shiitakes pourraient lutter contre les immunodéficiences et auraient même des propriétés anti cancer.

✓ Le miel (notamment celui de thym) est un bon moyen de renforcer le système immunitaire et prévenir les maladies hivernales.

✓ Le curcuma est une épice aux multiples vertus. C’est peut-être l’aliment qui a le plus fort pouvoir antioxydant, il a donc un rôle essentiel dans la prévention des maladies.

 

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive, la plupart des aliments non transformés apportent des nutriments intéressants aidant à renforcer le système immunitaire, même si certains sortent du lot de par leurs qualités.

 

La phytothérapie

 

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La phytothérapie est aussi un excellent atout si l’on souhaite renforcer son système immunitaire. Voici trois plantes dont la consommation est recommandée dans ce cadre :

 

✓ Le ginseng a des propriétés tonifiantes et adaptogènes. Cette racine est traditionnellement utilisée pour tonifier l’organisme à l’entrée de l’hiver ou durant une période de convalescence, il est connu pour aider à renforcer le système immunitaire.

✓ L’échinacée, originaire d’Amérique du nord, est immunostimulante en aidant le corps à produire plus de globules blancs lorsque c’est nécessaire.

✓ La rhodiole est une plante qui augmente la résistance de l’organisme et apporte un soutien au système nerveux.

 

Les compléments alimentaires

 

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Lorsqu’une alimentation équilibrée est difficile à mettre en place, ou durant une période de convalescence, il peut être judicieux d’user de compléments alimentaires pour renforcer le système immunitaire. En voici quelques-uns parmi les plus utiles :

 

✓ La vitamine C, à condition d’être prise conjointement avec du zinc, soutient les défenses immunitaires et semble particulièrement efficace pour prévenir ou soigner le rhume.

✓ Les vitamines A et E sont très anti oxydantes et ne sont donc pas à négliger. En revanche, attention à l’excès de vitamine A qui peut alors devenir toxique.

✓ La vitamine D est de plus en plus utilisée en supplémentation, notamment durant l’hiver où le manque de lumière fait que nous sommes presque tous en carences de cet élément. Des études démontrent que notre première ligne de défense, les lymphocytes T, ne peuvent être activés qu’en présence de vitamine D.

✓ Les probiotiques renforcent la flore bactérienne intestinale en lui permettant d’accroitre le nombre de bonnes bactéries.

✓ La glutamine est la principale source d’énergie des cellules qui composent l’intestin. En nourrissant et renforçant les cellules épithéliales intestinales, cet acide aminé garantit l’imperméabilité de l’intestin qui ne laissera pas passer dans le sang des éléments indésirables. L’idéal est de consommer la glutamine le matin à jeun, après l’entrainement pour les sportifs et au coucher.

✓ Les Omega 3 ont de multiples vertus. Ces acides gras essentiels sont anti-inflammatoires et précurseurs des prostaglandines chargées d’orchestrer nos défenses immunitaires.

 

Une bonne hygiène de vie

 

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✓ Les activités physiques :

 

Pratiquer une activité physique régulière et modérée semble avoir des incidences positives sur l’immunité. En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permettrait aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus efficacement dans le corps et va alors renforcer le système immunitaire.

 

En revanche, si l’activité physique est trop intensive, elle devient alors immunodépressive et fragilise l’organisme, augmentant les risques de tomber malade.

 

✓ Le repos

 

Dans la mesure du possible, il faut s’organiser afin d’avoir un sommeil réparateur. L’organisme se régénère pendant que nous dormons. Avoir un sommeil réparateur va donc nous aider à renforcer notre système immunitaire. Au contraire, multiplier les nuits trop courtes aura des incidences sur les capacités de notre corps à réagir face aux agressions.

 

✓ Le stress

 

Bien que cela soit plus facile à dire qu’à faire, apprendre à gérer l’anxiété et le stress évite au corps de libérer en excès les hormones qui y sont liées, comme le cortisol et l’adrénaline.

 

Ces dernières nuisent directement aux défenses immunitaires en inhibant la production de cytokines, des médiateurs protéiques impliqués dans les réponses immunitaires. Apprendre à bien gérer son stress va donc aider à renforcer le système immunitaire.

 

✓ Le tabac

 

Éviter ou limiter la consommation de tabac pour des raisons que nous connaissons tous. Rappelons que la fumée de cigarette fait des ravages dans les lymphocytes T qui tapissent les poumons, les rendant de moins en moins capables de réagir aux envahisseurs et augmentant les risques d’infections des voies respiratoires.

 

✓ Hygiène

 

Enfin, il est important de se laver régulièrement les mains ainsi que d’avoir une bonne hygiène buccodentaire. Se brosser les dents et la langue deux fois par jour ne va certes pas nous aider à renforcer le système immunitaire mais cependant il permet d’éviter à des infections de s’installer dans la bouche et d’affaiblir les défenses immunitaires.

 


Message à retenir


 

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Adopter ces bonnes habitudes n’est évidemment pas une promesse de ne jamais tomber malade. En revanche, une hygiène de vie saine limitera grandement les risques tout en vous permettant d’être en bonne condition physique afin de faire face aux exigences du quotidien.

 

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