Lifestyle

Comment manger et s’entrainer autour du cycle menstruel

Par Ru Anderson

Nutritioniste, Auteur, Athlète


Le corps humain est un système compliqué et complexe qui fonctionne à un niveau cellulaire profond. Ce sont ces cellules qui forment le système de reproduction chez les hommes et les femmes !

Ce processus commence dans le cerveau, où l’hypothalamus permet les interactions entre les organes et les glandes pour réguler le système reproducteur féminin. Tout au long de ce processus, nous voyons une importante émission d’hormones, ces messagers chimiques qui contrôlent et coordonnent certaines activités dans le corps.

L’hypothalamus produit l’hormone de libération des gonadotrophines, tout en stimulant la glande pituitaire pour produire les hormones LH et FSH. Ces dernières sont responsables de la stimulation des hormones sexuelles masculines et féminines. Pour les hommes, ce cycle a tendance à être lisse et uniforme, mais pour les femmes, le cycle menstruel n’est pas contrôlable ou prévisible.

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Cet article vous aidera à comprendre le cycle menstruel de la femme, y compris les effets de la nutrition, de l’entrainement et des facteurs environnementaux sur celui-ci. Le système reproducteur féminin est un sujet complexe et détaillé.

En ayant une bonne connaissance de celui-ci, vous serez en mesure d’atteindre rapidement vos objectifs tout en gardant votre corps en bonne santé.


Le cycle menstruel c’est quoi?


 

La menstruation est approximativement un cycle mensuel qui se produit tout au long de la vie reproductive des femmes. Il commence à la puberté, cesse pendant la grossesse et arrête de façon permanente à la ménopause.

La menstruation est la détérioration de la muqueuse de l’utérus suivi d’un saignement. Le cycle menstruel commence avec le premier jour de saignement et se termine avant la prochaine période menstruelle. Ce cycle dure généralement entre 25 et 36 jours et pour beaucoup de femmes, ces cycles sont irréguliers.

Le cycle menstruel est régulé par les hormones. Celles-ci stimulent les ovaires à produire de l’œstrogène, ce qui encourage les œufs à devenir matures et commence à épaissir la paroi de l’utérus de sorte à ce qu’il soit prêt à soutenir une grossesse.


Le cycle menstruel | Régulation


 

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Ce processus peut être détaillé en 3 phases :

1) Phase folliculaire

Cette phase est considérée comme le début du cycle menstruel, les saignements commencent et le développement des follicules dans les ovaires se produit. Le saignement se produit quand les niveaux d’oestrogènes et de progestérone sont faibles et qu’aucun ovule n’a été fécondé.

En outre, à ce moment, la glande pituitaire augmente la production de l’hormone folliculo-stimulante. Comme son nom l’indique, elle stimule la croissance jusqu’à 30 follicules, chacun contenant un oeuf. Un seul de ces follicules pousse et commence à produire de l’œstrogène, stimulant ainsi l’hormone lutéinisante (LH) encore plus.

Cette phase dure habituellement entre 12 à 14 jours, mais peut varier en longueur. Cette phase se termine quand un pic de LH se produit de façon spectaculaire.

2) Phase ovulatoire

Avec un pic de LH, commence la phase ovulatoire dans lequel le follicule dominant se rompt pour libérer l’œuf. Au même moment, nous constatons une augmentation de l’hormone folliculo-stimulante.

Cette phase dure généralement seulement 16 à 32 heures et se termine lorsque l’ovule est libéré. L’œuf peut être fécondé pour seulement 12 heures environ après sa sortie.

3) Phase lutéale

Cette dernière étape a lieu après l’ovulation et dure environ 14 jours. A ce stade, le follicule rompu se ferme après la sortie de l’oeuf, pour former une structure appelée « corpus lutéal ». Cela déclenche des niveaux accrus de progestérone, qui prépare l’utérus dans le cas où l’œuf a été fécondé. Cette phase de préparation voit l’épaississement de l’endomètre, contenant des fluides et de nutriments pour alimenter un œuf fertile.

Si l’ovule n’a pas été fécondé, le « corpus lutéal » s’arrête après 14 jours, les niveaux d’oestrogène et de progestérone diminuent, et un nouveau cycle menstruel commence.

 


Recommandations nutritionnelles


 

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En général, une bonne nutrition peut être très importante pour les femmes dans l’équilibre et le contrôle de ces hormones, y compris pour la régularité du cycle.

Tout comme les enfants, les femmes (particulièrement actives) peuvent être généralement carencés en calcium et en fer. Au plus la femme est active, au plus les chances de carence en calcium et en fer sont grandes.

Un faible apport de ces deux minéraux via l’alimentation contribue le plus souvent à une carence, mais il peut aussi être causé par la menstruation – liée la perte de sang.

Tout au long du cycle menstruel, en raison des profils hormonaux changeants, les recommandations en matière de nutrition et d’entrainement chez les femmes peuvent changer.

Pendant la phase folliculaire :

✓Les envies peuvent être plus fréquentes, comme le corps utilise le glucose en énergie pour soutenir le processus. Cependant, avec des niveaux d’oestrogènes plus élevés, cela signifie également une amélioration de la combustion des graisses, moins de stockage de graisse et une plus grande capacité à utiliser les glucides !

Il est donc possible d’augmenter les glucides et les calories pendant cette période, et cela peut être une bonne chose à faire pour les femmes d’entreprendre une activité et / ou un régime alimentaire faible en calories.

Pendant la phase lutéale :

✓Les envies réduisent généralement, et le corps n’a plus besoin d’énergie supplémentaire.

✓Le corps est maintenant plus susceptible de stocker la graisse corporelle que précédemment.

À ce stade, il est important de réduire ensuite les niveaux de glucides et de calories à nouveau et de se remettre sur la bonne voie avec un programme alimentaire typique.


Recommandations pour l’entrainement


 

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Pendant la phase folliculaire, c’est une bonne idée d’inclure :

Haute intensité, activité basée sur la puissance à faible volume (pensez à la musculation ou au sprint.)

Pendant la phase lutéale :

Inclure de la faible intensité et un volume élevé de travail aérobique.

Mettre l’accent sur des activités sans charge (pensez course à pied ou vélo).

Une dernière recommandation serait pour la phase lutéale tardive, et ici, il serait intéressant de faire une semaine de décharge ou de récupération avec du travail aérobique et la possibilité de travailler avec des poids légers.


Message à retenir


 

Vous avez maintenant une meilleure compréhension de la façon dont le cycle menstruel de la femme marche et une plus grande connaissance de la façon dont votre nutrition et l’entrainement peuvent l’influencer.

Le but est de toujours travailler avec le corps, jamais contre lui, et cet article peut vous permettre de le faire un peu plus !

 



Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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