Entrainement

Programme Abdominaux pour Homme : un ventre plat et dessiné par Kirk Miller

La question que l’on me pose le plus souvent est sans aucun doute « comment puis-je obtenir un Six Pack comme le tien ? »

J’ai vu des centaines de vidéos, livres et machines du télé-achat qui garantissent des abdos parfaits si vous achetez leurs produits. En vrai, la plupart sont clairement à jeter et visent des gens ayant aucune idée de ce qu’est la nutrition ou l’entrainement et vont juste croire pouvoir obtenir le physique du modèle sur la boîte en utilisant le produit.

Avant de vous donner mes conseils sur l’entrainement des abdos, il y a une chose qu’il faut préciser. VOUS NE POUVEZ PAS changer l’apparence génétique de vos abdos. Ceux qui disent le contraire vous mentent puisqu’ils sont prédéfinis à votre naissance. Mais nous avons tous des abdos,  et NOUS POUVONS les rendre plus forts et visibles avec de l’entrainement.

« Je ne comprends pas, je fais des tonnes de sit-ups et je n’arrive pas à avoir mon six packs ». C’est tout à fait normal si votre taux de masse grasse est trop élevé. Vous pouvez faire 1 000 sit ups par jour pendant un an, si votre masse grasse est supérieure à 13%, vous n’aurez jamais un Six Pack bien défini !

Pour commencer, je vous conseillerais de vous pencher sur votre diète. Si vous n’arrivez pas à faire apparaitre vos abdos, c’est soit que vous êtes en surplus de calories, soit que votre diète n’est pas assez saine. Après cela, je vais m’opposer complètement à la citation disant « Les abdos, c’est uniquement dans la cuisine ». Si c’est votre cas, que vous avez une génétique de monstre et que vous arrivez à avoir des abdos parfaitement symétriques et épais sans les travailler, ce que je vais dire dans cet article ne s’applique pas à vous.

 


Exercice 1 : Crunch à la swiss Bal 3 x 8-12


 

J’aimerais que vous pensiez vraiment à vos abdos lorsque vos étendez et contractez votre abdomen. Sur la phase descendante, étirez vos abdos autant que possible avant de pousser pour remonter et former un angle à 45 degrés. Une fois cet angle atteint, tenez la position, et contractez les abdos autant que possible. Assurez-vous de bien expirez en remontant pour pouvoir contracter au maximum. Le mouvement doit rester lent et sous contrôle.

1.-Ball-Crunch-2

 


Exercice 2 : Crunch décliné 3 x 8-12


 

Bloquez vos jambes sur un banc décliné mais ne pointez pas vos orteils vers le plafond, pointez-les plutôt vers l’avant. Cela va permettre de ne pas appliquer de tension sur vos jambes et de concentrer l’effort sur vos abdos. Placez vos mains derrière la tête ou sur le torse pour les débutants puis descendez le plus bas possible sans toucher le banc avant de remonter pour former un angle à 45 degrés comme pour l’exercice précédent. Comme pour le premier exercice, expirez en remontant pour permettre une contraction maximale en haut du mouvement.

2.-Decline-Bench-Crunch-2

 

 


Exercice 3 : Levé de jambes sur banc incliné 3 x 8-12


 

L’exercice suivant se fait à l’aide d’un banc décliné, agrippez le pad pour les jambes et gainez votre corps afin de ne pas laisser vos jambes et pieds toucher le sol ou le banc. À partir d’ici, levez vos jambes au ciel de façon lente et contrôlée tout en les gardant serrées. Une fois les jambes tendues vers le ciel et les fesses décollées du banc, redescendez le plus lentement possible en ne laissant toujours pas vos jambes et pieds toucher le sol.

3.-Incline-Bench-Leg-Raise-3

 


Exercice 4 : Twist à la medecine ball sur banc décliné 3 x 8-12


 

Si vous n’avez pas de banc décliné, utilisez un sac de sable ou un camarade pour tenir vos chevilles et restez assis en formant un angle de 30 à 45 degrés tout au long du mouvement. Envoyez la balle sur le côté et suivez le mouvement avec votre tête. Assurez-vous de bien contracter vos obliques pour une seconde à chaque rotation, arrêtez bien le mouvement juste avant que la balle touche le sol. Je préfère toujours les mouvements incluant une rotation pour les obliques à la place des crunchs obliques pour éviter de perdre en souplesse au niveau de la taille.

4.-Decline-Med-Ball-Twist-2

 


Exercice 5 : Crunch à la machine 3 x 8-12


 

Au moment d’arriver à ce dernier super set, le bas de vos abdos doivent être cramés ! C’est exactement ce que vous cherchez puisque le bas des abdos est la clé pour un bon six pack et le plus dur à obtenir pour beaucoup de gens. Les crunchs lestés vous permettront de surcharger le haut de vos abdos plus que tout autre exercice afin de les brûler jusqu’au bout !

5.-Ab-Machine-Crunch-2

 


Exercice 6 : Hyper Extensions 3 x 8-12


 

Il est crucial de réaliser un exercice pour le bas du dos après chaque exercice d’abdos avec une charge lourde afin d’éviter les blessures et déséquilibres. Levez le haut de votre corps jusqu’à ce que vos hanches et votre taille soient complètement étendues. Abaissez votre corps en pliant vos hanches et votre taille au maximum.

6.-Lower-Back-Ext-2

 


Le message à retenir


Comme je l’ai dit précédemment, la diète et le taux de masse grasse sont très importants pour avoir un bon 6 pack. Mais si vous voulez un EXCELLENT 6 Pack, il faut les entrainer comme les autres muscles. Si vous voyez un groupe de gars sur scène ou à la plage avec une masse musculaire égale, c’est toujours celui avec les meilleurs abdos qui sortira du lot.

Entrainez-les avec une charge lourde et commencez TOUJOURS par le bas des abdos. Je n’ai encore jamais vu personne avec les abdos du bas plus développés que ceux du haut. Comme pour les autres muscles, vous devez commencer par travailler la partie faible pour être bien mieux proportionné.

 

Kirk Miller

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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