Entrainement

Top 10 des erreurs en musculation

Par le rédacteur Myprotein Mike Alexander

La plupart des gens veulent bâtir du muscle et devenir plus fort, mais il y a une grande différence entre vouloir et faire. Avec toutes les informations que l’on peut trouver un peu partout sur comment manger ou s’entrainer, on peut facilement se retrouvé perdu.

Quand j’ai commencé à m’entrainer, je n’avais aucune idée de ce que j’étais en train de faire. Mais avec les années, j’ai appris ce qui marche et que devenir plus fort et massif peut être assez simple. Mais ne confondez pas «simple » et « facile ». Savoir comment faire n’est que la moitié de la bataille, faire est un tout autre combat.

Pour vous aider sur la voie du fitness, voici le top 10 des erreurs que je vois le plus fréquemment à la salle. Ces erreurs sont de celles qui tuent votre progression et vous mènent à l’embourbement sans pouvoir atteindre vos objectifs. Ce sont toutes des erreurs que j’ai commises donc je sais à quel point elles sont stupides. A éviter à tout prix !

 

Erreur N°1 – Ne pas devenir plus fort

La plupart des gens doivent penser à devenir plus fort s’ils veulent devenir plus massifs. C’est une situation de donnant-donnant. Mais la plupart des gens ne chargent pas plus leur barres avec le progrès et s’étonnes de ne pas obtenir de résultats. La vérité est pourtant simple. En s’entrainant, votre corps s’adapte et devient plus fort et a donc besoin d’être stresser plus fort pour continuer à s’adapter.

En clair, chaque entrainement doit être plus dur que le dernier. Pour cela, vous pouvez ajouter du poids (en petite quantité, pas besoin d’ajouter 20kg au prochain entrainement ou vous risquez fortement de vous blesser), augmenter le nombre de répétitions  avec la même charge ou réduire votre temps de repos.


Après tout, Einstein a dit que la définition de la folie est de faire la même chose encore et encore en espérant des résultats différents. S’il n’était pas si concentré sur la physique à gagner des prix Nobels, il aurait été une bête à la salle.

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Erreur N°2 – Ne pas avoir de plan

Echouer à planifier, c’est planifier d’échouer.

Cela semble évident, mais aller à la salle sans avoir une idée claire de ce que vous allez faire est une très mauvaise idée. Improviser ne marche pas. Les meilleurs athlètes du monde ont tous des coachs. Même les meilleurs coachs du mPlan-erreur-2onde ont des coachs. Donc il vous en faut un aussi. Même si ce n’est pas un entraineur personnel mais il vous faut au moins un plan écrit par quelqu’un qui sait de quoi il parle. Un bon programme aura un but précis et une progression logique vers ce but. Cela va aussi inclure les exercices bien durs que vous n’aimez pas et que vous n’auriez même pas essayés autrement. Entrer dans la salle et utiliser n’importe quel équipement libre sur le moment ne vous aidera pas.

 

Erreur N°3 – Ne pas être équilibré

C’est une erreur classique de n’entrainer que les muscles visibles dans le miroir. C’est pourquoi on voit squat-erreur-3de nombreux garçons s’entrainer sur un programme constitué exclusivement de développé couché et de curls biceps. Même si cela peut vous aider pour à avoir l’air congestionné pour votre nuit en boite,  ça ne vous aidera pas beaucoup à augmenter votre force générale ou vos buts physiques.

Il faut être équilibré, et cela veut dire qu’il faut réaliser autant de mouvement de poussée que de mouvements de tirage, travailler la chaine postérieure, et ne pas sauter le jours des jambes. Tout d’abord cela va vous aider à réduire les blessures et en n’entrainement pas vos jambes et votre chaine postérieure, vous ignorez vos plus gros muscles et vous manquez un gros stimulus anabolique qui affecte tout le corps. Et personne ne veut des jambes des poulets !

Erreur N°4 – S’entrainer trop longtemps

Si 30 minutes sont bonnes, 3 heures doivent être encore meilleures pas vrai ?

FAUX !

Main-erreurDe nombreuses personnes tentent un marathon de musculation, et cela ne fait rien à part s’heurter à votre progression. Après a peu près une heure, votre niveau de testostérone chute et votre niveau de cortisol augmente. Ce qui est mauvais. Une séance doit durer 40-60 minutes et pas plus. Cela assure la bonne qualité de votre entrainement et vous ne sabotez pas votre progrès en stressant votre corps inutilement. Vous avez aussi une vie à vivre, n’en dépensez pas la moitié à la salle.

 

Erreur N°5 – Ne pas utiliser de journal d’entrainement

journal-erreur-4Combien pouvez lever au soulevé de Terre ? Combien as-tu squatté la semaine dernière ?  Si vous ne connaissez pas ces nombres, comment connaitrez-vous les nombres à performer la semaine prochaine ? Comment saurez-vous si vous avez réellement progressé à ce mois de l’année prochaine ?
Ecrivez chaque série que vous réalisez à la salle. Ecrivez votre échauffement, écrivez chaque travail de conditionnement que vous réalisez. Non seulement parce qu’il est essentiel d’identifier son succès mais cela va aussi vous aider à identifier le moindre de vos problèmes. Allez acheter un petit carnet et commencez maintenant.

 

Erreur N°6 – Négliger la récupération

Que va impacter le plus votre corps ? Vos 4 heures par semaines à la salle ou les 164 heures en dehors de celle-ci ?

Recuperation-erreurs-5La récupération est une clé. Vous devez vous concentrer sur une alimentation saine, le sommeil et éviter le stress. La nutrition est un gros sujet à couvrir ici. Il faut manger assez pour achever vos buts, manger de la vraie nourriture et manger assez de protéines. Nous sommes ce que nous mangeons, donc ne manger pas des déchets en espérant avoir un beau corps. Le sommeil est largement sous-évalué par la plupart des gens. 7-9h de sommeil de qualité peuvent faire toute la différence sur la façon dont vous vous sentez et ce dont vous avez l’air. La privation de sommeil augmente le taux d’insuline et baisse le taux de testostérone, ce qui rend la prise de muscle plus compliquée et la prise de graisse plus simple.

Aller vous coucher vers 10h30, manger un bon repas deux heures avant, lisez un livre, déstressez-vous et dormez. Oh, Et coupez votre téléphone et la télé au moins une heure avant, la lumière stimule le cerveau et rend la tâche de s’endormir plus difficile.

Vous pouvez aussi incorporer a votre alimentation certains aliments facilitant la récupération tels que les barre de récupération post workout comme les barres hurricane XS de Myprotein.

 

Erreur N°7 – s’entrainer à l’échec

Si la vie était comme un montage d’entrainement de Rocky, ça serait plutôt cool. Malheureusement, les Main-erreurgens réels ne peuvent pas s’entrainer à s’en sortir les yeux des orbites non-stop sans se blesser.  Evidemment, vous voulez travailler dur. Mais travailler jusqu’à l’échec absolu cause un gros stress sur le système nerveux central et peut grandement impacter votre récupération.

Ca n’est pas non plus nécessaire à moins d’être un compétiteur de force athlétique.  Laissez une répétition ou deux dans le réservoir et vous me remercierez après.

 

Erreur N°8 – Ne pas utiliser d’exercices composés

Les exercices composés ou poly articulaires vous donnent le meilleur « rapport qualité prix » parmi tout Poly-erreurs-6ce que vous pouvez faire à la salle. Ils entrainent plusieurs groupes musculaires et leur évolution est facile à suivre (le journal d’entrainement, ça vous rappel quelque chose ?) Un bon programme pour la force et le gain de muscle voire même pour la perte de gras inclut des squats, du soulevé de Terre, du tirage, de la presse, des pompes et des dips.

Concentrez-vous sur comment devenir fort avant de penser aux exercices d’isolations.

 

Erreurs 9 – Ne pas s’entrainer de façon cyclique

Alors qu’un surcharge progressive est clé, Il y a des limites de jusqu’où vous pouvez aller. Sinon, tout le monde pourrait squatter une tonne après quelques années  d’entrainement. La vie ne fonctionne pas comme cela. Un bon programme à long terme va inclure des périodes d’intensités plus faibles et des déchargements pour donner une chance à votre corps de se remettre de la raclée que vous venez de lui infliger. Ceci est essentiel si vous voulez continuer à progresser au cours des années.

 

Erreur n°10 – Se blesser

En voyant le soulevé de terre de certains gars, on pourrait croire qu’ils cherchent plus à se faire une Crétin-qui-sest-fait-mal-erreurs-7hernie qu’à devenir fort. Une forme propre est absolument vitale. Si vous ne savez pas comment faire un squat ou un soulevé de terre correctement, trouvez quelqu’un pour vous apprendre. Sans une forme propre, vous n’allez pas profiter de tous les bénéfices de l’exercice et vous avez plus de chances de vous blesser. Trop charger est aussi un bon moyen de se blesser. Laissez votre égo à la porte  et soulever le poids que vous pouvez supporter sans altérer votre forme.

Enfin, si vous voulez vous entrainer sur le long terme, assurez-vous de bien vous échauffer et d’augmenter le poids au fur et à mesure. Traverser la salle à froid et tenter un Max au Squat est juste de la pure folie. Si vous êtes blessé, vous ne pouvez pas vous entrainer et je pense qu’il est plus marrant de devenir plus fort sans les besoins de la chirurgie réparatrice.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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