Entrainement

Quand reprendre le sport après une grossesse ?

Après une grossesse, les femmes n’ont qu’une seule idée en tête : foncer à la salle de sport pour retrouver un ventre plat ! Attention à ne pas griller les étapes, car si l’on pense que tout est opérationnel, certaines précautions sont à prendre… MyProtein vous explique comment suivre ces étapes afin de pouvoir reprendre une activité sportive en toute sérénité !

 


L’avis médical pour le Sport Post Grossesse

 

5 à 6 semaines après votre accouchement, vous allez avoir une visite postnatale avec votre médecin. C’est à ce moment précis qu’il pourra vous dire si vous pouvez reprendre une activité sportive ou non.

 

Pour pouvoir se remettre à faire de la musculation, de la danse, ou tout autre activité, tout dépend d’une seule et unique chose : votre périnée. Ce muscle, qui a pour rôle de soutenir le vagin, la vessie et le rectum, s’est considérablement détendu pendant la grossesse. C’est lui qui a le plus souffert avec le poids de votre bébé, le temps et le mode d’expulsion de l’accouchement. Il faut donc commencer à le rééduquer avant de reprendre une activité physique. Il doit être suffisamment résistant pour maintenir le poids des organes.

 

Vous me direz, chouette ! C’est un muscle, je file à la salle de sport pour faire de l’exercice ! Et bien non… Aucun sport ne fait travailler ce muscle car il est interne et ne participe à aucun de nos mouvements. La seule solution sera de faire des séances de rééducation avec votre sage-femme ou kinésithérapeute, qui durent en général un mois.

Ces séances se composent d’exercices de renforcement léger et de yoga qui permettent de renouer avec le sport en douceur. Vous pourrez les reproduire chez vous facilement, dès que vous aurez un moment entre un biberon ou un changement de couche !

Elles redonneront tonicité à toute votre sphère abdomino-pelvienne et vous pourrez ensuite reprendre une activité.

 


Le choix de l’activité sportive

 

Vous pourrez reprendre le sport… mais par n’importe lequel ! Privilégiez une activité douce pour la reprise comme la marche, le vélo ou la natation. Il est important d’écouter son corps et d’y aller en douceur. L’essentiel, durant cette période, demeure le repos.

 

Il serait mieux d’éviter les activités qui nécessitent de courir ou de sauter, car elles peuvent endommager votre périnée au début. Sachez que tous les sports qui provoquent des chocs, nécessitent des sauts ou font intervenir les abdominaux sollicitent le périnée. Si celui-ci n’est pas « prêt », il peut s’ensuivre immédiatement, à moyen ou à long terme, des problèmes d’incontinence.

 

Les abdos classiques ou crunchs sont fortement déconseillés, car tout le mouvement est dirigé vers le bas.

Une fois les examens médicaux faits, et votre périnée remusclée, vous pourrez reprendre vos activités comme avant.

 

Il serait intelligent, dans tous les cas, de passer du temps à renforcer vos muscles périnéaux, vos lombaires, vos abdominaux (en douceur !) et à rééquilibrer votre bassin.

 


Quelques exercices post-grossesse

 

Après l’accouchement, vous pouvez effectuer quelques exercices sans attendre les séances de rééducation : inspirez et expirez en contractant seulement le sphincter anal (en essayant de ne pas serrer les fesses). Vous pouvez faire de même au niveau du vagin. Faites cela dix fois.

 

Pour remuscler le haut du dos, les bras et la sangle abdominale, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, les pieds à plat. Prenez une bande élastique dans vos mains. Expirez en amenant les mains vers l’extérieur afin d’étirer l’élastique. Tout en effectuant ce mouvement, amenez les genoux vers votre poitrine puis passez l’élastique sous vos pieds. Tendez les jambes à 45 degrés avec l’élastique au niveau des fessiers. Effectuez ensuite le mouvement inverse afin de revenir en position initiale.

 

Pour les fesses et les cuisses, vous pouvez mettre vos paumes des mains et vos genoux au sol, montez une jambe pour former un angle. Faites cela dix fois d’un côté et dix fois de l’autre.

 

Pour un renforcement complet, allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras tendus. Placez un ballon sous une de vos mains. Inspirez en relevant légèrement le bras sans ballon et les jambes. Dans un même temps, exercez une pression sur le ballon avec l’autre main. Maintenez la posture puis revenez en position initiale. Répétez cinq à six fois, puis effectuez le même geste de l’autre main.

 


Cas particuliers

 

Si vous avez subi une épisiotomie, vous devez avoir cicatrisé totalement et votre col de l’utérus doit être entièrement refermé (dans la majorité des cas six semaines après).

 

Si vous allaitez, vous pouvez reprendre le sport progressivement mais à petites doses, en privilégiant des activités de détente qui ne nécessitent pas trop d’effort comme le yoga ou bien la natation.

 


Astuces

 

Si vous allaitez, votre poitrine est très sollicitée. Choisissez donc une nouvelle brassière pour vous sentir correctement maintenue dans l’effort.

 

Privilégiez des vêtements amples dans lequel vous vous sentez à l’aise, vos anciennes tenues près du corps risquent de ne plus être très confortables.

 


Message à retenir

 

Durant les deux premiers mois qui suivent la rééducation, il serait idéal de faire 2 séances de sport par semaine. Soyez patiente, et n’oubliez pas que chaque femme est différente et qu’il n’y a pas de date unique pour la reprise du sport. Faites toujours de votre santé une priorité, écoutez-vous (et votre médecin aussi !), et vous pourrez ainsi reprendre à votre rythme en toute sécurité !

 

 

Par Charlotte Van Rompu

 

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Références

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Camille Lola Fit

Camille Lola Fit

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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