Entrainement

S’entraîner en étant enceinte? Bonne ou mauvaise idée?

Dans cet article, j’ai fait équipe avec la spécialiste de l’entrainement pendant la grossesse, Rebecca Park. Cet article a pour but de dissiper les mythes et les idées fausses qui concernent l’entrainement pendant la grossesse et de conseiller celles qui voudraient suivre un entrainement approprié pour elles et leurs bébés avec un protocole consultatif sur les suppléments et la nutrition.

J’ai séparé les soins de la conception, les différents trimestres et les soins post-partum pour que cela soit facilement compréhensible et j’espère que cet article servira de source d’information pour toutes celles qui ont récemment découvert qu’elles sont enceintes ou sont sur leur chemin de l’accouchement.

Un commentaire que je voudrais toutefois faire à toutes les femmes enceintes qui lisent cet article est de demander conseil à un médecin généraliste et à un entraineur professionnel pour vous assurer qu’il soit sûr de commencer ou de continuer l’entrainement dans votre cas.

 


Le sport pour femme enceinte


 

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Si vous êtes déjà une sportive expérimentée et souhaitez continuer pendant la grossesse, vous aurez besoin de savoir quelles formes et phases de l’exercice sont les plus sûrs et la plupart des avantages à chaque trimestre, car cela change légèrement en termes de ce qu’il faut éviter selon les trimestres. Je sens que l’entrainement pendant la grossesse est une zone floue pour la plupart.

Pour celles qui envisagent de commencer un programme d’entrainement, vous devrez être soigneusement préparées.

La musculation est probablement la meilleure méthode pour preque toutes les personnes qui cherchent à commencer l’entrainement, mais surtout ceux qui ont des contre-indications, ceux qui cherchent à perdre de la graisse corporelle, ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire, les femmes enceintes, ceux qui ont des problèmes respiratoires, les diabétiques, les jeunes adultes et les personnes ayant de vieilles blessures ou des problèmes aux articulations.

La raison est que la musculation est à faible impact et ainsi préserve le fluide synovial des articulations, elle augmente la formation de cellules osseuses puis progressivement, tandis que les muscles se renforcent et s’enroulent autour des os, elle créé des os plus forts et des muscles sculptés plus sains.

Cependant, d’autres avantages plus spécifiques à mon article concernant la musculation pendant la grossesse sont énumérés ci-dessous :

Prévient les problèmes orthopédiques, c’est-à-dire la douleur au dos et aux genoux.

Réduit le risque post-partum.

Faire du squat simule spécifiquement et bio-mécaniquement les positions d’accouchement.

Control la prise de poids pendant la grossesse.

Aide à réduire la rétention d’eau et les ballonnements.

Prépare les femmes à retourner à l’exercice plus rapidement après la naissance.

 Un flux vasculaire plus fort contribue à réguler les voies métaboliques qui sont essentielles pour favoriser un développement fœtal sain, ce qui signifie des os et une formation crânienne plus forts.

L’exercice permet au placenta de croître jusqu’à deux fois sa taille normale, ce qui permet aussi à la poche de nutriments du bébé d’augmenter aussi au double de sa taille naturelle.

Une meilleure circulation permet d’apporter plus de sang oxygéné au bébé et réduit les crampes dans les jambes pour la maman.

Réduit le risque de césarienne.

Améliore la vitesse de récupération après l’accouchement surtout lors du Diastasis Recti (séparation des muscles de l’estomac).

Favorise un équilibre hormonal «plus heureux» pendant la grossesse, éliminant les humeurs basses et la pensée irrationnelle.

Les niveaux d’énergie sont augmentés, aidant souvent lors des sentiments léthargiques éprouvés avec la grossesse.

Augmente les niveaux de sérotonine qui allègent l’anxiété, la dépression et les sentiments de baby blues.

Peut progressivement atténuer les nausées matinales.

»Travailler les abdominaux transverses au cours du premier trimestre en particulier peut aider à «pousser» lors de l’accouchement.

 


Votre premier trimestre (0 à 3 mois)


 

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Dans votre premier trimestre, votre bébé commence sa nouvelle vie de la taille d’un «point» à la taille d’un «pois» et lentement, commence à se développer en forme de fœtus minuscule. Si vous vous entraînez actuellement, il n’y a aucune raison à ce que vous ne puissiez pas continuer un entrainement modéré et progressif ou votre programmation normale.

Cependant, mes conditions seraient de constamment avoir de l’eau fraîche à disposition et une serviette fraiche mouillée et essorée pour pouvoir vous rafraichir manuellement, car la régulation de la température et la déshydratation ne se fera pas aussi bien que d’habitude pendant cette phase.

Si vous ne vous entraînez pas mais que vous souhaitez améliorer votre santé pendant la grossesse, alors tous les conseils suivants sont pertinents, mais le niveau et l’intensité peuvent avoir besoin d’être modérés, l’idéal est de parler à un professionnel avec de l’expérience avant de vous embarquer là-dedans.

 

La musculation est préférable aux autres sports pour une femme enceinte : elle a un faible impact et c’est une séance d’entraînement cardio qui vous aidera à construire de la force et à développer des muscles qui vous aideront lors de l’accouchement.
La musculation pendant la grossesse vous aidera également à repousser les nausées et pour celles d’entre vous qui éprouvent des nausées matinales intenses, elle vous aidera à passer au-delà c’est un très bon sport pour une femme enceinte.
Je recommande tout au long de votre premier trimestre d’ajouter plus de travail sur le dos dans votre programme, car la mélatonine commence à infiltrer vos os pour les ramollir et à préparer vos hanches à s’élargir.
Il est plus crucial que jamais de commencer à renforcer les muscles le long de l’Erector Spinae et dans tous les endroits du dos : cervical, thoracique et lombaire.

En faisant cela, vous pouvez préparer et prévenir la plupart des douleurs dorsales et des problèmes orthopédiques qui arrivent avec la grossesse. Si vous consacrez le premier trimestre à ce processus, cela vous aidera plus loin dans votre grossesse, car vous serez en mesure d’atteindre un développement musculaire plus fort.

Comme ce travail commencera à développer et à mettre plus de pression sur votre colonne vertébrale, vous vous sentirez mieux en mesure de faire face à la prise poids et au basculement de votre corps vers l’avant.

 

Le sport pour les femmes enceintes c’est bien, mais il faut faire attention, je vous conseille de faire des séances d’entraînement de 30 à 45 minutes en fonction de l’intensité, en gardant un minimum de 60 à 90 secondes de repos, encore une fois en fonction de l’intensité pour permettre à la fréquence cardiaque, à la réponse aérobie et à la circulation de redescendre en conséquence.

Le conseil le plus puissant donné par n’importe quel professionnel, médical ou autre est que l’individu doit évaluer comment il se sent pendant l’entrainement et doit prendre ses responsabilités s’il sent qu’il éprouve des réactions défavorables suite à l’entrainement.

 

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Quand on parle de sport pour femme enceinte, il y a des notes de mise en garde dès votre premier trimestre seraient de s’assurer que vous ne vous déshydratez pas pendant vos séances d’entraînement et que vous n’effectuez pas de trop grandes séries en fonction de l’intensité de votre programme.

Soyez conscient que, pendant votre premier trimestre en particulier, votre corps n’est pas capable de réguler sa propre température, permettez-vous donc des temps de repos appropriés visant un minimum de 45 à 60 secondes et si vous commencez à transpirer excessivement, même si vous pouvez vous sentir capable de vous entraîner à grande intensité, s’il vous plaît soyez conscient que vous devez être capable de vous refroidir manuellement et de maintenir vos niveaux de cortisol (hormone de stress) à zéro.

Si la température est élevée excessivement pendant la grossesse, vous pouvez augmenter les chances de pré-éclampsie.

La pré-éclampsie statistique est seulement liée à l’exercice lorsque les mères effectuent plus de 270 minutes d’exercice par semaine, donc je conseille à toutes les femmes de s’en tenir à un «maximum» de 4 à 5 fois par semaine et pas plus de 45 minutes par séance, à moins de faire quelque chose de doux comme la marche, du cyclisme doux ou des machines elliptiques à faible impact comme la Stairmaster ou la Cross Ramp / Trainer juste pour rester actif.

Le sport pour les femmes enceintes est vraiment bénéfique, toutefois, l’exercice cardiovasculaire doit être limité ou réduit de façon significative, car en plus d’augmenter votre température rapidement, son effet sur les articulations et les os ne fera qu’aggraver ou encourager les os à problèmes. En outre, le cardio à fort impact peut également augmenter votre taux de cortisol plus que nécessaire.

Les exercices abdominaux doivent être adaptés, mais pas nécessairement éliminés. Dans les 3 premiers mois, il n’y a réellement aucune raison médicale ou physique à ce que vous deviez arrêter les exercices abdominaux.

Cependant, il est plus bénéfique de travailler vos abdos transversaux car cela aidera quand il s’agira de «pousser» pendant l’accouchement et peuvent être effectués jusqu’à ce que le Diastasis Recti se produise (séparation des muscles de l’estomac), généralement entre les semaines 23 à 27.

Surveiller les charges ! Si vous êtes quelqu’un qui s’entraîne à l’aide de poids lourds, vous devez réaliser qu’à partir de ce moment, votre objectif est de ne plus soulever, de ne plus faire du squat ou du bench plus lourd que par le passé, vous pouvez et devez encore vous défier, mais votre nouvelle objectif devrait être de maintenir votre santé et votre force, je vous conseille donc de les abaisser.

Dans le même temps, un grand soin doit toujours être porté lors de l’exécution de toute technique, si vous êtes incertain quant à la biomécanique de l’exercice pondéré, cherchez un professionnel expérimenté pour vous guider. Encore une fois, le sport pour femme enceinte, c’est bien, mais c’est à contrôler.
L’aspect le plus important est généralement de garder une colonne vertébrale neutre et d’apprendre à rétracter le scapulaire à travers la plupart des mouvements. L’application d’un tempo prolongé à vos mouvements excentriques ou concentriques peut aider à faire progresser vos méthodes sans augmenter les charges inutilement.

 

D’autres actions qui aideront votre bébé à se développer de façon merveilleusement saine en plus du sport adapté aux femmes enceintes, c’est de prendre soin de votre nutrition et de vous supplémenter en vitamines et minéraux, qui deviennent de plus en plus déficients pendant la grossesse et sont nécessaires pour aider le développement squelettique et neurologique du bébé. Je conseille un protocole pour les femmes enceintes à partir du premier trimestre.

Si vous êtes quelqu’un avec des contre-indications à l’exercice ou aux suppléments, alors cherchez des conseils supplémentaires pour vous assurer que vous n’êtes pas sur le point de vous lancer dans quelque chose qui pourrait perturber votre condition.

 


Protocole de supplémentation suggéré


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Quels sont les meilleurs suppléments pour une femme enceinte?

  1. Omega 3Les acides gras sont essentiels pour l’énergie, la composition corporelle et pour la structure osseuse de la mère et du bébé. Ils permettent également aux molécules de se fixer l’une à l’autre dans le corps.
  2. Vitamine D3Peut soulager la dépression, l’anxiété, les sautes d’humeur en améliorant les niveaux de sérotonine et la fonction cognitive du cerveau. Joue également un rôle crucial dans le développement fœtal normal à ce stade et pendant les semaines 25 à 28, lorsque le cerveau du bébé commence à se développer. C’est aussi le deuxième déficit le plus courant chez les femmes pendant la grossesse.
  3. Magnésium(600mg la nuit) – réduit les niveaux de cortisol. Les niveaux de magnésium chutent considérablement pendant la grossesse, rendant plus difficile de contrôler notre taux de cortisol car nos réserves sont détournées vers le fœtus et le placenta.
  4. Iode
    Aide à prévenir le crétinisme neurologique et aussi, lorsque les femmes en sont déficientes, les fausses couches.
  5. Fer
    (1000mg par jour) – Il est important pour le développement de la mère et du bébé, on estime que 40% des femmes enceintes dans le monde sont déficientes en fer et sont anémiques.
  6. ZincAméliore les niveaux de testostérone qui aide à détoxifier les mauvais androgènes et les œstrogènes qui créent la toxicité dans le corps et à leur tour chez le bébé.
  7. Calcium D-GlucarateAvec le magnésium, il soutient l’écoulement vasculaire comme il régularise les voies métaboliques qui permettent aux hormones de travailler harmonieusement les unes avec les autres et sont également nécessaires pour le développement d’un fœtus en bonne santé.
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