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Comment éviter de prendre du poids ?

Ça y est, le froid est revenu, les feuilles sont presque toutes tombées, votre salle de sport a remis son chauffage en marche. Aucun doute l’hiver arrive à grands pas. 

Pour beaucoup d’entre nous si l’été rime avec régime, sèche, plage et corps parfait ; l’hiver quant à lui rime souvent avec prise de masse, repas plaisir, fêtes de fin d’année et bien souvent … prise de gras.


Tandis que certains se satisferont très bien d’une phase de prise de masse ou bien ne se laisseront pas abattre par quelques bourrelets supplémentaires, d’autres voudront conserver les résultats de leurs efforts de l’été.


Mais comment faire ? Comment éviter de prendre du poids avec l’arrivée du froid ? Comment combattre les envies de grignotage ?

  1. Restez motivés
  2. Mangez plus intelligent
  3. Effectuez une « diète inversée »
  4. N’abandonnez pas le cardio
  5. Buvez d’avantage

D’autres voudront “profiter” de l’hiver pour construire un peu de masse musculaire sans pur autant faire trop de gras.

Comment donc profiter de cette période pour augmenter votre masse, construire du muscle ou galber vos jambes (et vos fessiers, mesdames), tout en minimisant la prise de graisse ?

Pas de panique on vous explique !


Comment éviter de prendre du poids ?


1 – Restez motivés


 

Si durant les beaux jours vous vous êtes donnés à fond à la salle et froid-aux-pieds-en-hiverqu’avec l’arrivée de l’hiver vous arrêtez d’être aussi réguliers dans vos entrainements, il ne fait nul doute que vous allez voir les effets sur votre physique assez rapidement.

C’est mathématique : vous diminuez vos dépenses caloriques, et risquez ainsi la prise de poids.

La clé est donc de continuer à vous entrainer comme à votre habitude. Voyez même l’arrivée de l’hiver comme une opportunité de vous construire un physique encore meilleur !

Vous ave
z du mal à garder votre motivation à l’entrainement ? Pourquoi ne pas changer celui-ci ? Si vous pratiquez la musculation vous pouvez modifier la construction de vos séances en adoptant des stratégies différentes comme des entrainements de half-body ou des “splits” différents, ou faire de la force plutôt que du volume pendant quelques semaines.

Vous pratiquez la course à pieds ? Changez de parcours, faites du fractionné, sortez courir avec des amis, ou achetez-vous un compagnon de course à quatre pattes !

La clé est de continuer sur votre lancée estivale, profitez de vos nouveaux acquis pour vous dépasser encore plus et vous forger un physique encore meilleur.


2 – Mangez plus intelligent


L’hiver et le froid sont les ennemis redoutable de toute diète : plus il fait froid plus vous ressentez la faim, et plus vous avez envie de grignoter. Même si votre corps dépense plus de calories pour vous réchauffer en hiver, là n’est pas une excuse pour vous jeter sur n’importe quel aliment ou doubler les quantités de chaque repas !

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Mangez des aliments “volumineux” : ces aliments qui ne sont pas denses caloriquement parlant mais qui ont un fort pouvoir de satiété. On pense notamment aux salades qui permettent d’ajouter du volume à vos repas sans tripler leurs calories. Le konjac est aussi un allié redoutable : peu calorique, il permet de réaliser des plats très rassasiants. Le konjac existe sous forme de riz, mais aussi de pâtes en toute sorte (des nouilles, des penne, et même des lasagnes, et autres !). Augmenter votre consommation en légumes verts permet aussi de limiter la sensation de faim tout en vous fournissant des vitamines et minéraux essentiels.

Ne négligez pas votre consommation en protéines. Elle doit rester plus ou moins la même au long de l’année (exception faite pour certains régimes de bodybuilders).

Envie d’un repas hivernal “plaisir” un peu plus souvent ? Placez celui-ci après une bonne séance d’entrainement afin de tirer profit de ce repas au maximum. Réserves en glycogène musculaire refaites et moral boosté, vous repartirez sur de super séances d’entraînement après celui-ci.


3 – Effectuez une “diète inversée”


 

Il ne s’agit pas là des régimes mensongers à la mode dans les derniers magasines féminins, mais d’une diète très efficace pour reprendre du poids sans reprendre trop de gras. En essence, elle permet de construire du muscle en minimisant la prise de graisse grâce à une augmentation très mesurée et progressive de vos calories.

Le principe de base derrière ce type de diète est qu’afin d’éviter une prise de poids trop rapide, et donc une prise de graisse ; il ne faut pas augmenter drastiquement sa consommation en calories. Evitez donc par principe d’abandonner votre diète estivale du jour au lendemain et de vous ruer sur les tartiflettes, les raclettes, les gateaux de Noël et les plats riches en sauce.

Comment faire ? Après avoir calculé vos besoins caloriques, vos dépenses caloriques, et votre consommation calorique journalière, vous augmentez de façon graduelle vos calories issues de glucides et de lipides à des intervalles réguliers.

Cette méthode permet d’éviter les fameux rebonds trop drastiques après des périodes se sèche prolongée ou de restriction calorique. Elle permet en outre de ré-augmenter votre métabolisme qui souffre bien souvent à cause des diètes.

Vous voulez des informations plus précises sur la diète inversée ? C’est par ici !


4 – N’abandonnez pas le cardio et restez actifs


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Suivant le même principe, il faut éviter de réduire trop rapidement la quantité de cardio effectuée voir de la stopper d’un coup d’un seul. Si vous souhaitez réduire la quantité de cardio effectuée, il convient de le faire progressivement, par paliers de 5 à 10 minutes par exemple, ou un réduisant d’une séance par semaine.

Cela étant dit, il est conseillé de conserver une activité cardio-vasculaire tout au long de l’année afin de rester en bonne santé. Même les pratiquants de musculation pure et dure devraient conserver une activité cardio dans la semaine, et ce même en prise de masse ! Non le cardio n’empêchera pas les “gainz” et peut même vous aider à construire du muscle ! Optez pour du cardio en HIIT par exemple peut vous aider à brûler du gras tout en augmentant votre masse musculaire !

Enfin, restez actifs. Si le cardio n’est vraiment pas pour vous, un conseil simple peut vous aider à garder la ligne même en hiver : marchez. Marchez pour aller au travail, marchez pour aller en cours, marchez pour aller à la salle. Descendez une station de métro avant votre destination et marchez !

Aussi, combien de personnes voit-on en salle de sport s’asseoir entre deux séries ? Saisissez toutes les opportunités possibles pour rester actif et éviter de prendre du poids.


5 – Buvez d’avantage


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En été on a naturellement tendance à boire plus qu’en hiver. Une astuce simple pour garder la ligne en hiver est de continuer de boire beaucoup. Ici les amis, on parle d’eau par contre. Ou de shakers, à la limite 😉

Ne pas consommer suffisamment d’eau peut ralentir votre métabolisme, or une chose importante quand vous désirez construire de la masse sèche ou simplement ne pas prendre de gras est d’arriver à gagner votre métabolisme le plus rapide possible.

En été comme en hiver, le meilleur moyen de lutter contre la rétention d’eau est de boire … de l’eau !

En plus d’améliorer votre digestion, votre métabolisme, et l’aspect de votre peau, l’eau améliorera vos performances à la salle, réduira votre fatigue, et réduira votre sensation de faim entre deux repas !

Alors, à vos bouteilles !


Enfin, comme à tout moment de l’année certaines astuces classiques pourront vous aider : évitez de faire les courses le vendre vide, évitez de vous priver avant un repas riche (et après !), évitez d’ailleurs d’aller à une fête le ventre vide, mais surtout, n’oubliez pas de profiter !


Pour éviter de prendre du poids, pensez également à manger de la patate douce, on vous explique pourquoi !




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