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Lifestyle

Baisse de votre taux de testostérone: Causes et Traitements

La testostérone est une hormone principalement masculine, produite chez l’homme par les testicules Elle affecte l’apparence, le mental, le développement physique, la production de sperme ainsi que le désir sexuel. Au-delà de ça, elle contribue à une grande échelle au développement de la masse musculaire, la fonte adipeuse et la préservation de la densité osseuse.

Cependant, des niveaux sains de testostérone sont essentiels afin de lutter contre la dépression, prévenir le syndrome métabolique, maintenir votre cœur en bonne santé, des os solides ainsi que préserver la vitalité globale.

Pourquoi le taux de testostérone baisse-t-il?

 

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Au fur et à mesure qu’un être humain vieillit, une baisse de ses niveaux de testostérone (et sa production) s’amorce naturellement. Chez l’homme, ce processus est parfois appelé «ménopause masculine» ou « andropause ». Cette baisse est généralement de 1 à 2% par an dès l’âge de 40 ans.  Ce déclin est aggravé par des maladies ou affections telles que les infarctus du myocarde, les cancers, des chirurgies, la prise de médicaments conséquente, etc.

Néanmoins, à notre époque, ce déclin dans la production de testostérone débute souvent au début de la trentaine et les taux normaux sont souvent bien en dessous de ce qu’ils doivent être. Cela est notamment marqué par notre mode de vie moderne qui pose bien des obstacles à une production optimale de testostérone. Les symptômes tels que la léthargie, la réduction du désir sexuel, la dysfonction érectile, une perte de cheveux, un système immunitaire affaiblie, des maladies cardiaques et une diminution du sentiment de bien-être sont liés à ce trouble hormonal.  En outre, une réduction de votre force, masse musculaire et une augmentation de votre masse adipeuse se développent.

Donc, si vous travaillez dur afin d’accomplir des objectifs sportifs ou physiques, ou vous sentir bien dans votre tête, un faible taux de testostérone vous handicape à coup sûr. Dès lors, la première chose à faire est de faire vérifier vos taux sériques en laboratoire pour déterminer si oui ou non vous devez agir et vous remettre sur la bonne voie avec l’aide d’un professionnel du corps médical.

Comment lutter contre la baisse du taux de testostérone ?

 

Le point de départ habituel pour corriger un faible taux de testostérone est de s’assurer que le mode de vie que vous suivez soutienne votre corps en faisant ce qu’il est censé faire. Après coup vous pouvez toujours aller voir un médecin et endocrinologue pour un diagnostic plus approfondi. Mais avant cela, vous n’avez pas mal de choses sur lesquels vous pencher.

En bref, vous devez éloigner tous les obstacles qui entravent votre capacité à produire de manière adéquate de la testostérone.  Ainsi, pour la plupart, la raison pour laquelle vous vous battez avec un faible taux testostérone est parce que vous sabotez votre production. Vous devez supprimer les entraves pour permettre à votre organisme de retourner à une production normale de testostérone et restituer des niveaux optimaux.

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Diminuer les excès de gras

Un excès de masse adipeuse cause une myriade de problèmes, y compris un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou le diabète. Un autre effet est un changement des niveaux hormonaux. Une forte proportion de masse adipeuse ou de graisse viscérale est une lourde attaque contre vos niveaux de testostérone. En outre, lorsque les niveaux de testostérone diminuent, la masse musculaire baisse et les dépôts de graisse s’accumulent, c’est un cercle vicieux.

Notez que la graisse augmente l’activité d’une enzyme appelée aromatase, qui convertit votre précieuse testostérone en œstrogène. 80% des taux d’œstradiol dans le sang proviennent du processus d’aromatisation, ce qui réduit votre production naturelle de testostérone. Toutefois attention, on parle d’un taux de gras supérieur à 12/15% chez l’homme. Enfin, le fait d’avoir un degré de sèche trop important (<8%) sur la durée peu avoir les mêmes effets délétères sur les niveaux hormonaux, mais cela est très rare et ne se voit que chez les personnes en sous poids clinique ou les culturistes en sèche.

Hyper-insulinémie et Alimentation de mauvaise qualité: Mangez mieux

Le plus souvent, cela est dû à l’apport excessif de glucides transformés et une diète à forte charge glycémique (et un excès calorique majeur), mais également le surpoids. Des niveaux élevés d’insuline de façon chronique changeront la production de testostérone vers l’androstenedione, une forme beaucoup plus faible de testostérone, qui « prend la place » que votre testostérone occupe normalement sur ses récepteurs. Ici aussi, votre meilleur pari est de simplement faire attention à la diète, du sport et perdre du gras.

Il faut éviter les aliments transformés de piètre qualité, qui sont une source de calories très aisées à consommer en excès et qui peut plus aisément conduire au gain de gras (si surplus calorique) en plus de faire grimper votre glycémie (suivant la charge glycémique).

 

Faites du sport pour lutter contre la diminution de testostérone

C’est l’un des principes les plus fondamentaux de la production de testostérone. Vous devez bouger, stresser votre corps et le forcer à s’adapter, faire qu’il devienne plus fort, plus musclé. La musculation provoque directement cette réponse en augmentant la production de testostérone. C’est un petit pourquoi nous associons la testostérone au bodybuilding. Cette hormone joue un rôle important dans les divers processus de récupération et de renforcement musculaire et l’augmentation des performances. Toutes les formes d’exercice augmentent vos niveaux de testostérone, mais la musculation pratiquée de façon sérieuse et intense à long terme reste le must.

Faites attention à votre niveau de calorie

Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Cependant, un régime trop drastique pendant de longues périodes de temps affecte vos niveaux de testostérone. Cette baisse de la testostérone n’est que temporaire et les niveaux reviennent à la normale une fois que le déficit calorique est effacé. La clé est de trouver un équilibre entre un déficit soutenable sur la durée pour perdre du poids et occasionnellement de manger autour de votre maintenance calorique pour ramener les niveaux de testostérone à la normale (voir le principe de la recharge / refeed).

Dormez bien pour favoriser votre production de testostérone

La majorité de la testostérone est produite pendant le sommeil (c’est aussi pourquoi les hommes se réveillent avec des érections). Hélas, cette production diminue lors d’une privation chronique de sommeil ou lorsque le rythme circadien est modifié. C’est le serpent qui se mord la queue, car plus vous négligez votre sommeil, plus votre production de testostérone diminue, ce qui entraîne une fatigue supplémentaire et des troubles du sommeil.  En bref, plus votre sommeil est conséquent ET de qualité, plus vous optimiser votre niveau de testostérone.

En outre, le manque de sommeil encourage la production de cortisol, ce qui freine celle de testostérone. Même chez les jeunes hommes en bonne santé, le manque de sommeil à une influence négative majeur sur la testostérone. Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit. De plus, vous pouvez ajouter quelques siestes pour augmenter votre quantité de sommeil hebdomadaire totale en ne mettant jamais de côté la qualité.

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Évitez les environnement riche en perturbateurs endocriniens

Il y a des milliers de molécules chimiques artificiels présents dans l’environnement qui n’étaient pas là il y a encore quelques décennies et beaucoup d’entre eux ont des activités liées aux œstrogènes (hormones féminines). Bien que nous ne connaissons pas encore toute l’étendue des dégâts, ni la gravité à long terme, l’exposition aux perturbateurs endocriniens, tels que le BPA, les phtalates ou divers pesticides a démontré abaisser les niveaux de testostérone à tout âge et même compromettre le début de la puberté chez les enfants.

Egalement, la prise de drogues ou de médicaments diminuent les niveaux de testostérone, dès lors, soyez sérieux et prévoyant ! Enfin, les hormones sont utilisées dans l’industrie agroalimentaire (ex : viandes et produits laitiers) peuvent influencer négativement votre taux de testostérone. Dès lors il est préférable de vous alimenter (si possible) avec de la qualité pour préserver votre masculinité.

Réduisez votre niveau de stress

faites du sport pour réduire le stress

Le stress et l’anxiété affectent négativement vos taux de testostérone ou en être la résultante. Le stress favorise la libération de cortisol, et être anxieux / stressé de façon chronique augmente le taux de cortisol. Le cortisol provient des mêmes blocs de construction hormonaux que la testostérone ce qui vous empêche d’en produire. Le stress a également un effet délétère sur la glycémie, ce qui vous prédispose au gain de gras, à l’inflammation chronique et à l’hyper insulinémie (déjà mentionnée). Pour faire face, pensez à bien dormir, vous relaxer, méditer, éviter une consommation excessive de caféine, éliminer l’alcool et trouver du temps pour effectuer un travail respiratoire.

Faites attention à vos déficit en éléments nutritifs

Certains micronutriments comme le zinc, le magnésium et la vitamine D sont essentiels à la production de testostérone. Hélas, la majorité de la population est carencé en ces nutriments, que ce soit à cause de régimes modernes, de dysfonction glycémique, de la consommation d’alcool, du stress, du sport etc.

Cependant, ce n’est pas parce que vous prenez un supplément quelconque que vous allez augmenter significativement vos niveaux de Testostérone. En effet, une supplémentation bien menée permet d’augmenter les taux sériques de testostérone, mais à votre taux normal (indépendant à l’individu). Pour faire simple, des apports adéquats en micronutriments clefs peuvent aider à rehausser votre testostérone, mais pas aussi significativement que la réduction de masse adipeuse, un sommeil de qualité et la maîtrise des sources de stress.

Buvez moins d’alcool

Au-delà de l’impact négatif sur votre diète et votre santé, l’alcool peut également saboter vos taux hormonaux !  L’alcool affecte négativement l’hypophyse et donc le processus de production de testostérone. Ainsi, la consommation d’alcool diminue les niveaux de testostérone dans de proportions variables suivant la fréquence et la dose ingérée. Enfin, le houblon dans la plupart des bières a des propriétés similaires aux œstrogènes et peut nuire à la testostérone.  En fait, les propriétés oestrogéniques du houblon sont si fortes qu’elles sont étudiées comme traitement pour les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.

 

Conclusion

Des changements intelligents de mode de vie à long terme peuvent aider rehausser des niveaux de testostérone. Les principales étapes consistent à augmenter votre niveau d’activité, maintenir une alimentation saine et réduire votre masse adipeuse et de veiller à votre sommeil.

 

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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