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Quelle est l’influence de l’alimentation sur l’humeur et santé?

Nous avons tous des aliments favoris pour se réconforter en cas de chocs émotionnels ou pour célébrer un événement exceptionnel … c’est ce que l’on appelle les aliments plaisirs.

 

Au-delà des aliments plaisirs, c’est l’alimentation dans son ensemble qui a une influence sur l’humeur.

 

Une mauvaise alimentation peut-être synonyme de fatigue mentale, de dépression passagère, de stress, de difficultés de concentration, de difficultés à s’endormir et bien d’autres problèmes. Pour ré-ajuster cela, inutile d’aller voir le docteur pour une prescription d’antidépresseurs … il vous suffit simplement de modifier votre bol alimentaire.

 

Quatre facteurs sont responsables des troubles du système cognitif : un taux de sucre dans le sang déséquilibré ainsi que des carences en vitamines B, acides aminés, et acides gras essentiels.

 

Voici en détails comment ces 4 facteurs influences votre humeur.

 


Le taux de glycémie

 

Souvent stressé, de mauvaise humeur ou euphorique ? Voici quelques explications pour comprendre comment le sucre rythme nos journées.

 

De récentes études scientifiques démontrent qu’un taux de glycémie volatile est responsable de troubles de l’humeur et du comportement tels que les sensations de fatigues nerveuses, de dépression ou d’insomnie.

 

L’instabilité glycémique est courante aux USA où près de 37% des individus souffrent de pré-diabètes. L’origine de ce fléau est la « junk food » consommé avec excès puisque riche en sucres ajoutés, matières grasses transformés, sel et autres calories vides néfastes pour l’organisme humain.

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Pour métaboliser le sucre, l’organisme a besoin de vitamine B. Cependant cette vitamine est absente de tous les produits industriels sucrés, y compris les jus de fruits

 

FYI : Un jus de fruit Oranger-Mangue classique communément trouvé dans le commerce contient en moyenne 16 cuillère à café de sucre blanc, soit l’équivalent en sucre de 6 Donuts.

 

Nous vous recommandons donc d’éviter de consommer des aliments ou boissons riche en sucres simples (sodas, jus de fruits, barres chocolatées, céréales petit-déjeuners) mais de privilégier la consommation de produits contenants des glucides complexes (avoine, pommes de terres douces …) afin de conserver une glycémie régulière.

 


Les vitamines B

 

Les vitamines B sont essentielles à notre bien-être mental et émotionnel, elles sont donc utile pour soulager les effets de la dépression ou de l’instabilité émotionnelle.

 

Les aliments contenants des vitamines B sont : les légumes verts (haricots verts, brocolis, choux de Bruxelles), les oléagineux et graines, la viande, le poisson, la volaille et les oeufs.

 


Les acides aminés

 

Les acides aminés sont des molécules entrant dans la composition des protéines et des neurotransmetteurs influençant l’humeur.

Les deux neurotransmetteurs de la « bonne humeur » sont la sérotonine et la dopamine.

 

Pour produire ces deux neurotransmetteurs, l’organisme doit bénéficier d’un apport en acides aminés bétaïnes, tryptophanes, et phénylalanines

 

La bétaïne déclenche la production de S-adénosylméthionine qui est un métabolite impliqué dans la production de dopamine, sérotonine, mélatonine et Co-Q-10.

 

Le tryptophan est converti en sérotonine uniquement en présence de Vitamines B, C et de zinc. Ces vitamines et minéraux sont également nécessaire pour convertir acides aminés, tyrosine, dopamine et phénylalanine.

fatigue et sport

Puisque les acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement de l’humeur, il est essentiel d’avoir un apport suffisant en protéines pour permettre à ces réactions chimiques de se produire. Un régime alimentaire pauvre en protéine est l’assurance de développer des troubles de l’humeur et du comportement.

 

Quels aliments choisir pour produire les hormones de la bonne humeur ?

 

Voici nos recommandations alimentaires pour subvenir à vos besoins en acides aminés, vitamines et minéraux essentiels afin de créer les hormones du bonheur :

 

  1. Consommer de la viande rouge biologique (nourri à base de végétaux) est une excellente source de tryptophan, de vitamines B et de zinc
  2. Consommer des légumes verts tels que les brocolis sont riches en vitamines C
  3. Consommer des oeufs, du foie ainsi que des cacahuètes riches en choline (convertie ensuite par l’organisme en bétaine)
  4. Consommer des chocolats noirs pour apport en magnésium et polyphénols

 


Les omégas 3

 

EPA et DHA sont deux acides gras essentiels ayant des actions anti-inflammatoires et booster de sérotonine sur l’organisme. Par conséquent la consommation d’oméga 3 est particulièrement recommandée pour traiter les troubles de l’humeur.

 

Le DHA représente 40% des acides gras contenus dans le cerveau humain. Malheureusement le régime alimentaire du 21ème siècle est plus propice à la consommation d’acides gras omégas 6 (pro-inflammatoires) qu’oméga 3 (anti-inflammatoires).

 

Voici nos recommandations pour équilibrer votre ratio oméga 6 vs oméga 3 :

 

  1. Consommer des poissons gras tels que le maquereau, hareng, saumon, sardine …
  2. Consommer des graines et oléagineux tels que les graines de courges, les cerneaux de noix, les graines de lin.

 

NB : A noter que la biodisponibilité des graines et oléagineux est faible. Ceci signifie qu’il  faut consommer 9x plus de graines que de poissons gras pour obtenir le même apport en oméga 3.

 


Synthèse des informations à retenir de cet article

 

Cet article avait pour objectif de vous donner quelques recommandations alimentaires pour doper votre bonne humeur au quotidien.

 

Pour résumer, nous recommandons de :

 

  1. Limiter la consommation de produits contenants des sucres ajoutés tels que les sodas, jus de fruits ou barres chocolatées.
  2. Consommer suffisamment de protéines
  3. Consommer des aliments riches en vitamines (B6, B12), vitamines, minéraux et acides aminés essentiels
  4. Consommer des poissons gras au 3x par semaine OU consommer quotidiennement des graines de lin, chia ou de courges.

 

Références

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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