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Pratiquer la musculation pendant le ramadan

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Pendant le ramadan il peut être difficile de pratiquer intensivement la musculation. Durant ce jeûne, il est nécessaire de revoir ses objectifs afin d’éviter les blessures et de ne pas puiser dans ses réserves musculaires. Voyons les changements à opérer au niveau de l’alimentation, des compléments alimentaires et des entraînements pour pouvoir combiner le ramadan avec les sports.

 


Objectif : Maintien de la masse musculaire


 

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Bien entendu, vous n’allez pas faire de performance ni de record durant cette période de restriction puisque même une simple progression sera très difficile voire impossible. De plus il est difficile de combiner ramadan et sports.

 

Votre objectif sera donc de maintenir au maximum votre masse musculaire et ce ne sera pas chose aisée.
La progression dans n’importe quel sport pendant le ramadan est difficile en raison du manque d’hydratation et de nourriture. Déjà qu’en temps normal, avec des conditions optimales, progresser en musculation peut poser souci, là c’est quasi mission impossible sauf à la limite, si vous êtes débutant en musculation.

 

Si vous étiez en prise de masse, faites une pause pour mieux repartir par la suite.

En effet, il est possible de prendre du poids pendant le ramadan mais ce sera inévitablement de la masse grasse. En règle générale, vous prendrez 2 repas. Un pour rompre le jeûne et un autre au lever. Ceci implique donc d’absorber de grande quantité de nourriture pour combler ses besoins caloriques de prise de masse.La charge glycémique n’est donc pas à votre avantage.

 

L’index glycémique nous renseigne sur la qualité des glucides et la charge glycémique sur la quantité. Pour calculer l’indice de charge : (IG x quantité en grammes) / 100.
Une charge glycémique supérieure ou égale à 20 est à éviter. Entre 11 et 19, elle est modérée. En dessous de 10, elle est faible. Nul doute qu’avec seulement 2 repas, la charge glycémique par repas sera inévitablement élevée pour combler vos besoins.

 


Les compléments seront utiles.


 

le-ramadan-masse-musculaire

 

Allier ramadan et sports peut être délicat surtout au niveau de l’apport en protéines.
Le Ramadan est propice à une maintenance ou à une sèche, en contrôlant son alimentation et en apportant suffisamment de protéines à l’organisme. Veillez à apporter 2g de protéines par kilo de poids de corps afin que cette période de jeûne ne vienne pas dégrader vos réserves musculaires.

 

Là encore, en seulement deux ou trois repas c’est mission impossible, les compléments de type Whey vous seront donc d’une grande aide pour une absorption sous forme liquide.
Au niveau de la répartition, nous vous conseillons de compléter votre repas du soir par une whey et privilégier la caséine au petit matin afin de profiter de sa diffusion lente tout au long de la journée.
Le gainer vous sera utile mais non pas pour continuer votre objectif de prise de masse mais plutôt pour rester à maintenance. Si vous mangez à votre faim, que votre estomac est rempli lors des deux ou trois repas mais que votre poids baisse, le gainer pourra être intéressant pour apporter des glucides sous forme liquide.

 


Un entraînement lourd mais moins intense


 

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Il est difficile d’allier le ramadan et les sport, il faudra donc vous adapter, niveau entraînement, ce sera les mêmes recommandations que lors d’une période de sèche. Vous pourrez retrouver tous les détails dans notre article « Sèche en musculation / Séries longues ou courtes ? ».

 

Pendant le Ramadan, continuez à vous entraîner en séries « lourdes » entre 6 et 10 répétitions. Ces charges sont indispensables pour maintenir au maximum sa masse musculaire.

 

Au fil des jours, les charges utilisées baisseront sûrement avec la fatigue mais veillez à conserver ce format de travail entre 6 et 10 rep. Pour le reste, la séance devra être allégée pour ne pas être contre-productif et minimiser les risques de blessures.

 

Pour diminuer le volume de travail, il conviendra de diminuer le nombre de séries (3 séries de travail au lieu de 4), le nombre d’exercices par muscle (3exercices au lieu de 4 habituellement par exemple), d’augmenter les temps de repos (2min au lieu de 1min30) et enfin de s’octroyer minimum un jour de repos entre chaque entraînement. Ceci revient à s’entraîner 45min à 1h à raison de 3 fois par semaine, voire 4 maximum.

 

Si vous travaillez en journée, privilégiez des entraînements le soir après le boulot et avant la rupture du jeûne. Certes, l’énergie ne sera pas au rendez-vous mais encore une fois, produire des performances ne sera pas votre objectif. En vous entraînant ainsi, vous n’empiétez pas sur votre temps de sommeil et profitez de la fenêtre anabolique juste après l’entraînement.

 


A retenir


 

Le ramadan et les sports sont compatibles. Néanmoins il est nécessaire d’adapter son objectif en visant une maintenance de sa masse musculaire. Cette restriction hydrique et calorique durant un mois induira inévitablement de la fatigue, nécessitant une baisse du volume d’entraînement mais pas du format de répétition qui restera entre 6 et 10 rep.

Si vous le pouvez, octroyez-vous des siestes pour mieux récupérer de vos efforts physiques. Enfin, votre objectif ne pourra être atteint que si vous apporter suffisamment de nutriments à votre organisme et notamment des protéines à raison de 2g/kg de poids de corps. Pensez donc à une supplémentation en Impact Whey Protein pour maintenir votre masse musculaire.

Bon ramadan 😉

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