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Comment prévenir et guérir les blessures articulaires

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif

 

La luxation est la blessure articulaire par excellence. Très handicapante, elle peut ralentir votre progression et vous faire souffrir durant des années si la prise en charge médicale n’est pas optimale. D’autres blessures ligamentaires comme les entorses et les tendinites ou les blessures osseuses à l’image des fractures peuvent avoir une incidence sur le fonctionnement de vos articulations. Voyons ensemble comment prévenir et guérir ce type de blessures sportives.

Vous vous êtes blessés, sachez rebondir



Une blessure articulaire est rarement anodine. Par exemple, dans le cas d’une luxation de l’épaule, la tête de l’humérus sort de son emplacement. Ce déboîtement douloureux oblige le sportif à se rendre à l’hôpital pour un traitement adapté. Mal soignée, cette douleur à l’épaule sera chronique et invalidante. L’objectif est donc d’adopter le bon comportement face à sa blessure :

  • Ne négligez pas la douleur ressentie
  • Consultez un médecin
  • Prenez le temps nécessaire à votre convalescence
  • Recommencez progressivement votre pratique sportive
  • Sachez tirer un enseignement de cette blessure

Notre corps est une formidable machine. La sensation de douleur permet, bien souvent, de nous alerter sur notre état de santé pour ne pas l’aggraver. Si vous ressentez une gêne ou une douleur aux niveaux de l’épaule, du coude, du poignet ou encore du genou, il est indispensable de stopper votre entraînement. Plus tôt votre blessure sera prise en charge, meilleures seront vos chances et votre délai de guérison. La tendinopathie en est l’exemple parfait. Bien que douloureux, tout individu peut continuer à s’entraîner malgré une tendinite au coude ou à l’épaule. Cependant, ceci n’est pas la bonne solution. Une tendinite naissante sera enrayée en quelques jours ou semaines. A l’inverse, il n’est pas rare de mettre plusieurs mois voire des années pour venir à bout d’une tendinite bien installée.

L’idée est donc de consulter un médecin, de prendre en charge sa blessure puis d’adapter en parallèle son entraînement. Une blessure articulaire n’est pas forcément synonyme d’arrêt complet de toutes activités sportives, bien au contraire. Dans de nombreux cas, le fait de rester actif sera salutaire pour votre moral et votre physique. Savoir rebondir signifie donc prendre du recul afin d’identifier quels sont les mouvements possibles et ceux à éviter afin de continuer à s’entraîner sportivement pour maintenir un état d’esprit positif.

Construire une routine pour éviter la blessure.


 

Un accident est par définition imprévisible et inattendu. Personne n’est à l’abri d’une luxation de l’épaule sur un mouvement de snatch ou d’une entorse de la cheville lors de sa séance HIIT.
Néanmoins, en construisant une routine adaptée, vous pouvez faire en sorte de limiter la survenue de blessures ainsi que d’accidents.

Ma routine pour éviter la blessure
S’échauffer convenablement S’hydrater suffisamment Monter les charges
progressivement
Adapter les exercices à ma
morphologie
Ne pas négliger les étirements Les charges utilisées ne doivent pas dégrader l’exécution

 

 

Ces recommandations, qui peuvent paraîtres simplistes, vous permettent de limiter la survenue de blessures. Il en est de même concernant les précautions à prendre pour éviter l’accident.

Mes précautions pour éviter l’accident
Se faire assurer sur les mouvements à risque (développé couché)
Avoir des chaussures de sport adaptées à l’activité
Être intransigeant sur la qualité d’exécution
Ranger systématiquement ses poids

Apprenez à personnaliser votre programme d’entraînement



Parmi les blessures les plus courantes touchant de près ou de loin les articulations, on distingue :

‐ La luxation
‐ L’entorse du genou
‐ L’entorse du ligament externe de la cheville
‐ La fracture
‐ Les tendinites

Dans le cadre de la musculation, les tendinopathies occupent le haut du tableau. Comme indiqué plus haut, il est indispensable d’adapter les exercices à votre morphologie et de ne pas charger votre barre à outrance, au détriment de la technique d’exécution.

Prenons l’exemple de l’exercice de la « barre au front » pour les triceps qui causent de nombreuses gênes, douleurs ou blessures pour l’articulation du coude. Cet exercice peut être réalisé à la barre
droite, à la barre EZ, aux haltères, à la poulie basse ou encore aux élastiques. Le banc pourra être couché ou incliné. Ceci offre donc des dizaines de possibilités. Si vous ressentez des douleurs articulaires aux coudes lors de la barre au front « classique » avec une barre EZ sur banc plat, l’idée est donc d’utiliser les variantes disponibles. De fait, nombreuses sont les personnes ayant adoptées
la « barre au front à la poulie basse » pour préserver la santé de ses coudes. Si aucunes variantes ne vous apportent satisfaction, inutile de vous obstiner, aucun exercice de musculation n’est indispensable.

Guérir une blessure articulaire



En cas de blessures, consultez un médecin du sport qui sera à même de vous aiguiller. Dans le cadre d’une luxation de l’épaule, cette pathologie sera confirmée par une radiographie. D’autres examens
peuvent s’avérer nécessaire puisque la luxation peut engendrer des dommages collatéraux comme une atteinte du nerf circonflexe, de la coiffe des rotateurs ou une fracture du col de l’humérus.

Une manoeuvre de réduction (remise en place de l’épaule luxé) ne doit pas être prise à la légère et convient d’être réalisée par des spécialistes. Une immobilisation sera proposée durant environ
4 semaines. Ensuite, une rééducation douce en centre de kinésithérapie sera effectuée, complétée par des exercices à réaliser à son domicile, en autonomie. L’objectif est de retrouver très progressivement et sans douleur une amplitude articulaire correcte. Enfin, un travail de renforcement musculaire et de proprioception seront à l’ordre du jour.

Plus le sujet est jeune (moins de 20 ans), plus le risque de récidive est grand. Dans ce cas, une intervention chirurgicale pourra être proposée. L’idée est ensuite de reprendre très progressivement
l’activité physique en étant attentif aux signes de douleurs.

Message à retenir


Les blessures articulaires sont le lot de nombreux sportifs. Il convient de prêter attention aux douleurs pour prendre rapidement en charge sa blessure. Qu’il s’agisse d’une simple tendinite ou d’une luxation de l’épaule, les risques de récidive sont bien réels. La prévention sera votre meilleur atout pour minimiser le risque et continuer à progresser en salle de sport. Que ce soit en prévention
ou en phase de convalescence, un travail à l’élastique ou à la poulie offre souvent une alternative intéressante pour se maintenir en forme ou parfaire sa rééducation.

Enfin, ne négligez pas l’impact de l’alimentation sur votre santé. Une alimentation déséquilibrée et un manque d’hydratation augmentent l’acidité de votre organisme, augmentant le risque
d’inflammations et de blessures.

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Utilisateur communautaire

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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