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Automassage pour soulager les Fibromyalgies – Conseils d’utilisation du Roller Foam

 

Le massage myofascial OU ‘myofascial release’ est une méthode de traitement thérapeutique manuel des tissus myofascial pour traiter des dysfonctionnements somatiques entraînant des douleurs des tissus musculaires et squelettiques.

Les causes d’apparition des douleurs myofasciales sont multiples :

  1. Surmenage d’activité physique
  2. Défauts techniques dans l’exécution d’un mouvement sportif
  3. Absence d’étirements
  4. Erreurs diététiques et déficit d’hydratation
  5. Non-respect des phases de repos

 

Comment apparaissent les douleurs tendino-musculaires ?

Suivant les différentes causes exposées précédemment, le fascia (tissu mou composant du tissu conjonctif assurant le maintien des muscles) peut se crisper et réduire l’afflux sanguin entrainant alors des douleurs et des tensions musculaires.

L’irritation du fascia ou du muscle crée une inflammation locale aigüe qui sans traitement devient une inflammation chronique causant une fibrose (épaississement du tissu conjonctif) générant douleurs et tensions musculaires réflexes augmentant encore plus le phénomène inflammatoire.

L’objectif du myofascial release est de briser ce cercle vicieux via une des méthodes d’automassages simple à effectuer.

 


Soulager les douleurs aux Jambes avec le ‘Myofascial Release’

 

Le massage myofascial est assez difficile à effectuer sur les jambes car la zone est composée de nombreux muscles ayant des fonctions différentes.

Si vous êtes un individu sédentaire, c’est-à-dire que vous passez la majeure partie de vos journées assis devant un bureau, alors le massage myofascial vous sera extrêmement bénéfique puisqu’il aura pour effet de stimuler votre circulation sanguine tout au long de la journée

Voici une routine de 10 minutes pour améliorer la mobilité de vos jambes et soulager vos tissus conjonctifs :

 

  • Hanches / Fessiers (2 minutes de chaque côté)

 

Asseyez-vous au sol et placez le Roller Foam sous une fesse. Du même côté où vous avez positionné la balle, bougez votre cheville vers le quadriceps opposé.

Effectuer des mouvements d’aller-retour en essayant de mettre le focus sur les ‘trigger points’ douloureux jusqu’à ce qu’il n’y est plus de douleurs.

 

  • Quadriceps / Rotule / Bande Ilio-Tibiale (3 minutes de chaque jambes)

 

Placez le Roller Foam sous vos quadriceps et effectuez des mouvements d’allers-retours pour trouver le point douloureux.

Pour soulager les raideurs articulaires aux genoux, placez une balle au-dessus de la rotule en vous mettant face au sol. Fléchissez et étendez la jambe jusqu’à ce que les douleurs disparaissent.

Pour la bande Ilio-tibiale, placez le Roller Foam sur la partie extérieure de vos quadriceps et effectuer des allers-retours jusqu’à votre rotule. Attention cet automassage est douloureux.

 

  • Ischio-jambiers – Genou

 

Ischio-jambiers : Allongez-vous puis placez le Roller Foam sous vos ischio-jambiers. Effectuez des allers-retours en mettant une pression sur le Roller Foam (pour plus de pression, vous pouvez vous aidez de la jambe opposée)

 

  • Mollets (Triceps sural)

 

Placez le foam roller sous les mollets puis prenez appui sur les mains afin de faire des allers-retours de derrière le genou jusqu’à la cheville.

Si vous voulez plus de tension, placez une jambe sur l’autre ou ne travaillez qu’une jambe à la fois pour diminuer la pression.

 


Soulager les douleurs aux Dos avec le ‘Myofascial Release’

 

Le massage myofascial au dos est utile pour améliorer la posture et pour éviter certaines douleurs chroniques au niveau des épaules.

Les individus sédentaires passant la majorité de la journée assis devant un bureau ont tendance à avoir les épaules qui s’affaissent ainsi qu’une courbure de dos pouvant occasionner des douleurs au bas du dos.

Utiliser le Roller Foam vous permettra de libérer les nœuds et démarrer un processus de cicatrisation afin de trouver solutions à vos douleurs chroniques.

 

  • Les muscles grands dorsaux

 

Allongez-vous sur le côté droit et placez le Foam Roller sous votre aisselle droite. Votre bras gauche doit reposer sur le sol devant votre buste pour avoir plus de stabilité

Ensuite pliez votre jambe gauche et placez-la devant votre genou droit, pied au sol

Puis effectuer des mouvements d’aller-retours en vous laissant rouler doucement. L’amplitude du mouvement s’étend de l’aisselle à la partie supérieure des hanches

 

  • Muscles Teres Minor et Rhomboïde

 

Allongez-vous au sol et placez le Foam Roller sous votre deltoïde antérieur.

Croisez les bras sur le buste et roulez doucement le Foam Roller du haut vers le bas pour libérer les tensions musculaires au niveau des muscles petits ronds (Teres Minor), Rhomboïde et ainsi que la coiffe des rotateurs de l’épaules (ensemble de muscles et tendons permettant d’assurer l’articulation de l’épaule)

Exercer une pression avec le Foam Roller sur ces muscles tendus aura pour effet de les décontracter. Attention cependant, cela sera douloureux au départ.

Si la douleur est trop forte, abaissez les hanches pour abaisser la pression sur le Foam Roller. Si vous voulez exercer plus de pression relevez les hanches et exercer la pression uniquement avec les muscles dorsaux latéraux ciblés.

  • Les trapèzes

Allongez-vous et placez le Foam Roller sur votre haut du dos de façon à exercer une pression sur les trapèzes

Placez les mains derrière la tête puis écartez les coudes vers l’extérieur

Gardez la colonne vertébrale parallèle au sol dans une position neutre. Les genoux doivent être pliés et le corps doit rester stable.

Roulez doucement avec le Foam Roller depuis les omoplates jusqu’à la base du cou. Assurez-vous d’exercer une pression sur le muscle et pas sur la colonne vertébrale, ceci afin d’isoler les trapèzes.

 


Informations à retenir

 

Le Foam Rolling est une méthode d’auto-massage rapide, efficace et bon marché pour libérer les tensions musculaires. Le Foam Roller permet de décontracter, de rétablir la fonction sanguine et le flux sanguin normal des muscles afin de récupérer rapidement.

L’utilisation du Foam Roller ne se substitue pas aux soins de kinésithérapie ou ostéopathie. Cependant, c’est une méthode de récupération à effectuer au quotidien pour prévenir l’apparition des blessures. Ceci au même titre que les séances de stretchings.

N’hésitez pas à jeter un œil sur YouTube pour apprendre la technique du Foam Rolling. De nombreuses vidéos proposent des tutoriels pouvant vous guider de A à Z pour utiliser efficacement le Foam Roller.

Si vous n’avez pas encore de Foam Roller, n’attendez plus ils sont disponible sur ce lien !

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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