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Comment éviter les crampes musculaires ?

 

Si vous n’avez jamais éprouvé la douleur atroce et débilitante d’une crampe musculaire, estimez-vous chanceux ! Mais je doute que cela soit le cas si vous êtes un brin actif.

 

Lorsque les crampes musculaires frappent lors de l’exercice, elles peuvent anéantir les meilleures stratégies de compétition ou entraînements. Ainsi, pour tous les sportifs, éviter les crampes musculaires grâce à de bonnes stratégies nutritionnelles et d’entrainement est extrêmement judicieux pour progresser et se préserver des blessures.

 


Que sont les crampes musculaires ?


 

Que sont les crampes musculaires ?

 

Les crampes musculaires surviennent lorsqu’un muscle devient soudainement incontrôlable et se raccourci / contracte pour se verrouiller dans un spasme douloureux. Si le spasme est puissant et soutenu, il devient une crampe : un muscle involontairement contraint et qui ne se détend pas.

 

Les crampes musculaires peuvent affecter tous les muscles squelettiques du corps et sont les plus fréquentes dans les muscles ou les groupes qui couvrent deux articulations.

 

Cependant, en plus de ces zones, les crampes peuvent également affecter les mains, les muscles abdominaux, les pieds, les doigts ou encore les orteils. Les crampes peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes.

 


Qu’est-ce qui provoque des crampes musculaires ?


 

Qu'est-ce qui provoque les crampes musculaires ?

 

Les crampes ne sont pas bien comprises, mais la recherche indique que des crampes surviennent à partir des changements dans l’excitabilité des neurones moteurs ou des rejets aléatoires de ces nerfs moteurs, ce qui provoque une contraction soudaine. On compte de nombreuses causes standards :

 

Diabète, déshydratation, déséquilibres électrolytiques, problèmes nerveux, fatigue musculaire, une maladie vasculaire périphérique, hémodialyse, sténose spinale dans le bas du dos, insuffisance veineuse, grossesse, effets secondaires de médicaments…

 

Il est important de savoir si vous souffrez de ces facteurs de risque car une fois la cause sous-jacente identifiée, il sera plus facile d’éviter les crampes.

 


Qui peut avoir des crampes musculaires?


 

Qui est sujet aux crampes musculaires ?

 

N’importe qui peut éprouver des crampes musculaires, indépendamment de l’âge, du sexe ou du niveau de forme. Elles peuvent se produire pendant l’effort, mais également lorsque vous êtes inactif ou que vous dormez. Parfois même, le moindre mouvement qui raccourcit un muscle peut déclencher une crampe.

 

Cependant, chez les personnes en bonne santé, les crampes musculaires sont les plus répandues chez les athlètes d’endurance et ceux qui s’exercent sans expérience préalable.

 

En bref, au plus vous êtes en forme et entraîné, au plus le risque de crampes musculaires est faible. Il faut savoir que les crampes sont plus susceptibles d’apparaître vers la fin d’un exercice intense ou prolongé, ou environ 4 à 6 heures plus tard, ce qui indique que la fatigue musculaire ou inhabituelle est un facteur majeur.

 

L’implication évidente est que, grâce à une meilleure condition physique, le risque de crampes peut être considérablement réduit.

 


Comment éviter les crampes ?


 

Comment éviter les crampes ?

 

#1 Échauffez-vous

 

Échauffez-vous toujours avec une combinaison d’étirements dynamiques et d’exercices spécifiques à l’activité qui suit.

 

Lorsque vous incorporez dans vos séances une phase d’échauffement avec des composants d’aérobic et dynamiques, vous optimisez vos performances et réduisez vos chances de blessure ainsi que la fatigue nerveuse.

 

Cela vous permettra d’éviter les crampes, de plus, en amorçant vos principaux groupes musculaires vous les préparez à des mouvements d’intensité plus élevée pour vous éviter des contractures.

 

#2 Améliorez votre amplitude de mouvement / Étirez-vous !

 

Travaillez à la mobilité pour améliorer votre gamme de mouvements, surtout si vous vous exercez beaucoup ou que vous êtes sédentaire, cela vous aidera également à éviter les crampes.

 

En effet, les exercices de mobilité aident à libérer vos articulations et à détendre vos muscles afin que vous puissiez travailler dans des amplitudes de mouvement qui pourraient autrement détériorer vos muscles ou vous affaiblir.

 

#3 Détendez votre corps

 

Essayez de vous détendre en dehors de l’exercice : si vous placez une force inutile sur certains muscles, cela peut favoriser le risque de crampe par la contraction continue.

 

A cela, ajoutons que la plupart des athlètes bénéficient de massages et d’étirements dans le but de détendre leur masse musculaire et d’éviter les crampes.

 

#4 Restez progressifs

 

Si vous vous entraînez pour un marathon, vous ne pouvez pas passer de 1km à 20km du jour au lendemain. Vos muscles n’auront pas le temps de faire face, de sorte que vous pouvez vous attendre à des crampes (en plus du risque de blessure et de l’échec qui vous guette). Progressez intelligemment afin d’adapter la charge de travail supplémentaire qui vous permettra d’éviter les crampes.

 

#5 Renforcez vos muscles

 

L’entraînement en force est important car cela renforce les muscles afin qu’ils ne fatiguent pas aussi vite. Dès lors, même si vous êtes un athlète d’endurance, n’oubliez pas d’aller à la salle de musculation pour réaliser une petite routine de force pour mieux progresser, vous préserver des blessures et éviter les crampes.

 

#6 La pliométrie

 

Lorsque de petits nerfs dans nos muscles se fatiguent, des crampes peuvent se produire. Heureusement, les exercices de sauts et de bonds divers augmentent votre seuil de fatigabilité nerveuse et renforce votre potentiel d’explosivité. Cela permet d’éviter les crampes et d’avoir plus de puissance !

 

#7 Hydratez-vous

 

La déshydratation est l’une des principales causes des crampes musculaires. En effet, toute activité de signalisation électrique dans les muscles se déroule dans un environnement aqueux et même un faible déficit d’hydratation peut entraîner une signalisation électrique altérée et in fine un risque accru de crampes.

 

Ainsi, il est impératif de rester hydraté avant, pendant et après vos entraînements, afin d’éviter les crampes.

 

#8 Glucides

 

Les glucides sont le principal carburant de l’effort. Il existe une quantité finie de glucides stockés sous forme de glycogène dans nos muscles pour donner de l’énergie. Et une fois que notre stock de glycogène est épuisé, nous courons un risque très élevé de crampes musculaires.

 

Pourquoi ? Car le muscle nécessite l’utilisation de glucides (ou d’énergie) pour se contracter et il en a également besoin pour se détendre. Lorsqu’il n’y a pas suffisamment de carburant disponible et que nous continuons à contracter nos muscles, la relaxation musculaire est altérée et la crampe se produit.

 

Même un mince déficit de glycogène peut entraîner une fatigue accrue, c’est pourquoi il faut consommer des glucides de qualité afin d’éviter les crampes musculaires.

 

#9 Potassium, magnésium, sodium, Calcium

 

Les fluides et les glucides ne sont pas les seuls acteurs dans la tâche de maintenir l’équilibre hydrique de votre corps. On compte également les électrolytes qui contrôlent le déplacement des fluides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

 

Par exemple, le sodium et le potassium sont impliqués dans la conduite de signaux électriques pour les muscles. Le calcium et le magnésium sont essentiels pour la contraction et la relaxation des fibres musculaires.

 

Un nombre important de recherches ont révélé que l’augmentation de votre apport en magnésium et général en électrolytes permet d’éviter les crampes.

 

Toutefois, l’électrolyte le plus préoccupant pendant l’exercice est le sodium. Nous perdons plus de sodium en sueur que les autres électrolytes.

 

Le remplacement de l’eau sans sodium peut entraîner des niveaux de sodium sanguin dangereusement bas, une condition appelée hyponatrémie qui se produira également si vous transpirez beaucoup et peut progresser vers une urgence médicale grave lorsque cela n’est pas traité.

 

Pour prévenir l’hyponatrémie et éviter les crampes, ne coupez pas complètement le sodium de votre diète. Dans des conditions chaudes, les pertes de sueur peuvent être considérables, même lorsque la durée et l’intensité de l’exercice sont modestes. Dans de telles conditions, la principale priorité est le remplacement de fluide et électrolytes.

 

C’est ici que les boissons sportives sont intéressantes suivant votre activité sportive et de l’environnement afin de maintenir une hydratation, un équilibre électrolytique et des niveaux de glycogène musculaire optimaux.

 

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