Entrainement

Quelques façons exotiques d’utiliser une barre olympique

 

Chaque exercice qui peut avoir un sérieux impact sur votre physique et votre force existe forcément avec l’utilisation d’une barre olympique comme poids.

 

Cependant, la majorité des pratiquants snobent cet outil fantastique pour les machines, poulies et autres exercices d’isolation avant d’avoir acquis une solide fondation physique et athlétique.

 

Rien d’étonnant à cela, compte tenu de ce que propose la majorité des salles. A peine trois ou quatre barres olympiques, souvent de piètre qualité et une cage à squat branlante pour plusieurs dizaines de machines ou autres équipements fantaisistes et farfelus.

 

Habituellement, mes conseils se portent sur la priorisation à l’entrainement des exercices poly articulaires et de leurs variations si vous souhaitez gagner en force, acquérir un physique solide et progresser vers un objectif sportif.

 

Cependant, il faut savoir développer l’élément de variété à l’entrainement et c’est pourquoi, dans cet esprit, je vous propose quelques façons un peu obscures d’utiliser une barre olympique comme poids si cela vous intéresse ou que vous êtes en manque de matériel.

 


Voici des exercices qui utilisent la barre olympique comme poids


 

barre olympique poids 3

 

#1 Rollouts à la barre

 

Vous disposez sans doute d’une roue à abdos, mais je vous conseille d’essayer cette redoutable variation qui bénéficiera copieusement à votre gainage et esthétique abdominale.

 

Utiliser une simple barre olympique et des poids, de préférence d’haltérophilie, peut s’avérer tout aussi efficace, sinon plus que la roue à abdos (mais moins pratique, certes).

 

Un avantage significatif ici est que vous pouvez modifier le poids de la barre olympique. Bien que cela puisse sembler insignifiant, vous remarquerez qu’une barre olympique avec des poids de plus de 50 kg de chaque côté est bien plus difficile à déplacer et à ramener en position de départ qu’une roue à abdos.

 

Cela fait travailler plus intensément votre core, vos dorsaux et votre gainage corporel global. Voilà un parfait exercice pour stimuler en synergie votre dos et vos abdos afin d’obtenir un transfert de force sur tous vos exercices et vos performances sportives.

 

#2 Meadow row – Rowing barre unilatéral

 

Les mouvements de tirage lourd doivent être une catégorie d’exercices inhérente à tout programme d’entrainement, peu importe votre objectif.

 

C’est ainsi que cette variation avec la barre olympique comme poids, popularisée par John Meadow, représente une magnifique variation de rowing et un sérieux défi pour votre force de préhension et vos dorsaux.

 

C’est également un excellent moyen de compenser le manque d’haltères suffisamment lourds dans votre salle pour effectuer les exercices de rowing.

 

Le principe de base est simple: réaliser un tirage de la même façon que pour un rowing haltère à un bras, que vous soyez à l’horizontal ou à 45°.

 

Ici, vous devez saisir la barre soit à son bout, soit avant le manchon où vous glissez les disques et la mettre parallèle à votre torse.

 

Assurez-vous d’utiliser la barre olympique avec des poids de 15 kilos maximum de chaque côté ou de vous surélever afin de pouvoir conserver une grande amplitude de mouvement et un étirement musculaire adéquat des dorsaux.

 

Enfin, à la manière d’un Kroc Row vous pouvez utiliser des sangles de sorte que vous pouvez charger un maximum sans être limité par votre grip

 

Il existe un nombre quasi infini de façons de se positionner sur cet exercice et je vous invite à trouver celle qui vous permet de mettre le plus lourd possible, pour la plus grande amplitude réalisable et un volume d’entrainement conséquent.

 

#3 Carries

 

Vous souhaitez vous adonner à quelques séries de marche du fermier ou autres exercices de Strongman ? Les fameux « carries » ? A cela vous pensez directement utiliser des haltères, KB ou autres poignées spéciales.

 

Mais ce serait faire l’impasse sur les variations avec une simple barre olympique comme poids pour parcourir de longues distances.

 

On peut ainsi employer une barre olympique comme poids pour effectuer diverses variations d’exercices typés Strongman. Que cela soit un simple Farmer walks en uni ou bilatéral, avec la barre olympique comme poids au-dessus de la tête ou encore en prise Zercher. Ici, chaque placement de la barre peut offrir des avantages spécifiques.

 

Par exemple, avec la barre en position « Overhead », cela vous aidera à travailler et à améliorer votre gainage dynamique et votre stabilisation.

 

La variation Zercher, où vous maintenez la barre olympique avec poids dans le creux de vos coudes, représente un parfait exercice de core-training et conditionnement physique, c’est également un choix parfait tous ceux qui ne peuvent pas passer en position de développé en toute sécurité.

 

Enfin, La marche du fermier entraine toutes les qualités de stabilisation et de gainage dynamique sur tous les plans de même qu’un bon entrainement cardio, de résistance physique et de grip.

 

#4 Auto Massage

 

Vous avez oublié votre rouleau de massage à la maison ?  Vous voulez une résistance bien supérieure pour cibler au cœur même toutes les tensions musculaires ? Pas de soucis ! A l’aide d’une barre olympique avec poids ou non, vous pouvez parfaitement, sinon mieux, remplacer un rouleau de massage.

 

ATTENTION ! Cela n’est pas destiné aux individus fragiles et est dirigé à tous ceux pour qui les automassages sont devenus une routine quotidienne.

 

Le diamètre bien plus faible de la barre, sa dureté et sa facilité de déplacement ou placement permet d’exercer une pression plus intense directement sur les zones douloureuses.

 

#5 Développé debout en unilatéral / Javelin press

 

Voilà de quoi travailler la stabilité de vos épaules et votre grip ! A la façon des KB, vous trouverez ici une variation étonnante de mouvement de développé à un bras.

 

Puisque la majeure partie du poids est désormais éloignée de votre main et que la demande en stabilisation, de travail de votre force de préhension, avant-bras, épaules et abdos est immensément plus grande.

 

Attention, cette variation avec la barre olympique comme poids doit être réalisée dans un but spécifique de stabilisation corporelle, de travail de la kinesthésie ou de la force et non d’hypertrophie. Cela peut aussi être réalisé en guise de défi sportif.

 

#6 Landmine Squat

 

Il ressemble au Goblet Squat et une excellente alternative pour tous ceux qui n’arrivent pas à imprimer ce mouvement fondamental ou à tolérer une lourde charge sur leurs clavicules.

 

Vous pouvez le placer au début de vos séances d’entraînement pour vous échauffer et l’apprentissage ; aller lourd pour la force ou avec des charges modérées pour l’hypertrophie ; enfin, l’inclure dans le cadre d’un complexe pour le conditionnement physique / cardio.

 

Placez une barre dans un coin de votre salle ou dans un réceptacle « landmine » prévu à cet effet (le même que pour le meadow row). Saisissez la barre à l’extrémité opposée et mettez-vous dans une position de front rack à la hauteur de votre poitrine, à la façon d’un Goblet squat.

 

Réalisez simplement un squat en descendant à fond, bien en deçà de la parallèle, tout en gardant la cage sortie, les genoux se dirigent vers l’extérieur au-delà de vos orteils et le torse droit. Faites une pause dans la position accroupie et poussez à fond avec vos talons afin de revenir à la position debout.

 

Si vous utilisez la barre olympique avec poids, cela peut devenir compliqué à mettre en place. Dans ce cas, placez un banc pour soutenir la barre à côté de l’endroit où vous squattez afin de ne pas avoir à la ramasser au début de chaque série.

 

 

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